Trening stepenicama nije najlakši, ali daje odlične rezultate: oblikuje stražnjicu, povećava učinkovitost i sagorijeva preko 900 kcal na sat. Ovo je 300 kcal više od umjerenog trčanja na ravnom stazu. Pogledajte primjer treninga s korištenjem stepenica, koji se sastoji od vježbi općeg razvoja (sklekovi, iskoraci, usponi) i vježbi kondicije (trčanja i skokovi).

Trening stepenicamajedan je od najučinkovitijih načina za mršavljenje i poboljšanje performansi. Nijedna druga vježba ne povećava broj otkucaja srca u tako kratkom vremenu i sagorijeva toliko kalorija. Tijekom treninga rade mnoge mišićne skupine, a posebno noge i stražnjica, koji svakim korakom postaju vitkiji, čvršći i zategnutiji. Vježbe također poboljšavaju brzinu i koordinaciju, jer skakanje na sljedeće stepenice zahtijeva vrlo agilne, precizne pokrete.

Trening stepenicama - kako odabrati mjesto za vježbanje?

Stepenice na kojima ćete vježbati trebaju biti dovoljno široke da ne zahvate zid ili ogradu tijekom trčanja. Trebaju biti najmanje 10 stupnjeva i po mogućnosti malo hrapava površina kako bi se povećalo prianjanje. Ne mogu biti skliske, jer mogući pad može biti vrlo opasan. Dobro je ako sa strane imaju rukohvat na koji se možete osloniti.

Mjesta pogodna za trening su stepenice u parku, kod kuće, u stambenoj zgradi. Međutim, važno je ne dopustiti da se puno ljudi kreće oko njih, jer ćemo tada blokirati promet.

Bit će vam korisno

Trening stepenicama može biti dobra nadopuna treningu trčanja. Svladavanje uzastopnih koraka razvija snagu nogu, jača mišiće važne sa stajališta trkača (zdjelice, stabilizatori koljena, skočni zglobovi) te povećava aerobni kapacitet i brzinu. Svi ovi čimbenici su od velike važnosti u postizanju sve boljih rezultata u trčanju na duge staze.

Trening stepenicama - pravila

Trening stepenicama uključuje vježbe općeg razvoja, kao i trčanje gore-dolje. Treba ga izvoditi otprilike 3 puta tjedno uz jednodnevnu pauzu između uzastopnih treninga.

Trening stepenicama - plan treninga1

Pogledajte video u kojem trenerica Monika Le Felic prikazuje primjere vježbi na stepenicama. Plan obuke možete pronaći podfilm.

Zagrijavanje

Trčite oko 5 minuta.

Vježba

VježbaPočetnička verzijaNapredna verzija
Čučanj s podizanjem koljena3 serije x 4 ponavljanja3 serije x 8 ponavljanja
Trčite gore-dolje stepenicama4x gore + dolje8 x gore + dolje
Pumpa na koraku2 serije x 4 ponavljanja2 serije x 8 ponavljanja
skokovi2 serije x 8 skokova3 serije x 8 skokova
1 x sklek + 8 x povlačenje lakta2-4 serije4-8 serija

Trening stepenicama - plan treninga br.2

Cijeli trening traje oko 30 minuta i sastoji se od tri kruga koji se izvode uzastopno bez ikakve dodatne pauze. Točke 2, 3 i 4 čine jedan krug.

Zbog relativno brzog tempa, trening se ne preporučuje početnicima (možda ga početnici mogu skratiti na jedan ili dva kruga).

1. Zagrijavanje

Kao zagrijavanje, hodajte gore-dolje stepenicama 3 minute. Ne zaboravite raditi ruke, držite leđa uspravno i zategnuti trbuh.

2. Vježbe

Napravite 10 ponavljanja sljedećih vježbi (dinamično i bez pauza!):

Skakanje s obje noge- spojite noge i brzo skočite 10 stupnjeva jednu za drugom, a zatim slobodno trčite dolje. Prilikom skakanja lagano savijte koljena i pomozite si rukama. Napredni igrači mogu otežati svoj zadatak skačući na obje noge svaka 2 stupnja.

Sklekovi s glavom prema dolje- stanite na dno stepenica s leđima prema prvoj stepenici. Idite na oslonac s prednje strane (kao za sklek) – poduprite torzo ravnim rukama, a noge oslonite na drugu stepenicu na vrhove nožnih prstiju. Savijte ruke i držite bradu gotovo do tla i napravite 10 sklekova. Napredni ljudi mogu raditi sklekove podižući desnu, a zatim lijevu nogu.

Iskorak unatrag- stanite na dno stepenica i oslonite ruke na treću stepenicu. Jednim skokom skočite desnom nogom na drugu stepenicu i zabacite lijevu nogu unatrag. Zatim promijenite stranu i lijevom nogom skočite na drugu stepenicu, a desnu zabacite unatrag. Ponovite pokret naizmjenično čineći 10 skokova na lijevu i desnu nogu.

Otmica noge- sjedite na desnoj strani na trećoj stepenici od dna. Postavite desni lakat na četvrti korak i savijte nogu na istoj strani tijela dok pomičete bedro ispred sebe. Ispravite lijevu nogu i usmjerite je niz stepenice. Napnite trbuh i bočno podignite lijevu nogu do razine kukova, azatim ga spustite, zaustavljajući se 1-2 cm iznad tla. Napravite 5 ponavljanja za desnu i lijevu stranu.

Francuski sklekovi- sjednite na drugu stepenicu odozdo, spojite svoje ravne noge i oslonite pete na tlo. Poduprite se na ruke odostraga s rukama na trećoj stepenici (savijeni laktovi unatrag). Naizmjence ispravljajte i savijajte laktove dok podižete kukove gore-dolje preko prvog koraka. Napravite 10 ovih sklekova.

Bočno skakanje- stanite na dnu stepenica. Savijte koljena i skočite desnom nogom udesno u drugi korak, zatim lijevom nogom ulijevo u četvrti korak, zatim desnom nogom udesno u šestu stepenicu itd. Dinamički skačite s jedne strane na drugu , svaki put čineći dva koraka. Uključite svoje ruke. Nakon što dođete do vrha stepenica, otrčite dolje i započnite vježbu ispočetka. Napravite po 10 skokova za desnu i lijevu nogu.

Penjanje- Stanite na dno stepenica, istupite naprijed i stavite desnu nogu na treću stepenicu. Pružite drugu nogu, a zatim odmah skočite lijevom nogom na šesti korak. Daj mi desnu nogu i opet skoči gore. Popnite se stepenicama na ovaj način, počevši od desne, a zatim od lijeve noge. Napravite 10 iskoraka na svaku stranu.

3. Trčite

Sprintajte uz stepenice 3 minute i trčite dolje do vrha. Napravite što više krugova u zadanom vremenu. Održavajte konstantno visok tempo.

4. Pauza

Odmorite se 2 minute tijekom pauze.

Ponovite točke 2, 3 i 4 1-3 puta.

5. Kraj treninga

Na kraju vježbanja hodajte gore-dolje 2 minute. Zatim napravite nekoliko vježbi istezanja – prvenstveno se usredotočite na pažljivo istezanje listova, bedara i glutealnih mišića.

Kategorija:

ABC vježbi