Crossfit je trenutno jedan od najpopularnijih treninga diljem svijeta. I vi želite početi vježbati, ali ne znate odakle početi? Evo nekoliko savjeta i oglednog skupa vježbi za početnike.
Crossfitje trening snage i izdržljivosti usmjeren na izgradnju opće tjelesne kondicije. Vježbe u sklopu treninga izvode se u tzv krugova, tj. jedan ispod drugog, s minimalnim prekidima između njih (dok se broj otkucaja srca ne stabilizira, tj. od 1 do 5 minuta). Početnik bi trebao raditi trening 2-3 puta tjedno. Jedan krug može sadržavati 6-8 vježbi, od kojih svaka traje 30 sekundi (ili 20 ponavljanja). Nakon pauze, cijeli krug treba ponoviti 1-3 puta.
Prije početka vježbanja trebali biste se zagrijati oko 15 minuta. Zauzvrat, nakon njegovog završetka, trebate voditi računa o regeneraciji nakon treninga – posegnite za brzo probavljivim ugljikohidratima, npr. bananom, bijelom rižom, koji će brzo opskrbiti mišiće iscrpljene treningom.
Provjerite: Što jesti nakon treninga da bude učinkovitiji?
Crossfit - komplet za vježbanje za početnike
Vježba 1 - sklekovi na jednoj nozi, uz drvo, uza zid
Poduprite svoje prednje dlanove o drvo ili zid (dlanovi bi trebali biti u visini ramena). Laktovi trebaju biti ravni. Podignite i ispravite desnu nogu unatrag. Zatim pokušajte sa sklekovima, odnosno savijte laktove, približite glavu ruci, a pritom držite nogu ravno u koljenu, a glavu u visini ruke. Udahnite prilikom spuštanja i izdahnite prilikom podizanja.
Ova vježba uključuje manje mišiće prsa, triceps mišiće ruke i male mišiće ramenog pojasa.
Pogledajte uzorak crossfit treninga za početnike
Vježba 2 - čučanj s pauzom od 1 sekunde (tzv. izometrijsko umetanje)
Broj pauza od 1 sekunde je proizvoljan. U ovoj vježbi predlažemo jedan kada je savijen prema dolje i jedan kada se ispruži ili vraća. Više umetaka će povećati intenzitet vježbe.
Stanite malo razmaknuto, koljena ispravljena, ruke ispred sebe u visini ramena. Zatim napravite čučanj, ne zaboravite zastati 1 sekundu. Stražnjica bi trebala biti u visini koljena, astopala ispod koljena. Leđa bi trebala biti ravna. Izdišite tijekom svakog izometrijskog umetanja i udahnite prije bilo kakvog preostalog pokreta.
Ova vježba uključuje stražnjicu i manje mišiće prednjeg dijela bedara.
Vježba 3 - naizmjenični skokovi prema gore s rukama
Stanite na jednu nogu i savijte drugu nogu u koljenu (kut od 90° u koljenu i kuku). Zatim podignite i ispružite ruku nasuprot savijenoj nozi. Vježba uključuje izmjenične iskorene (sjetite se suprotne ruke i noge). Tijekom ove vježbe dišite prirodno.
Ova vježba uključuje male mišiće ramenog pojasa, manje mišiće pojasa kuka i listova.
Vježba 4 - bočni iskoraci s pritiskom bučice
Zgrabite bučice (ili litrene boce vode), stanite malo razdvojeni, podignite ruke i savijte laktove u visini ramena (kut od 90°). Zatim izmjenjujte iskorene u stranu dok podižete ruke i utege iznad glave. Vratite se u početni položaj. Izdahnite dok skačete dok podižete utege i udahnite kada se vratite u početni položaj.
Ova vježba uključuje mišiće deltoida, gluteusa i mišića bedra.
Vježba 5 - bacanje medicinske lopte "u koš"
Stavite loptu (običnu ili medicinsku loptu) ispred sebe. Savijte noge sa savijenim nogama – stražnjica treba biti u ravnini s koljenima, a leđa ispravljena – i zgrabite loptu. Zatim ustanite i izvrnite torzo podižući ruke. Zatim napravite polučučanj kako biste se pripremili za skok. Posljednja faza je skakanje prema gore s ispruženim rukama (baš kao tijekom bacanja koša).
Ova vježba uključuje ekstenzore kralježnice, kvadricepse, listove i male mišiće ramenog pojasa.
Vježba 6 - sklekovi unatrag
Poduprite ruke leđima na klupi ili naslonjaču. Leđa i laktovi trebaju biti ravni, jedna noga savijena, a druga ravna. Zatim savijte laktove i ostavite noge u početnom položaju. Udahnite dok savijate podlaktice, a izdahnite dok ispravljate podlaktice.
Tijekom ove vježbe uključeni su triceps mišić ramena i manji mišić stražnje strane bedara.