PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Unakrsni trening općeg razvoja u posljednjih nekoliko godina stekao je ogromnu popularnost. Iz mnogih sportskih centara učinkovito zamjenjuju tradicionalne sate bodybuildinga i fitnessa. Je li u redu? O čemu se radi u ovoj sportskoj disciplini? Saznajte kako izraditi crossftiy plan treninga i je li to dobar izbor za vas.

Crossfitje lijep, ali izazovan sport koji često ispituje granice onoga što je moguće za vježbače. Teško je pronaći jednako univerzalan sustav treninga koji bi razvijao tijelo na tako skladan i koherentan način. Saznajte što je crossfit i postoje li kontraindikacije za ovu vrstu treninga.

Odakle dolazi crossfit sustav treninga?

Sustav funkcionalnog treninga uspostavljen je početkom 21. stoljeća u Sjedinjenim Državama. Kombinirao je elemente sportova snage i izdržljivosti i rada s težinom vlastitog tijela, kao i pliometriju, gimnastiku i powerlifting.

Crossfit se brzo prilagođavao potrebama policijske obuke, ali je s vremenom našao svoj put i u vojsci, specijalnim postrojbama i vatrogasnim postrojbama. Promovirala ga je u većem obimu tvrtka Reebok, poznati proizvođač obuće i sportske odjeće.

Danas se crossfit odvija kao dio organizirane nastave u svakoj većoj teretani. Mnogi ljudi također implementiraju njegove elemente u svoje dnevne planove treninga (vježbe s girjama koje možete raditi kod kuće bez ikakvih problema!).

Gdje možete trenirati crossfit?

Teoretski, crossfit bi se trebao izvoditi u tzv crossfit kutije. To je posebno određen prostor u kojem se nalaze sprave i oprema za obuku. Tamo ćete, između ostalog, pronaći:

  • posebno dizajniran kavez (tzv. Rack) sa sustavom šipki za povlačenje, hvataljkama za šipke i užeta za penjanje,
  • medicinske kuglice,
  • vreća pijeska,
  • utega za kettlebell,
  • veslački ergometar,
  • TRX trake,
  • pliometrijske kutije,
  • farmeri grifoni.

Naravno, ovo su samo najpopularnija oprema i ne morate koristiti sve elemente tijekom svakog treninga. Sve ovisi o svrsi nastave i vašem stupnju napredovanja.

Karakterističan element crossfit kutije jepolusavitljivi pod i kapsulirano opterećenje za utege odbojnika. To vam omogućuje sigurno spuštanje gotovo bilo koje težine s bilo koje visine.

Obvezni element sobe za kros trening je također ploča i štoperica. Ploča služi za bilježenje plana treninga, a sat se koristi za mjerenje vremena rada i pauza.

Suprotno izgledu, crossfit trening se također može uspješno izvoditi na otvorenom. Ništa vas ne sprječava da za lijepog vremena trening trčanja kombinirate s elementima teretane i kalistenike. Sve što trebate je malo domišljatosti, ne previsok zid umjesto kutije i nekoliko velikih kamenčića umjesto utega i lopti.

Koje značajke i vještine poboljšavaju crossfit trening

Crossfit se prvenstveno fokusira na funkcionalnost. Naravno, tu su od velike važnosti i fizička snaga i mišićna masa, ali one nisu same sebi svrha. Oni su prije sredstvo za postizanje cilja, ali koji je to cilj?

Vješta kombinacija funkcionalnih pokreta u jednu cjelinu čini vas da vježbate crossfit brže, jače, agilnije i izdržljivije, ali bez davanja prioriteta bilo kojoj od ovih značajki. Štoviše, vrlo velik izbor dostupnih vježbi čini cross treninge vrlo raznolikim i puno je teže dosaditi se njima nego u tradicionalnoj teretani.

Za razliku od popularnih sportova kao što su trčanje ili bodybuilding, funkcionalni trening razvija sva područja fitnessa. Crossfit teorija pokriva 10 osnovnih područja fitnessa. Oni su:

  • izvedba,
  • izdržljivost,
  • snaga,
  • fleksibilnost,
  • snaga,
  • brzina,
  • koordinacija,
  • agility,
  • stanje,
  • točnost.

