Detrening za bodybuilding: pravila i plan treninga

• Detrening za bodybuilding: trajanje
• Detrening za bodybuilding: dijeta i suplementi
• Detrening za bodybuilding: plan treninga

Detrening u bodybuildingu znači ili potpuni prekid treninga u teretani ili smanjenje njihovog intenziteta. Svrha bodybuilding detraininga je održavanje dobre kondicije, a ujedno i regeneracija mišića i zglobova, pa bi trebao biti obavezan element svakog treninga snage. Pročitajte koliko bi trening bodybuildinga trebao trajati i saznajte više o primjeru plana treninga.

Detraining u bodybuildinguje - osim masovnog treninga, kiparstva i treninga mišića - element ciklusa treninga. Nakon intenzivnog treninga snage, tijelu je potreban odmor, tijekom kojeg će se regenerirati mišići, zglobovi i tetive koji su prethodno bili izloženi maksimalnom naprezanju.

Detrening u bodybuildingu posebno je važan za ljude koji su tek nedavno započeli svoju avanturu s treningom snage i za one koji se oporavljaju od ozljede. Stoga se trening u bodybuildingu može podijeliti na:

• namjerno (strateško)- budući da je prethodno određen element obuke,
• nasumična prekvalifikacija- prisiljena ozljedom.

Pročitajte također: Pojas za vježbanje - isplati li se vježbati s njim? Prednosti i nedostaci pojasa za bodybuilding

Detrening za bodybuilding: trajanje

Dužina nasumične detraining

Trajanje nasumične detreninga prvenstveno ovisi o intenzitetu i duljini utjecaja čimbenika koji su trening onemogućili. Najprije se mora izliječiti bolest ili ozljeda, a tek onda – u ograničenoj mjeri – početi s treninzima. Ne isplati se započeti s vježbama kada ozljeda nije zacijeljena. Čak i ako ih pokušamo odabrati tako da ne opteretimo ozlijeđeno mjesto, uvijek moramo imati na umu da ponekad nesvjesno zatežemo mišiće koji nisu povezani s određenim pokretom, a što nam može naštetiti.

U slučaju detreninga u bodybuildingu zbog slučajnog događaja, njegovo trajanje ovisit će o duljini liječenja ozljede - ovo pitanje uvijek treba konzultirati s liječnikom.

Dužina ciljane (strateške) detreninga

Drugačija je situacija s treningom snage kao elementom plana treninga. Međutim, postoje rasprave o tome koliko bi to trebalo trajatipostoji konsenzus da je pauza od nekoliko tjedana neophodna u sportovima kao što je dizanje utega. Zašto?

Naši mišići su prvenstveno napravljeni od proteina. Oni rastu jer njihove stanice, reagirajući na napor treninga, prolaze kroz proces anabolizma (rasta). Kao odgovor na anabolizam proteina, stanične jezgre proizvode protein u mišićnim stanicama. Nakon prestanka treninga, tijekom razdoblja propadanja, stanične jezgre prestaju intenzivno proizvoditi proteine, pa se smanjuje i mišićna masa - međutim, broj jezgri ostaje na istoj razini. Nakon povratka na trening, testisi ponovno počinju raditi i brzo nadoknađuju gubitke, ali i omogućuju brži napredak.

Predugo razdoblje detreninga u bodybuildingu, međutim, može dovesti do gubitka učinaka intenzivnog treninga, odnosno mišićne mase i snage. Stoga trening snagene smije biti kraći od 2 tjedna i ne duži od 6 tjedana . Obično se uzima 2-3 tjedna kao najbolje vrijeme za prestanak ili smanjenje intenziteta vježbanja. Ako detrening traje 6 tjedana, najčešće se odvija u tri serije laganih (lakše nego u periodu intenzivnog treninga) 2-tjedne vježbe

Detrening za bodybuilding: dijeta i suplementi

Želite li smanjiti količinu proteina tijekom detreninga?

Jedna od najvećih pogrešaka koje se ponavljaju tijekom detreninga je smanjenje dnevne količine proteina. Takav postupak može rezultirati katabolizmom, odnosno gubitkom mišićne mase koju smo mukotrpno gradili tijekom intenzivnog treninga.

Treba imati na umu da je smanjenje aktivnosti signal tijelu da zaustavi rast mišića, a ako tome dodamo nedostatak njihovog glavnog građevnog materijala, može se pokazati da će količina mišićnog tkiva smanjiti tijekom detreninga. Stoga u pauzi od vježbanja u teretani držite visokoproteinsku prehranu (oko 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine) i – kao i tijekom treninga – nemojte posezati za alkoholom i brzom hranom, kako ne biste dobili pretrpana masnoćom.

• Koliko proteina jesti prije i poslije treninga za izgradnju mišićne mase?
• Alfa-lipoična kiselina (ALA): djelovanje, doziranje, nuspojave

Koliko kalorija dnevno trebate uzeti tijekom detreninga?

Dnevna količina kalorija trebala bi ovisiti o ciklusu u kojem smo obavili detrening. Ako se odvija tijekom izgradnje mišića, broj kalorija se može smanjiti za 300 u dnevnoj prehrani. Tijekom redukcije broj kalorija se ne smije mijenjati. Međutim, promjena koju vrijedi uvesti je smanjenje ugljikohidrata – za oko 25postotak dnevne prehrane. Nedostatak ili smanjenje intenziteta treninga čini mišiće manje osjetljivima na inzulin, što zauzvrat potiče nakupljanje tjelesne masti.

Možete koristiti suplemente tijekom bodybuilding detreninga. Najbolje stvari koje možete učiniti u ovom razdoblju su:

• BCAA

Bit će korisno pogotovo ako nastavimo trenirati nižim intenzitetom. Izoleucin, valin ileucinsu aminokiseline razgranatog lanca, čija opskrba poboljšava regeneraciju nakon treninga i smanjuje umor.

