Ako želite izgubiti 5 kg, ne morate drastično mijenjati svoj pristup prehrani. Za početak, sve što trebate je nekoliko izmjena i razmišljanje o svojim svakodnevnim izborima. Predstavljamo vam savjete kako započeti svoju avanturu mršavljenjem i promjenom prehrambenih navika. Njihovo korištenje pomoći će vam da brzo izgubite nekoliko kilograma.

Prilikom donošenja odluke o mršavljenju, morate pogledati svoje trenutne prehrambene navike i kritički ih procijeniti. Često se ispostavi da nagla promjena u pristupu prehrani nije potrebnabrzo izgubiti 5 kg .

Male promjene u prehrani posebno su učinkovite kod ljudi koji se odluče boriti protiv prekomjerne težine, a njihov trenutni jelovnik nema puno veze s načelima zdrave prehrane. Evo nekoliko savjeta kako započeti svoju avanturu mršavljenjem i promjenom prehrambenih navika.

Kako izgubiti 5 kg? Zaboravite na "čudotvorne dijete"

Prilikom odlučivanja za mršavljenje, mnogi ljudi se pozivaju na internetske resurse, tražeći "čudotvornu dijetu" koja će vam pomoći da brzo smršavite - po mogućnosti 5 kg tjedno. Takve dijete rijetko imaju veze sa zdravom i svjesnom prehranom, a to bi trebao biti način prehrane koji će osigurati racionalno mršavljenje i održati novu težinu.

Dijeta koja se temelji samo na jajima, grejpfrutu ili prosu, dijeta od 1000 kcal ili post nije metoda mršavljenja. U klinici za dijetu upoznajem puno ljudi koji su isprobali online dijetu, ali nitko nije uspio zadržati izgubljenu težinu. Razlog? "Čudotvorne dijete" bile su toliko restriktivne da je bilo nemoguće učiti od njih za budućnost - nisu se razvile nove prehrambene navike.

Kako izgubiti 5 kg? Nemojte piti slatka pića

Vodu je najbolje piti i ovog pravila se vrijedi pridržavati kako biste smršavili. Voda najbolje gasi žeđ, pomaže izbacivanju toksina iz tijela, a ne sadrži kalorije.

Čaša slatkog napitka daje oko 100 kcal i 25-30 g šećera (čak 5-6 žličica), bez obzira radi li se o coli, gaziranom napitku ili voćnom soku. Litra takvog napitka ima gotovo 400 kcal - otprilike ¼ svih kalorija koje bi trebala unijeti mršava žena. Trebate znati da tijelo ne podnosi kalorije iz krute hrane na isti način i izpića. Tekuće kalorije prolaze kroz probavni trakt gotovo neprimjetno do mozga i ne osjećaju se sitosti. Međutim, oni se metaboliziraju i apsorbiraju.

Takve ogromne količine šećera zahtijevaju veliki porast inzulina - hormona koji najjednostavnijim riječima pakira šećer u masno tkivo i blokira djelovanje glukagona, koji je odgovoran za sagorijevanje masti.

Pročitajte također: Čuvajte se šećera skrivenog u naizgled zdravim proizvodima

Kako izgubiti 5 kg? Izbjegavajte gotove slatkiše

Slastice u trgovini su samo "prazne kalorije". Njihova nutritivna vrijednost je zanemariva. U sastavu keksa, napolitanki i čokolada nalazimo samo visoko prerađene ugljikohidrate, šećer u raznim oblicima i djelomično hidrogenirana biljna ulja, koji su izvor zdravlju štetnih transmasnih kiselina. Čokoladica teška manje od 50 g ima preko 200 kcal. To je puno s obzirom na činjenicu da je teško utažiti glad dulje od sat vremena s takvim šankom. Osim toga, šećer stvara ovisnost i stimulira iste moždane centre kao i droge. Ovaj mehanizam potvrđuje sve više znanstvenih istraživanja. Kod mršavljenja puno bolje rješenje, kada vam se jede nešto slatko, su proteinsko-masne slastice koje ste sami pripremili – ukusni su, dugo vas pune i ne izazivaju velike navale inzulina.

Pročitajte i: Recepti za domaće pločice i slastice od povrća

Kako izgubiti 5 kg? Izbjegavajte brzu hranu i slane zalogaje

Slani zalogajčići, gotova jela i brza hrana ostali su proizvodi koje vrijedi isključiti kako biste lako i zdravo izgubili 5 kg. Ne bez razloga ih ubrajamo u „prazne kalorije“, jer u njihovom sastavu prevladavaju visoko prerađeni ugljikohidrati, stvrdnuta biljna ulja s transmasnim kiselinama i sol. Niti jedan od ovih sastojaka ne bi se trebao nalaziti u zdravoj prehrani u velikim količinama. 100 g čipsa je oko 500 kcal – ogromna količina bezvrijedne energije. Prema WHO-u, dnevna konzumacija soli ne smije prelaziti 5 g, odnosno volumen jedne ravne žličice. U 100 g čipsa ima ga čak 1,5 g, u McDonald's hamburgeru 1,31 g (250 kcal), a u Big Macu 2,28 g (500 kcal). Nezdrava hrana će vas zasititi na neko vrijeme, a budući da sadrži prerađene ugljikohidrate, izaziva želju da jedete sve više i više.

