Insanity je intervalni trening s iznimno intenzivnom vježbom. Zahvaljujući tako strogom režimu treninga, u 2 mjeseca možete postići rezultate na kojima drugi rade šest mjeseci ili čak duže. Koja su pravila treninga ludila i što se njime može postići?

Insanitydointervalni trening , koji je izuzetno intenzivan kardio trening, čija je bit varijabilnog intenziteta vježbi. To znači da se tijekom treninga tempo vježbanja jednom povećava, ulazeći u raspon anaerobnog (anaerobnog - na razini od 75-90% maksimalnog otkucaja srca), a kada se intenzitet smanji, ulazi se u aerobnu zonu (gdje se broj otkucaja srca povećava). održava se na umjerenom, tj. ne prelazi 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca). Takvo preplitanje nižeg i većeg otkucaja srca rezultira ubrzanjem metabolizma, a time i - intenzivnijim sagorijevanjem masti, do 20 sati nakon treninga. Zatim proces tzv povećana potreba za kisikom nakon vježbanja (EPOC). Za to vrijeme tijelo regenerira mišiće koristeći preostale masne zalihe, bez obzira na to jeste li u pokretu, sjedite ispred televizora ili spavate. Istraživanja pokazuju da intervalni trening više pridonosi povećanju potrebe za kisikom nakon vježbanja nego aerobni kardio trening. Prema znanstvenicima, nakon intervalnog treninga, koji traje najviše 30 minuta, sagorijevate devet puta više masti u mirovanju nego tijekom umjerenog, jednosatnog kardio treninga.

Vrijedi znati da postoje dvije vrste intervalnog treninga. Prvi je povezan s napornim naporom i sastoji se od izvođenja intenzivnih, ali kratkih intervala (serija vježbi). Ova metoda se preporuča osobama s barem dobrom tjelesnom kondicijom koje prije svega žele sagorjeti masnoće (ovaj tip treninga omogućuje vam da pokrenete najviši EPOC). S druge strane, druga metoda je povezana s nižim tempom treninga i sastoji se u izvođenju dužih intervala na maksimalnoj razini. 80 posto maksimalni broj otkucaja srca. Preporuča se osobama s prosječnom razinom kondicije koje žele raditi na izdržljivosti više od sagorijevanja masti.

Ludilo - što je trening?

Treninginsanity je razvio američki fitness trener, koreograf i plesač Shaun Thompson, koji je plan treninga proširio na 63 dana (9 tjedana) i podijelio ga u tri faze:

I FAZAtraje četiri tjedna, tijekom kojih se tijelo navikava na intenzivnu tjelovježbu. Zatim vježbate oko 35-45 minuta dnevno (uključujući zagrijavanje i istezanje nakon treninga). Trening se sastoji od skokova, udaraca nogama, sklekova i drugih vrlo intenzivnih vježbi.

II FAZA- peti tjedan je tzv. Tjedan oporavka, koji je vrijeme za odmor i regeneraciju mišića.

TREĆA FAZA- od 6. do 9. tjedna odvija se uistinu ekstremni trening. I dalje vježbate 6 dana u tjednu, ali se intenzitet vježbi povećava, a trening se produžava na oko 60 minuta.

Nakon završetka, cijeli trening se može ponoviti nakon 2 tjedna pauze, ali zapamtite da bi to trebala biti manje intenzivna vježba.

Važno

Prije treninga obavezno napravite FIT TEST

Trening ludila se s razlogom naziva ubojitim. Sastoji se od iznimno iscrpljujućih vježbi, stoga se treningu mogu uključiti samo oni ljudi koji se mogu pohvaliti barem dobrom tjelesnom kondicijom. To može pomoći provjeriti FIT TEST, test za mjerenje fizičke izvedbe i praćenje napretka kroz faze treninga. Obavlja se obvezno prije početka treninga, kao i 15., 36., 50. i 63. dana treninga. FIT TEST se sastoji od 8 različitih vježbi koje se moraju izvoditi određenim slijedom. To nije lak zadatak, stoga ga ljudi čija razina fizičke kondicije nije visoka možda neće završiti. Tada biste trebali odustati od treninga ludila i raditi na svom stanju.

Ludilo - učinci

Trening ludila prvenstveno pridonosi gubitku centimetara u krugovima (uključujući trbuh, bedra, bokove). Ako se tijekom ciklusa pridržavate pravilne prehrane, u svakom trenutku možete izgubiti više od 10 cm. Bočne strane nestaju, pojavljuje se ravan trbuh na kojem se ocrtavaju mišići. Neki ljudi rade za tako isklesanu i vitku figuru šest mjeseci ili čak i dulje. Budući da u jednoj 60-minutnoj sesiji možete sagorjeti do 1000 kalorija, gubitak težine je "nuspojava" treninga. Osim toga, povećava izdržljivost tijela i poboljšava performanse i aerobnu kondiciju.

Vidi također: jelovnik za ludilo

Možete saznati više o treningu ludila na www.shauntfitness.com

To ti se dogodilokoristan

Formula za izračun otkucaja srca

Kako provjeriti je li vaš otkucaj srca na 60-70% i 75-90 posto. maksimalni broj otkucaja srca? Prvo izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca prema dobi:

maksimalni broj otkucaja srca (HRmax)=220 - dob vježbača

Zatim pomnožite svoj rezultat sa 70% da biste saznali koliki je vaš otkucaj srca na umjerenoj razini ili za 90% da biste saznali koliki je vaš otkucaj srca u anaerobnoj zoni.

Na primjer, za osobu od 35 godina, maksimalni broj otkucaja srca je 185 otkucaja u minuti. 70 posto185=približno 130 otkucaja u minuti - umjereni tempo za osobu od 35 godina.

Zauzvrat, vrijednost otkucaja srca u anaerobnoj zoni za osobu od 35 godina je 90%185=približno 166 otkucaja u minuti.

Imajte na umu da je rezultat izračunat na temelju gornje formule prosječna vrijednost za određenu dob i može se razlikovati od osobe do osobe. Na njega utječu različiti čimbenici, uključujući zdravstveno stanje, opće stanje, tjelesna težina ili spol.

Kategorija:

ABC vježbi