Trening na eliptičnom cross trenažeru ima niz prednosti: sagorijeva masno tkivo, poboljšava učinkovitost, jača sve najvažnije mišićne skupine, a ujedno ne opterećuje zglobove i smanjuje rizik od ozljeda. Na ovoj spravi može vježbati svatko, bez obzira na dob i razinu kondicije. Pogledajte kako vježbati na eliptičnom cross trenažeru i saznajte više o planu treninga koji će vam pomoći da smršate i poboljšate svoje stanje.

Trening na eliptičnom cross trenažerukombinira prednosti kardio vježbi i vježbi snage. Jača ključne mišićne skupine (noge, stražnjicu, trbuh, ruke), a ujedno poboljšava rad krvožilnog sustava i povećava učinkovitost. Velika prednost eliptičnog trenažera je činjenica da tijekom treninga na ovoj spravi tijelo radi na anatomski način, odnosno u skladu s prirodnim ravnima kretanja. To sprječava preopterećenja u zglobovima i kralježnici.

Štoviše, vježbanje na eliptičnoj spravi učinkovit je i siguran način da se riješite suvišnih kilograma - ovisno o težini vježbača, polusatni trening omogućuje vam sagorijevanje od 380 do 500 kcal.

Kako vježbati na eliptičnom cross trenažeru?

Prije nego počnete trenirati na eliptičnom cross trenažeru, vrijedno je pažljivo pročitati upute uređaja. Danas na tržištu postoji mnogo vrsta eliptičkih strojeva koji imaju različite funkcije. Poznavanje njih može značajno utjecati na udobnost treninga.

Neki treneri imaju, na primjer, mogućnost mjerenja tjelesne masti ili provođenja tzv. test oporavka - test za kondiciju. Određivanje ovih vrijednosti pomaže u odabiru odgovarajućeg opterećenja tijekom vježbanja.

Vrlo je važno dobro zagrijati mišiće prije treninga. Za to je savršen eliptični križni trenažer - samo postavite najlakše opterećenje i vježbajte oko 10 minuta laganim tempom. Također možete obaviti redovito zagrijavanje tako što ćete raditi rompere, krugove ruku i kuka, itd.

Nakon što uđete u kros trenažer, zauzmite odgovarajući položaj:

  • zgrabite pokretne ruke uređaja,
  • ispravite leđa,
  • uvlačimo trbuh,
  • usmjeravamo pogled ravno naprijed.

Vježbajući na eliptičnom cross trenažeru, nemojte se saginjati ili previše stiskati ručke (tada mišići ruku ne rade učinkovito).

Tobrzo primijetite učinke, trebali biste trenirati barem 3 puta tjedno. Početnici bi trebali započeti s 30-minutnim vježbama i produžiti ih tijekom vremena.

Što trebate uzeti u obzir pri odabiru eliptičnog cross trenažera?

Eliptični cross trenažer i mršavljenje

Eliptični cross trenažer može biti učinkovit alat u borbi protiv viška kilograma. Kako bi trening na uređaju donio očekivane rezultate, trebali biste se pridržavati nekoliko pravila:

  • broj otkucaja srca tijekom vježbanja trebao bi biti 70-80% HRmax, tako da tijekom vježbanja morate stalno pratiti svoj puls (u tu svrhu može se koristiti mjerač otkucaja srca priključen na uređaj);
  • opterećenje ne smije biti previsoko ili prenisko - previsoko će nas spriječiti da postignemo visok broj otkucaja srca, a prenisko neće stimulirati dovoljno mišića na rad;
  • trebali biste vježbati najmanje 30 minuta, jer tek nakon otprilike 20 minuta vježbanja vaše tijelo počinje sagorijevati pohranjenu masnoću;
  • trebali biste redovito trenirati, 3-4 puta tjedno kako biste održali visoku stopu metabolizma;
  • najbolje je koristiti intervalni trening, koji uzrokuje sagorijevanje masti ne samo tijekom vježbanja, već čak i do nekoliko sati nakon treninga.

Eliptični - uzorak plana treninga

Evo primjera rutine eliptičnog treninga koju možete koristiti i za poboljšanje kondicije i za gubitak kalorija. Sastoji se od izmjenjivanja kratkih razdoblja intenzivnog napora s kratkim razdobljima umjerenog napora (intervali).

Cijeli ciklus pokriva 8 tjedana i pretpostavlja postupno produženje faze vježbanja i skraćivanje faze odmora.

Ne zaboravite se zagrijati prije svakog treninga. Nakon što završite s treningom, provedite minimalno 5 minuta na vježbe istezanja i hlađenja.

Trening na eliptičnom cross trenažeru: 1. i 2. tjedan

  • broj treninga tjedno: 3
  • faza vježbanja: 15 sekundi (vježbajte maksimalnim tempom kako biste postigli najveći broj otkucaja srca)
  • faza oporavka: 60 sekundi (umjereni tempo oko 50-60% Hrmax)
  • broj intervala: 11 (ponoviti slijed obje faze ovaj broj puta, tj. faza vježbanja + faza odmora)

Trening na eliptičnom cross trenažeru: 3. i 4. tjedan

  • broj treninga tjedno: 3
  • faza vježbanja: 30 sekundi (pun ritam)
  • faza oporavka: 60 sekundi (umjereni tempo oko 50-60% Hrmax)
  • broj intervala: 11

Trening na eliptičnom cross trenažeru: 5. i 6. tjedan

  • broj treninga tjedno: 3
  • faza vježbanja: 30 sekundi (pun ritam)
  • faza oporavka: 30 sekundi (umjereni tempo približno 50-60%Hrmax)
  • broj intervala: 12

Trening na eliptičnom cross trenažeru: 7. i 8. tjedan

  • broj treninga tjedno: 3
  • faza vježbanja: 30 sekundi (pun ritam)
  • faza oporavka: 15 sekundi (umjereni tempo oko 50-60% Hrmax)
  • broj intervala: 26
  • Strojevi za kardio trening - kako ih koristiti?
  • Efekti vrtnje: Koliko kalorija možete sagorjeti na sobnom biciklu?
  • Trening na traci za trčanje - kako vježbati na traci za trčanje da biste smršavili?
  • Stroj za veslanje (sprava za veslanje): tehnika vježbanja i plan treninga

Pregled eliptičnih cross trenažera od najjeftinijih do najskupljih

Kategorija:

ABC vježbi