Kako izgubiti 5 kg? Ograničite sol

Neke količine soli potrebne su za pravilno funkcioniranje tijela, ali ako se konzumira u prekomjernim količinama, štetna je. SZO preporučuje ne više od 5 g soli dnevno, dok prosječna poljska prehrana sadrži 3 puta više soli. Sa stajališta mršavljenja, sol je štetna jer doprinosizadržavanje vode u tijelu i stvaranje edema, što može uzrokovati kolebanje tjelesne težine u kilogramima iz dana u dan. Ljudi koji ozbiljno ograničavaju sol gube i do kilogram zadržane vode tjedno. Morate zapamtiti da sol nisu samo bijeli kristali posuti posuđem. Natrijev klorid se nalazi u velikim količinama u prerađenom mesu, siru, kruhu, gotovim jelima i umacima, kockicama temeljca i brzoj hrani.

Kako izgubiti 5 kg? Jedite redovite obroke

Jedno od osnovnih načela racionalnog mršavljenja kaže: "Da biste smršavili, morate jesti." Osim toga, jedite redovito. To ne znači da se obroci moraju jesti sa satom u ruci svake minute. Međutim, razvoj vlastitog režima obroka uvelike pomaže u vašoj borbi protiv pretilosti. Redovita prehrana sprječava nekontrolirano grickanje između obroka i napade gladi. Pozitivno djeluje i na upravljanje energijom te sprječava nakupljanje masnog tkiva kao rezervne energije „za lošija vremena“. Da biste učinkovito smršali, najbolje je jesti 3-5 obroka dnevno u redovitim intervalima. Doručak biste trebali pojesti unutar sat vremena nakon buđenja, a večerati 2-3 sata prije odlaska u krevet.

Kako izgubiti 5 kg? Počnite se kretati

Proklet modernog doba je sjedilački način života - malo prometa, posvuda vožnja autom, sjedeći posao. Kako bi mršavljenje bilo učinkovitije, vrijedi uvesti bilo koji oblik vježbanja. Na početku je dovoljno pola sata hoda marširajućim tempom. Vježba koja najbolje funkcionira za sagorijevanje tjelesne masti kombinacija je vježbi snage i kardio vježbi.

Kako izgubiti 5 kg? Koristite pravilo 80: 20

Dijeta koja daje najveće jamstvo uspjeha i održavanja nove težine nakon gubitka kilograma ne može biti previše restriktivna. Kako bi se prevladale teškoće mršavljenja, odlično funkcionira pravilo 80:20 – 80% jedene hrane je zdrava hrana koja potiče mršavljenje i održavanje zdrave tjelesne težine, a 20% su nedijetalni proizvodi, hirovi. Međutim, potičem vas da odaberete svojih 20%, također razmislite o riziku od bolesti i idite prema zdravim delicijama - jedite hamburger s hamburgerima, a ne brzu hranu, kupujte sladoled sa vrhnjem, a ne sumnjivo dugačkog sastava.

Kako smršaviti 5 kg - uzorak jelovnika za ženu i muškarca

Jelovnik za ŽENE - 1620 kcal, 23% proteina, 40% ugljikohidrata, 37% masti

Doručak: 6 žlica zobenih pahuljica + 1 žlica chia sjemenki + 1 žlica kokosovih pahuljica + šaka malina (kuhati u vodi)

2. doručak: boca prirodnog kefira od 400 ml, breskva

Ručak: pileći curry u kokosovom mlijeku (150 g pilećih prsa, 250 g mješavineKineski, 1 žlica otopljenog kokosovog ulja, 100 ml kokosovog mlijeka, 1 žličica curry paste) sa 50 g rižinih rezanaca

Popodnevni čaj: keleraba

Večera: salata sa 50 g tunjevine u vlastitom umaku, 2 šake zelene salate, ½ paprike, 2 sušene rajčice od kiselog krastavca, 1 žlica sjemenki bundeve, 1 žlica maslinovog ulja

Jelovnik za MUŠKARCE - 2100 kcal, 23% proteina, 42% ugljikohidrata, 35% masti

Doručak: 8 žlica zobenih pahuljica + 1 žlica chia + 1 žlica kokosovih pahuljica + 2 žlice suncokretovih sjemenki + šaka malina (kuhati u vodi)

2. doručak: boca prirodnog kefira od 400 ml, breskva

Ručak: curry piletina u kokosovom mlijeku (200 g pilećih prsa, 350 g kineske mješavine, 1 žlica otopljenog kokosovog ulja, 100 ml kokosovog mlijeka, 1 žličica curry paste) s 50 g rižinih rezanaca

Popodnevni čaj: sendviči od 2 kriške integralnog kruha tanko premazane maslacem, s pilećim mesom i povrćem

Večera: salata sa 100 g tunjevine u vlastitom umaku, 2 šake zelene salate, ½ paprike, 2 sušene rajčice od kiselog krastavca, 1 žlica sjemenki bundeve, 1 žlica maslinovog ulja

  • BMI kalkulator - formula za ispravan BMI
  • Formule idealne tjelesne težine
O autoruAleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičarkaPrehrambeni tehnolog, dijetetičar, edukator. Diplomirala je biotehnologiju na Tehnološkom sveučilištu u Gdanjsku i nutricionističke usluge na Pomorskom sveučilištu. Pobornik jednostavne, zdrave kuhinje i svjesnih izbora u svakodnevnoj prehrani. Moji glavni interesi su izgradnja trajnih promjena u prehrambenim navikama i individualno sastavljanje prehrane prema potrebama tijela. Jer ista stvar nije zdrava za sve! Smatram da je nutricionizam vrlo važan, kako za djecu tako i za odrasle. Svoje aktivnosti usmjeravam na širenje znanja o prehrani, analiziram rezultate novih istraživanja i donosim vlastite zaključke. Držim se načela da je dijeta stil života, a ne strogo pridržavanje obroka na listu papira. U zdravoj i svjesnoj prehrani uvijek ima mjesta za ukusne užitke.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Mršavljenje