Iako je lako pronaći sport koji oblikuje neke od gore navedenih značajki, nekoliko je aktivnosti jednako univerzalno kao vježbanje u crossfit kutijama.

Kako je organiziran crossfit trening?

Velika prednost crossfita je njegova skalabilnost. To znači da praktički svaki trening možete prilagoditi svojoj razini napredovanja, jer je važno koje značajke trenutno oblikujete.

Ne samo to, ispravna tehnika vježbanja mnogo je važnija od velikog opterećenja. Zbog velikog broja podražaja treninga, vježbač mora zadržati potpunu kontrolu nad svakim pokretom, inače se povećava rizik od stagnacije, pa čak i ozljeda.

Postoje 3 vrste rada mišića u crossfitu:

  • metabolički - ubrzava sagorijevanje nepotrebnih masnoća,
  • snaga - povećati snagu i mišićnu masu nanošenjemmikrooštećenja u mišićnim vlaknima,
  • gimnastika - jačaju zglobove i ligamente.

U metodologiji unakrsnog treninga, kardio sesije i trening otpora se ne razlikuju kao takvi. Gotovo svaka vježba ima više funkcija, a treninzi se često sastoje od krugova od nekoliko uzastopnih vježbi.

Također, pojedinačna ponavljanja i vježbe programiraju se drugačije nego u teretani. Dok su bodybuilderi navikli brojati ponavljanja, serije i mjerenje pauza, crossfit sportaši koriste nekoliko sustava za mjerenje volumena i intenziteta vježbanja. Najpopularniji od njih su:

  • AMRAP (što više rundi/ponavljanja) - broj rundi ili ponavljanja koje ste u mogućnosti dovršiti u određenom vremenu,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) - svaka vježba ili serija se izvodi u određenom broju ponavljanja (npr. 6). Nakon završetka serije, odmorite se punu minutu i ponovite napor određeni broj puta.
  • Tabata - sastoji se u izvođenju vježbe maksimalnim intenzitetom u određenom vremenskom razdoblju, a zatim uzimanja pauze određene duljine; cijeli ciklus se ponavlja nekoliko puta.
  • RFT (Rounds For Time) - runde vježbe se izvode na vrijeme.
  • FT (za vrijeme) - pretpostavljeni broj ponavljanja se izvodi na vrijeme.
  • BI / BO (But In / Buy Out) - određena vježba ili serija vježbi izvodi se na početku treninga (ili na njegovom kraju) na vrijeme.

Crossfit treneri često kombiniraju dvije ili tri vrste mjerenja intenziteta treninga i volumena. Na taj je način lako odabrati pojedinačne komponente napora i postići željeni učinak.

Što je WOD?

U kontekstu crossfita sigurno ste naišli na kraticu WOD (Workout Of The Day). Ovo je trening planiran za taj dan. Ovisno o stupnju razvijenosti i složenosti, može trajati od 5 do 30 minuta (naravno, ne računajući početno zagrijavanje, kotrljanje, istezanje i vježbe pokretljivosti).

Postoje stotine različitih WOD-ova. Neki od njih su „službeni“, tzv WOD-ova mjerilo. To znači da će uvijek imati istu shemu i da će se provoditi na potpuno isti način diljem svijeta. Svaki od ovih treninga ima svoja imena (neka od njih su ženska imena, ali postoje i imena uragana ili imena američkih vojnika).

Drugi dio WOD-a su jednostavno režimi treninga koje pripremaju kvalificirani osobni treneri. Uz malo vježbe, moći ćete sami stvoriti jednostavnu shemu funkcionalnog treninga.

Koliko često trenirati crossfit?

Početnici se ne preporučujuviše od 2-3 treninga tjedno. Zbog visokog intenziteta vježbi i komplicirane tehnike mnogih pokreta, također biste trebali razmisliti o korištenju male težine i prvenstveno se usredotočiti na osjećaj pokreta. Tek kada tijelo to nauči, počnite produljivati ​​WOD-ove i dodavati kilograme na šipku.

Nakon 5-6 mjeseci redovitog treninga, možete prijeći na srednju razinu i povećati učestalost treninga na 3 ili 4 tjedno. U metodologiji treninga, vjeruje se da je ovaj broj treninga dovoljan za održavanje postojanog napretka dugi niz godina, pod uvjetom da je obuka skalirana.