• Vitamini i minerali

Dodatak koji sadrži vitamine i minerale, posebno namijenjen sportašima, poboljšat će otpornost tijela i nadoknaditi manjak pojedinih elemenata u tijelu. Zapamtite, međutim, da vitaminski dodaci ne mogu zamijeniti raznoliku prehranu.

• Kolagen

Tijekom detreninga nakon treninga snage, stavite kolagen koji ubrzava regeneraciju vezivnog tkiva i smanjuje bol nakon treninga.

Tijekom detreninga u bodybuildingu, možete se odrećikreatinauzrokujući povećanje snage i izdržljivosti. Slično, preporučljivo je prestati uzimati pojačivače testosterona i beta-alanina. Takav detox od agenasa koji podržavaju izgradnju mišićne mase bit će dobar za tijelo, jer će ga ponovno senzibilizirati na njihove anaboličke učinke.

Detrening za bodybuilding: plan treninga

Trebam li slijediti plan treninga dok treniram bodybuilding? Apsolutno – možete trenirati, ali s manjim intenzitetom. Vježbe se trebaju izvoditi najviše 3 puta tjedno. Sve mišićne skupine vježbaju se u jednom treningu. Radimo nekoliko ili desetak ponavljanja. Postupno snižavamo težinu s kojom treniramo tijekom detreninga – prvo povećavamo 80 posto onoga što radimo tijekom redovite tjelovježbe, a na kraju idemo na 50 posto ove vrijednosti.

Ovdje je plan treninga za 3 tjedna detreninga.

1. tjedan

ponedjeljak	čučanj - 5 ponavljanja od 5 čučnjeva sa stopalima u širini ramena - 2 min pauze bench press - 5 ponavljanja u 5 serija - 2 min odmora mrtvo dizanje - 5 ponavljanja u 5 serija - 2 min odmora
utorak	besplatno
srijeda	savijanje nogu ležeći - 3 serije od 1 ponavljanja - 1 minuta pauze letenje na stroju - 3 serije od 11 ponavljanja - 1 minuta pauze veslanje sjedeći- 3 serije od 11 ponavljanja - 1 min pauze bench press - 3 serije od 11 ponavljanja - 3 cm prije potpunog ispružanja ruku - 1 min odmora uvijanje ruku s bučicama sjedeći - 3 serije od 11 ponavljanja - 3 cm prije potpunog ispružanja ruku - 1 minuta pauze pružanje ruku na užetu - 3 serije od 11 ponavljanja - 1 min pauze
četvrtak	besplatno
petak	čučnjevi sa utegom - 3 serije od 10 ponavljanja - 1 min pauze bench press na vodoravnoj klupi uskim hvatom, ležeći - 2 serije od 10 ponavljanja - 1 min odmora Podizanje podlaktice s bučicama na nagnutoj klupi - 2 serije od 10 ponavljanja - 1 minuta pauze kovrče na zapešću dok sjede - 3 serije od 10 ponavljanja - 1 minuta pauze
subota	besplatno
nedjelja	besplatno

2. tjedan

ponedjeljak	potisak s bučicama - 5 serija od 5 ponavljanja - 2 min pauze prednji čučanj - 5 serija od 5 ponavljanja, u širini ramena - 2 minute odmora djelomično mrtvo dizanje - 5 serija od 5 ponavljanja - 2 min pauze
utorak	besplatno
srijeda	horizontalni potisak s klupe - 3 serije od 10 ponavljanja - 1 minuta pauze zgibovi na prsa - 3 serije od 10 ponavljanja - 1 min pauze pritiskanje šipke iza vrata dok sjedite - 3 serije od 10 ponavljanja - 1 minuta pauze podizanje ramena sa utegom - 2 serije od 10 ponavljanja - 1 min odmora nagnut torzo - 3 serije od 10 ponavljanja - 1 minuta pauze
četvrtak	besplatno
petak	hak čučnjevi - 4 serije od 9 ponavljanja - 2 min pauze potisak s bučicama lagano nagnut - 4 serije od 9 ponavljanja - 2 min pauze sjedeće veslanje - 4 serije od 9 ponavljanja - 2 minute oporavak
subota	besplatno
nedjelja	besplatno

3. tjedan

ponedjeljak	ravnanje na dizanju na ravnoj šipki - 3 serije od 15 ponavljanja - 2 min pauze ispravljanje podlaktica u padu trupa užetom za podizanje - 3 serije od 15ponavljanja - 2 min pauze širi na vratima s gornjim koloturama - 3 serije po 15 ponavljanja - 2 min pauze
utorak	besplatno
srijeda	čučanj s jednom nogom - 3 serije od 9 ponavljanja na jednoj strani - 1 min odmora veslanje jednom rukom - 3 serije od 9 ponavljanja - 1 min odmora savijanje nogu - 3 serije od 9 ponavljanja - 1 min odmora križanje linija - 3 serije od 9 ponavljanja - 1 min pauze prednja podizanja - 3 serije od 9 ponavljanja - 1 minuta pauze široki molitvenik - 3 serije od 9 ponavljanja, 3 cm prije potpunog ispružanja ruku - stanka od 1 minute
četvrtak	besplatno
petak	guranje na dizalici - 4 serije od 9 ponavljanja na uskoj nozi - 2 min pauze potisak s utegom nagnuto - 4 serije od 9 ponavljanja - 2 min pauze spušteni uteg - 4 serije od 9 ponavljanja - 2 minute odmora potisak s klupe - 4 serije od 9 ponavljanja, 3 cm prije potpunog ispružanja ruku - 2 minute odmora
subota	besplatno
nedjelja	besplatno