Cross-training je metoda treninga koja kombinira elemente sportske gimnastike, atletike i vježbi s utezima, kao što su šipke. Raznolikost cross-treninga privlači mnoge ljude na njih, ali ponekad nesmetana mašta trenera dovede do manjka rezultata. Pročitajte što je cross-trening i koja su njegova pravila. Podaci dolaze iz knjige Cross-training Method, koju je objavio Aha!. Služba wformie24.pl preuzela je pokroviteljstvo nad njom.

Cross-trainingje trening izdržljivosti i snage, kombinacija raznolikih i intenzivnih vježbi usmjerenih na povećanje učinkovitosti tijela. Izraz "cross-training" često se koristi naizmjenično s "crossfit", ali ove discipline, iako slične jedna drugoj, nisu iste.

Cross-training: kako se razlikuje od crossfita?

CrossFit je zapravo posebna vrsta unakrsnog treninga, ali često bez odgovarajuće metodologije.

1.Crossfit, ili zapravo CrossFit, zapravo je pravi naziv za program treninga koji je razvio Gregg Glassman. Treninzi koje nudi većina fitness klubova temelje se na originalnim setovima vježbi američkog trenera. Cross-training je širi pojam – odnosi se na kombiniranje različitih vrsta napora i disciplina. Iako su pretpostavke oba treninga slične, cross-training nije marka, već metoda vježbanja sa svojim pravilima koja se temelje na fiziologiji vježbanja. Crossfit treneri ih, nažalost, često zanemaruju na račun privlačnosti svojih aktivnosti i nauštrb vježbača, koji obično nisu pripremljeni za tako raznolike aktivnosti.

2.I crossfit i cross-trening temelje se na zahtjevnim i intenzivnim vježbama, uključujući elemente dizanja utega, sportske gimnastike i atletike. Cilj im je izgraditi snagu i kondiciju uz mršavljenje, a vježba uključuje što više mišića i tetiva. Iako se obje vrste treninga odvijaju u malim, često vrlo bliskim skupinama ljudi, crossfit više pažnje usmjerava na natjecanje s drugima, pretvarajući svakodnevne vježbe u natjecanja. U cross-treningu se "natječete" uglavnom sami sa sobom, više se radi o poboljšanju vlastitih vještina nego o natjecanju.

3.Unakrsni trening stavljavelik je naglasak na sagorijevanju kalorija i izgradnji mišića, ali sve vježbe su sigurne, uključujući i one najnaprednije. Vodi se velika pažnja da se ne ozlijede. U crossfitu, međutim, kako se povećava složenost izvođenih tehnika, povećava se i rizik od ozljeda. Primjerice, u crossfitu je ideja podići što više utega, čak i ako je rizik veći i nećemo ga moći podići više od jednom, dok ćemo u cross-treningu više puta dizati manju težinu.

4.Tijekom standardnih crossfit vježbi, sudionicima se daje, na primjer, sat vremena za trening. Za to vrijeme obavljaju težak posao, često izvan granica svojih stvarnih fizičkih sposobnosti. Postoji stereotip – što je trening teži i iscrpljujući, to bolje. Ideja iza unakrsnog treninga je postupno povećanje opće izdržljivosti vježbača odabirom odgovarajuće metode treninga. Vježbe se ne biraju slučajno, već predstavljaju dobro osmišljen slijed aktivnosti koje početnici moraju svladati kako bi prešli na sljedeću razinu napredovanja. Stoga, prije nego npr. krenete raditi WOD s dizanjima utege, girjama i bojnim užadima (kao što je često slučaj kod organiziranog crossfit treninga), prvo zasebno radite na tehnici pojedinih vježbi pa ih tek onda kombinirate u WOD-u.

Pročitajte također: Crossfit - kako napraviti plan treninga?

Pravila za cross-trening

Cross-trening ne počinje odmah s vrlo kompliciranim vježbama - usredotočite se na tehničko ovladavanje osnovama.

1. Progresivnost

Mnogi sportski klubovi na samom početku svojim štićenicima nude vrlo raznolik, ali i složen program treninga za koji, kao početnici, nisu stekli odgovarajuće vještine. Takav stav je, međutim, u suprotnosti s progresivnošću ciklusa treninga i dugoročno ne služi poboljšanju tehnike niti razvoju polaznika. Za savladavanje elemenata dizanja utega, sportske gimnastike i atletike potrebni su mjeseci, pa bi u prvoj fazi treninga prioritet trebale biti vježbe usmjerene na ovladavanje tehnikama, posebno kada je u pitanju dizanje utega.

Ova progresivnost također je povezana s fiziologijom: većina WOD-ova usmjerena je na razvoj mnogih motoričkih vještina, a najzahtjevnije od njih zahtijevaju metodično i postupno povećanje ukupne izdržljivosti.

