WOD, iz Workout of the Day na engleskom, osnovni je koncept u crossfitu. Provjerite što ovaj izraz znači i saznajte više o primjerima WOD-a, koji uključuju sklekove, bugarske čučnjeve, zamah s girom i veslanje utegom. Vježbe su iz knjige Cross-training method u nakladi Aha! Wformie24.pl preuzeo je pokroviteljstvo nad ovom publikacijom.

Ako treniratecrossfit , sigurno ste upoznati s konceptomWOD , što je trening dana. Ako ne, svakako provjerite njegovo značenje i isprobajte 8WODss klasičnim crossfit vježbama.

Što je WOD (vježbanje dana)?

U crossfitu, WOD znači zadatak treninga za određeni dan. Postoje "službeni" WOD-ovi koje izrađuju crossfitisti diljem svijeta s fiksnim uzorkom - radi jednostavnosti daju im se ženska imena. Na primjer, jedan od najpopularnijih i tehnički najjednostavnijih treninga dana je Barbara. Sastoji se od izvođenja 5 serija vježbi (krugova), od kojih jedna uključuje: 20 zgibova, 30 zgibova, 40 trbušnjaka i 50 trbušnjaka. Između rundi možete napraviti pauzu od 3 minute.

Osim uhodanih i korištenih diljem svijeta WOD-a, postoje tisuće drugih konfiguracija - osmislili su ih crossfit treneri, ali i obični ljubitelji ove fitness discipline. Međutim, da biste stvorili vlastiti WOD, morate imati veliko iskustvo u mješovitom treningu i poznavati njegovu metodologiju. Postoji mnogo mogućnosti: WOD se može sastojati od izvođenja zadanog broja ponavljanja i izvođenja u najkraćem mogućem vremenu (FT - For Time). Druga opcija je WOD, koja se sastoji od što je moguće više ponavljanja dane runde unutar određenog vremenskog razdoblja, npr. 15 minuta (AMRAP - Što je više moguće).

uzorci WOD-a

Jedan WOD obično se sastoji od 3 do 5 različitih vježbi, ali ništa ne sprječava da trening dana bude jedna vježba. Što je WOD raznolikiji, to je više dijelova tijela uključeno u rad. Dakle, izbor vježbi ovisi o učincima koje želimo postići. Ponekad trebamo raditi samo na jednom dijelu tijela, npr. nogama, a onda će WOD koji se sastoji samo od čučnjeva biti dobra opcija.

U nastavku predstavljamoprimjeri WOD-a koji uključuju klasične crossfit vježbe: sklekovi, bugarski čučnjevi, zamah s kotlićem i veslanje s utegom. Opise vježbi uz ilustrativne fotografije možete pronaći u galeriji na kraju članka.

WOD-a s pumpicama

WOD Roaring Pumps

Napravite prvu seriju sklekova za odbijanje mišića. U svakoj idućoj seriji od preko 20 ponavljanja napravite 2 skleka manje, a ispod 20 ponavljanja - 1 sklek manje. Uzmite pauzu od najviše 1 minute između serija.

Primjer: u prvom setu ste napravili 24 skleka, nakon minute odmora u drugom setu radite 22 ponavljanja, u sljedećem 20, zatim 19, 18 itd.

WOD Pumpa, pumpa, pumpa

WOD-ovi na bazi sklekova ne zahtijevaju dodatnu opremu i tehnički su najjednostavniji pa ih mogu izvoditi i početnici. Za vježbe s dodatnim utezima, kao što su girja i uteg, bolje je nastaviti nakon što savladate osnove treninga snage.

  • 25 čučnjeva
  • 40 sklekova
  • 20 čučnjeva
  • 32 skleka
  • 15 čučnjeva
  • 24 skleka
  • 10 čučnjeva
  • 16 sklekova
  • 5 čučnjeva
  • 8 sklekova

WODs s bugarskim čučnjevima

WOD Aztec

Koliko puta možete učiniti u 20 minuta:

  • 5 zgibova + 10 čučnjeva desnom nogom + 10 sklekova + 10 čučnjeva lijevom nogom.

Ako nakon 20 minuta niste uspjeli završiti zadnji ciklus, dodajte jednu seriju lijevoj nozi tako da ravnoteža između desne i lijeve strane bude točna.

WOD 10 rundi po nozi

20 ciklusa što je brže moguće:

  • 5 sklekova + 5 trbušnjaka s desnom nogom + 5 trbušnjaka + 5 čučnjeva s lijevom nogom.

WOD-y sa zvončićima

WOD Kettle run

  • 10 minuta trčanja, 60% maksimalnog tempa
  • 800m brzo trčanje
  • 100 zamaha s obje ruke (odmarajte se po želji)
  • 800m brzo trčanje
  • 100 sklekova s ​​girom (ostatak prema vlastitom nahođenju)
  • 800m brzo trčanje
  • 3 serije zgibova - maksimalni broj ponavljanja

WOD Pozdrav iz Rusije

Pet rafala od 1 minute.

  • Što više puta možete: 4 dvoručna zamaha na pola okreta + 2 čučnja s peharom s kotlićem . 1 minuta odmora između svake serije.
  • 10 serija: 100 m naprijed-natrag + 10 burpeeja + 10 naizmjeničnih zamaha. 1 minuta odmora između serija, 3 minute odmora između serija 5 i 6.

peharski čučanj uključuje uzimanje girja u ruku i držanje na prsima, s laktovima uz tijelodolje. Zatim gurnemo kukove unatrag i napravimo duboki čučanj držeći leđa ravnima.

WOD s veslanjem utegom u padu torza

WOD Magnum

4 ciklusa:

  • 400 m trčanje + 20 burpeeja nakon čega slijedi skok + 15 x veslanje.

Između ciklusa, 3 minute aktivnog odmora.

WOD Funkcionalna hipertrofija

  • 5 ponavljanja teškog veslanja u spuštenom torzu + 10 sekundi odmora. + 5 povlačenja s pljeskom + 2 min pauze. + 6 dinamičkih otklona ruku s utegom.

5 ciklusa, 2 minute odmora.

Na kraju, napravite 25 zgibova u 2 minute s balastom koji vam omogućuje da napravite maksimalno 10 ponavljanja u jednom setu.

Primjeri WOD-a su iz knjige "The Cross-Training Method" autora Aureliena Broussal-Dervala i Stephanea Ganneaua, u izdanju Aha!. Knjiga sadrži principe crossfit treninga, tehničke savjete kako pravilno izvoditi vježbe i 15-tjedni program treninga.

Kategorija:

ABC vježbi