Iskusni ljudi koji treniraju crossfit nekoliko godina obično rade 5-6 treninga tjedno. To, međutim, stvara veliko opterećenje na mišiće i zglobove i zahtijeva dobru bazu kisika.

Što daje crossfit trening?

Crossfit treninzi utječu na vaše tijelo na više razina:

  • doprinose smanjenju težine,
  • poboljšati ukupnu kondiciju,
  • ojačati mišiće i strukture vezivnog tkiva,
  • povećanje kardiovaskularnog kapaciteta,
  • doprinose poboljšanju pokretljivosti zglobova,
  • poboljšajte koordinaciju i brzinu.

Popularnost metode treninga također je posljedica činjenice da crossfit brzo donosi efekte. Zahvaljujući raznim podražajima, vaše se tijelo mora brzo prilagoditi novim zahtjevima.

Za mnoge ljude ovaj sport je jedinstven po svom timskom radu. U fitness klubovima svi WOD se izvode u grupi, što potiče natjecateljski duh i tjera sudionike da se više trude.

Je li crossfit trening za svakoga?

Iako se na prvi pogled može činiti da je crossfit namijenjen samo mladim, atletskim osobama, u stvarnosti je potpuno drugačije. Ogroman izbor WOD-ova i metoda treninga, kao i transparentna pravila za izvođenje vježbi i skalabilnost razine težine čine crossfit praktički mogućim za svakoga da trenira.

Dovoljno je pravilno odabrati težinu i vrstu vježbanja, a dob, spol ili prekomjerna tjelesna težina prestat će biti problem. Međutim, morate zapamtiti dvije stvari.

Ortopedski problemi

Ako ste u prošlosti pretrpjeli prijelome, ozljede koljena, lakta ili ramena, o mogućnosti vježbanja posavjetujte se s crossfit trenerom, ili još bolje s ortopedom.

Mnogi pokreti izvedeni u ovoj disciplini opterećuju naznačene zglobove, pa će možda biti potrebno preskočiti neke vježbe ili ih zamijeniti drugim verzijama.

Problemi s krvožilnim i dišnim sustavom

Zbog visokeintenzitet mnogih WOD-a, srce i krvožilni sustav su jako opterećeni tijekom nastave. To se posebno odnosi na tempirane krugove ili kombinaciju statičko-dinamičkih vježbi. Prije odlaska na sate crossfita posjetite kardiologa i obavite potrebne preglede. Na ovaj način brinete o svom zdravlju.

Na internetskim forumima možete pronaći mnoga upozorenja da je crossfit štetan. Smirimo se! Ozljede se odnose gotovo isključivo na natjecatelje koji sudjeluju u natjecanjima gdje se koriste teške utege, a natjecanje ih prisiljava da drastično napuste zonu udobnosti.

Zapravo, gotovo sve vježbe se temelje isključivo na prirodnim pokretima i aktivnostima.

Zašto su prehrana i suplementacija u funkcionalnom treningu posebno važni?

Možete biti vrlo uspješni u mnogim sportovima, a da ne obraćate previše pažnje na svoju prehranu. Zbog stupnja razvijenosti crossfita, angažiranja svih mišićnih skupina i brojnih vještina, vrijedi se zainteresirati za zdravu prehranu.

Uravnotežena prehrana koja se sastoji od složenih ugljikohidrata, nezasićenih masti i proteina visoke bioraspoloživosti jamči obnovu iscrpljenih tjelesnih rezervi i superkompenzaciju nakon vježbanja. Paleo dijeta i Zonska dijeta također su posebno popularne među natjecateljima u crossfitu.

Zauzvrat, najučinkovitija suplementacija u ovom sportu uključuje:

  • proteinskih dodataka,
  • kreatin monohidrat (ili njegov drugi, stabilniji oblik, npr. malat),
  • kofein,
  • EPA i DHA masne kiseline,
  • beta-alanin,
  • citrulin,
  • glutamin,
  • HMB.

Svaki od ovih dodataka je temeljito ispitan ne samo na učinkovitost, već i na sigurnost za zdravlje u kratkotrajnoj i dugotrajnoj upotrebi.

Zapamtite, međutim, da su dodaci prehrani dodatak zdravoj prehrani. Savršeno nadopunjuju nedostatke, ali nikada ne zamjenjuju običnu hranu.

Kategorija:

ABC vježbi