Trening boksa kod kuće uključuje izvođenje vježbi s vrećom za udaranje. Druga tehnika treninga koju boksački entuzijasti mogu koristiti je borba u sjeni. Pogledajte plan treninga za početnike koji je pripremio osobni trener i boksač Tomasz Piotrowski.

Trening boksamože se uspješno odraditi kod kuće - međutim, za to je potreban osnovni pribor, kao što su rukavice i vreća za udaranje. Nakon što ih dovršite, možete započeti vježbe za poboljšanje refleksa i usavršavanje tehnike udarca.

Pročitajte savjete trenera Tomasza Piotrowskog o tome kako trenirati boks kod kuće.

Varijante treninga boksa

Svaki boksač u svom planu treninga uvijek uključuje vježbe vreće za udaranje i borbu sa sjenama.

  • borba u sjeni

Borba sa sjenom uključuje zamišljanje svog protivnika i pretvaranje da ga želite udariti, dok reagirate na njegove imitirane udarce. Ova tehnika treninga izvrsno funkcionira čak i u uskom prostoru. Tjera nas da vješto koristimo okolinu, radimo nogama i zadajemo udarce. Vježba se može izvoditi u obliku krugova. Radno vrijeme od 3 minute s pauzom od jedne minute između će raditi najbolje.

  • Rad s vrećom za boksanje

Drugi oblik treninga je rad na vreći za boksanje. Uz njegovu pomoć možete raditi na jačini udaraca ili brzini i dinamici. Izvrsna opcija je napraviti nekoliko rundi udaraca u obliku kao što je borba u sjeni, tj. 3 minute po 1 minutnoj pauzi. Nakon npr. 3-6 takvih rundi, možete prijeći na tempo tzv. U početku smo si postavili 10 radnih krugova, svaki od 20 sekundi za pauzu od 40 sekundi. Tijekom rada možete izvesti vrlo brzo i dinamično boksačko trčanje na torbi. Druga mogućnost je čvrsto stajati u boksačkom položaju na odgovarajućoj udaljenosti od vreće i raditi samo s ravnim udarcima s punim zaokretima kuka i ispružanjem ruke. U ovom slučaju bit će važna ispravna tehnika, naravno, vježbu izvodimo zadavanjem udaraca čim smo u mogućnosti ustati.

Vidi također: Sambo - ruska borilačka vještina. Vrste i drške samba

Pogledajte kako pravilno trenirati s vrećom za udaranje:

Također možete napraviti odličan posao na vreći irad na silini udaraca. Da bismo postigli ovaj učinak, radimo na pola udaljenosti, što znači da moramo biti blizu vrećice. Fokusiramo se na udice i udice. Nismo u mogućnosti zadati ravne udarce iz blizine. Svaki udarac treba pogoditi maksimalnom snagom i dinamikom. Također radimo u obliku kratkih rundi.

  • Vježbe sa užetom za preskakanje i teniskom loptom

Neću pisati o tome kako skakati uže, jer to je samo stvar prakse i prakse. Morate to učiniti tako da skakanje bude lagano i lako.

Ali reći ću nekoliko riječi o radu s teniskom loptom, s kojom možete izvesti zaista tešku vježbu. Sastoji se od kretanja u boksačkom položaju, poštivanja svih pravila ispravnog boksačkog hoda i istovremenog driblanja teniske loptice. Loptu odbijamo jednom lijevom i jednom desnom rukom. Ovdje morate izvesti iste runde kao u borbi u sjeni.

Poznajete li tehniku ​​boksačkog udarca? Ček:

Trening boksa - uzoran plan treninga

  1. zagrijavanje;
  2. 3 runde po 3 minute borbe u sjeni;
  3. 3 runde po 3 minute na vrećici;
  4. 3 runde po 3 minute preskakanja užeta;
  5. 10 krugova tempura vrećice - 20 sekundi rada na 40 sekundi pauze;
  6. 5 krugova vreće za udaranje na pola udaljenosti - 15 sekundi rada po 45 sekundi pauze;
  7. 3 runde po 3 minute odbijanja teniske loptice;
  8. Ohladite se istezanjem i kotrljanjem mišića.
Bit će vam korisno

boksački trbušni trening - vježbe

Boksači moraju imati vrlo izdržljive trbušne mišiće. Čak i ako nemaju "six pack", neće osjetiti utjecaj na isti način kao prosječna osoba. Međutim, to zahtijeva vješt trening i odgovarajuće vježbe.

  • Ravno brdsko trčanje- ovo je vježba koja se izvodi iz položaja sklekova. Uključuje polagano privlačenje jednog koljena na prsa, a zatim drugog. Savršeno jača duboke mišiće i donji dio mišića rectus abdominis.
  • ruski twist- ovo je vježba za kose mišiće. Izvode se u sjedećem položaju. Držeći noge gore i naslonjeni unatrag, trbušni mišići su vrlo napeti. Iz ovog položaja okrećemo torzo lijevo i desno.
  • Viseće podizanje nogu- izazovno, ali idealno za jačanje mišića. Dok visite na šipki, podignite koljena na prsa i pokušajte se ne zamahnuti. Radimo na stabilizaciji i istovremeno jačamo hvat. Možemo pitati i partneraizmeđu podizanja koljena, tako da nas lagano udari u trbuh. Na taj način pojačavamo trening i navikavamo mišiće na udarce primljene tijekom borbe.

Pogledajte primjer trbušnog treninga za boksače na VIDEO:

Prednosti treninga boksa

Trening boksa je zahtjevan i bit će izvrsna nadopuna teretani. Omogućuje vam da se riješite negativnih emocija i sagorite masnoće. Ispravnu tehniku ​​je teško naučiti sami. Loše navike je lako uhvatiti. Kasnije ih je mnogo teže odučiti. Ako se ozbiljno bavite ovim sportom, najbolje je učlaniti se u klub. Međutim, radi vlastitog zadovoljstva i zdravlja, možete trenirati bez većih prepreka kod kuće.

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi