Intervalni trening trčanja namijenjen je svima, a posebno ženama koje se bore s nepotrebnim kilogramima, jer vam omogućava da u kratkom vremenu sagorite nepotrebne masnoće i smršavite figuru. Intervalni trening trčanja omogućuje vam sagorijevanje kalorija ne samo tijekom treninga, već i dugo nakon njegovog završetka.
Intervalni trening trčanjauključuje preplitanje brzih trčanja, tijekom kojih se broj otkucaja srca održava na 75-90%. maksimalni broj otkucaja srca i sporije trčanje, tijekom kojih se broj otkucaja srca održava na umjerenoj razini, tj. ne prelazi 60-75%. otkucaji srca.
Cijeliintervalni treningkoji se sastoji od zagrijavanja, pravilnog intervalnog treninga, istezanja nakon treninga i hlađenja tijela treba trajati najviše 40 minuta, pri čemu bi intervali trebali trajati same vježbe biti maksimalno 10-25 minuta. Ovu vrstu treninga treba izvoditi najviše 2-3 puta tjedno, u redovitim intervalima (nikad dan za danom).
Intervalni trening (trčanje) za žene - primjeren plan treninga
Za početnike
| vrsta pokretanja | put | proc. maksimalni broj otkucaja srca | broj ponavljanja |
| brzo trčanje | 10 sekundi | 75-90 | 10 |
| kas (ili marš) | 30 sekundi | 60-75 | 10 |
srednji
| vrsta pokretanja | put | proc. maksimalni broj otkucaja srca | broj ponavljanja |
| brzo trčanje | 30/50 sekundi | 75-90 | 6 |
| trucht |
60/180 sekundi | 60-75 | 6 |
Za napredne korisnike
| vrsta pokretanja | sprint | trčanje srednjeg tempa | sprint | trčanje srednjeg tempa | >sprint | trčanje srednjeg tempa |
|
| vrijeme trajanja | 1 minuta | 1 minuta | 2 minute | 2 minute | 3 minute | 2 minute |
Formula za izračun otkucaja srca
Kako provjeriti je li vam puls uključenna razini od 60-70 posto. i 75-90 posto. maksimalni broj otkucaja srca? Prvo izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca prema dobi:
maksimalni broj otkucaja srca (HRmax)=220 - dob vježbača
Zatim pomnožite svoj rezultat sa 70% da biste saznali koliki je vaš otkucaj srca na umjerenoj razini ili za 90% da biste saznali koliki je vaš otkucaj srca u anaerobnoj zoni.
Na primjer, za osobu od 35 godina, maksimalni broj otkucaja srca je 185 otkucaja u minuti. 70 posto185=približno 130 otkucaja u minuti - umjereni tempo za osobu od 35 godina.
Zauzvrat, vrijednost otkucaja srca u anaerobnoj zoni za osobu od 35 godina je 90%185=približno 166 otkucaja u minuti.
Imajte na umu da je rezultat izračunat na temelju gornje formule prosječna vrijednost za određenu dob i može se razlikovati od osobe do osobe. Na njega utječu različiti čimbenici, uključujući zdravstveno stanje, opće stanje, tjelesna težina ili spol.