2. Raznolikost

Raznolikost povećava motivaciju igrača, iznenađuje ga i sprječava da upadne u rutinu. Ne mogumeđutim, treba biti viši od ostalih pravila, potrebno je postići kompromis između ponovljivosti i raznolikosti.

3. Kontinuitet

Održavanje forme zahtijeva ponavljanje napornih vježbi tijekom nekoliko sesija, a sjednicu treba organizirati tematski. Stoga se predlaže da se odmakne od slučajnosti u programiranju krugova i vrati se funkcionalnom planu treninga koji rezultira stalnim napredovanjem vještina. Raznolikost da, ali sistematizirana.

4. Vježba i odmor

Još jedno pravilo koje morate zapamtiti u slučaju unakrsnog treninga (i ne samo) je regeneracija nakon treninga - bez obzira radi li se o odmoru nakon jedne vrste vježbe ili nakon jedne serije vježbi. Zašto? Regeneracija omogućuje tijelu da se vrati intenzivnom radu i, štoviše, većina napretka koji trening uzrokuje događa se kada se odmarate. Proces regeneracije stoga također zahtijeva detaljno planiranje. Pročitajte također: Kako odabrati opterećenje za trening?

Smetnje u unakrsnom treningu ili kako kombinirati vježbe?

Interferencija je inače preklapanje. U cross-treningu se ne preporuča koristiti hipertrofične vježbe (temeljene na nizu od 8-12 ponavljanja i usmjerene na izgradnju mišićne mase) i visokoenergetske intervale (vrlo intenzivne kardio vježbe blizu maksimalne aerobne snage, MMT) tijekom jedne sesije. Ove dvije vrste napora tjeraju mišiće da se međusobno prilagođavaju, čime se smanjuje ukupna učinkovitost treninga. Neželjene smetnje prikazane su na donjem dijagramu:

Gornji model Dochertyja i Sporera jasno pokazuje gdje je nepoželjna zona najvećeg sukoba. U međuvremenu, razina težine mnogih aktivnosti unakrsnog treninga proizlazi iz ulaska programa u ovu zonu. Zapamtite:samo zato što je sesija teška ne znači nužno da je uspješna !

Dakle, trening izdržljivosti koji se temelji na intervalima blizu maksimalne aerobne snage, usmjeren na povećanje aerobnog kapaciteta mišića, ne smije se kombinirati s treningom snage, koji uključuje izvođenje vježbi u nizu od 8-12 ponavljanja.

Takve serije koriste se za ubrzavanje sinteze proteina i induciranje opterećenja unutar anaerobnog energetskog sustava, što je popraćeno višom koncentracijom laktata u mišićima. Mišić tada mora izvršiti dvije različite fiziološke prilagodbe, što ograničava potencijalnu učinkovitost jedne, a ponekad i obje.

Dakle, kako kombinirati vježbe u cross-treningu tako da jesuučinkovit?

Individualni elementi treninga, orijentirani ili na snagu ili na izdržljivost, bolje razvijaju i prve i druge motoričke kvalitete.

Izravni rad

Jasno su naznačena ograničenja često poduzete "sve u jednom" treningu. Veće efekte postići ćemo stvaranjem tematskih ciklusa treninga posvećenih samo snazi ​​ili samo izdržljivosti. Dakle, ako je prioritet u danom ciklusu izgradnja snage, učestalost sesija izvedbe trebala bi biti niža. Svaki ciklus i svaka sesija trebaju imati prioritet u skladu s načelom: "trenirati znači izabrati" poštujući tradicionalno značenje unakrsnog treninga.

Prvo koristite trening snage, a zatim aerobik

Istraživanja dokazuju da bi neuromuskularni parametri trebali imati prioritet nad parametrima izdržljivosti. Započinjanje sesije s treningom izdržljivosti ima manji učinak nego korištenjem obrnutim redoslijedom.

Vrijedi znati

Za najbolje rezultate cross-treninga:

  • izbjegavajte kombiniranje "gorućih" serija snage, što dovodi do oporavka mišića, s intenzivnim kardio intervalima;
  • ne radite više od 8 ponavljanja ako vaš WOD kombinira trening snage s aerobnim (aerobnim) radom;
  • zapamtite da je aerobna snaga kompatibilna s treningom snage ili maksimalne snage;
  • zapamtite da je umjereno intenzivan aerobni trening kompatibilan s treningom s utezima.

Načela unakrsnog treninga preuzeta su iz knjige "The Cross-training Method" autora Aureliena Broussal-Dervala i Stephanea Ganneaua. Publikaciju je objavila Nakladnička kuća Aha!. Knjiga sadrži principe unakrsnog treninga, tehničke savjete kako pravilno izvoditi vježbe i 15-tjedni program treninga.

Kategorija:

ABC vježbi