Imam 47 godina, volio bih da mi bedra i bokovi budu vitki. Ali kako to učiniti? Pedaliram na sobnom biciklu, ali bojim se da će mi bedra biti još deblja!

U vašem slučaju, redoviti trening je vrlo važan. Preporučam 3 do 4 sesije tjedno. Svaka sesija bi trebala trajati između 45 i 60 minuta. Najbolje je kombinirati trening jačanja s aerobnim treningom, što bi u vašem slučaju moglo biti vožnja sobnog bicikla. Cilj aerobnog treninga je povećati broj otkucaja srca i koristiti više kalorija za hranjenje mišića tijekom dugotrajnog vježbanja. Svrha treninga za jačanje je stimulacija više mišićnih vlakana i povećanje mišićnog tonusa, zahvaljujući čemu naše tijelo postaje čvrsto.
Svaki trening trebao bi započeti zagrijavanjem od 5 do 7 minuta. U ovom dijelu pripremamo tijelo za pravilan rad i sprječavamo moguće ozljede. Tempo treba biti umjeren – dopuštajući vam da slobodno dišete. Zatim krećemo s glavnim dijelom treninga, gdje se fokusiramo na izvođenje nekoliko vježbi modeliranja donjeg i gornjeg dijela tijela. To mogu biti klasični čučnjevi, iskori naprijed ili natrag, vježbe za aduktore i abdukcijske mišiće u zglobu kuka, plus vježbe za jačanje trbušnih mišića. Ovaj dio bi trebao trajati 15 do 20 minuta. Na kraju ponovno radimo aerobni trening (vožnja biciklom, brzo hodanje i sl.), ovaj dio bi trebao po mogućnosti trajati oko 30 minuta. Umjeren tempo, dovoljno intenzivan da osjetite kako mišići rade. Posljednjih 5 minuta trošimo na istezanje koje će djelomično spriječiti bol i ubrzati regeneraciju tijela nakon treninga. Kako biste diverzificirali svoj trening, povremeno idite na bazen ili sudjelujte na satovima aqua aerobika. Voda senzacionalno oblikuje figuru i opušta mišiće i zglobove našeg tijela umornog od treninga. Nemojte se bojati povećanja krugova. Izgradnja mišićne mase je vrlo težak proces i zahtijeva specijalizirani program treninga te u mnogim slučajevima odgovarajuću prehranu i suplemente. Tijekom prvih tjedana vaše tijelo može držati vodu, a ljudi često osjećaju kako im mišići rastu. Međutim, ovo je privremena reakcija tijela i nakon nekoliko treninga tijelo uči kako ga pravilno pohraniti i koristitizalihe vode.
Osim toga, ne zaboravite na zdravu, uravnoteženu prehranu i dajte puno tekućine. Kombinacija treninga i pravilne prehrane jamčit će vam da ćete puno brže postići svoj cilj. Želim ti ustrajnost i puno motivacije.

Zapamtite da je odgovor našeg stručnjaka informativan i neće zamijeniti posjet liječniku.

Michał Janik

Diplomirao je na Akademiji za tjelesni odgoj u Varšavi - diplomirao je na specijalizaciji sportski menadžer, instruktor regrutacije pokreta - fitness specijalizacija i sportski instruktor sa specijalizacijom u bodybuildingu. Više od deset godina radi u industriji fitnessa. U tom je razdoblju stjecao iskustvo u mnogim varšavskim klubovima vodeći satove aerobika i osobni treninzi. Trenutno inspirira članove kluba na zdrav način života u mreži Holmes Place klubova i podiže kvalifikacije osobnih trenera.
Hobiji: dijetetika, psihologija, skijanje, odbojka, tenis, squash, trčanje

Više savjeta ovog stručnjaka

Bolna koljena i vježba [Savjet stručnjaka]Trbušni i aerobni intervali (intervali) [stručni savjet]Figura u obliku slova V [Savjet stručnjaka]Kako pravilno raditi intervalni trening? [Stručni savjet]Kako smršaviti za dva tjedna? [Stručni savjet]Kako vitka struk? [Stručni savjet]Kako smršaviti bedra i bokove? [Stručni savjet]Na plaži bez kompleksa [Savjet stručnjaka]Oprema za teretanu [Savjet stručnjaka]Masno tkivo na bedrima [Savjet stručnjaka]

Kategorija:

ABC vježbi