Zaboravili ste kada ste zadnji put vježbali? Vrijeme je za sustizanje! Vježbanje je pouzdan lijek za mnoge bolesti: bolove u leđima, prekomjernu težinu, osteoporozu, dijabetes, bolesti srca, pa čak i zatvor. Odaberite vrstu tjelesne aktivnosti koja vam najviše odgovara.

Potpuni umor, lomljenje kostiju, prekomjerna tjelesna težina, civilizacijske bolesti i konačno nesanica i razdražljivost samo su neki od učinaka sjedilačkog načina života. Morate se seliti iz najmanje dva razloga. Prije svega, kako bi se spriječile mnoge bolesti. Drugo, da im pomogne izliječiti kada se pojave. Prije nego počnete vježbati, saznajte koja jefizička aktivnostnajbolja za vas.

Odaberite najbolju vrstu fizičke aktivnosti za sebe

Sve dok ste dobro, odluka o odabiru aktivnosti je vrlo jednostavna. Možete se baviti bilo kojom vrstom sporta u kojoj uživate. Svaki sustavni napor aktivira dotad malo korištene mišiće. Zahvaljujući tome, oni postaju fleksibilni i jaki. Osiguravaju pravilno držanje tijela i glatke pokrete. Kao rezultat sagorijevanja potkožnog masnog tkiva i povećanja količine proteina unutar mišićnih stanica, gubimo nepotrebne kilograme i poboljšavamo formu tijela. Kretanje jača vaše kosti, srce i pluća. Potiče proizvodnju probavnih enzima i ubrzava probavu, sprječava zatvor, hemoroide i rak debelog crijeva.

No, ako ste u neskladu sa sportom, a slobodno vrijeme provodite uglavnom ispred TV-a, postupno dozirajte napore u skladu sa svojim mogućnostima i dobi, kako ne biste opterećivali mišiće i zglobove koji su nije naviklo raditi.

Morate to učiniti

U kojem ste obliku?

Stanite lagano leđima prema sjedištu stolice. Prekrižite ruke na prsima i, savijajući koljena, spustite stražnjicu na stolicu (ali nemojte sjediti!). Zadržite 2 sekunde, ispravite noge. Ako uspijete ponoviti ovu vježbu:

  • Manje od 10 puta- vaši mišići su vrlo slabi
  • 10- 14 puta- slabo
  • 15 - 19 puta - srednja snaga
  • 20-25 puta - snažno

Testirajte se: 6 najpopularnijih fitness testova

Stručnjak će odabrati vrstu aktivnostifizički

Ako patite od bolova u leđima, hipertenzije, artroze, osteoporoze, dijabetesa, reume ili pretilosti, stvari postaju malo kompliciranije. Problem je što si ne možete priuštiti svaku vrstu aktivnosti. Čak i nordijsko hodanje ili jogging, koji se smatraju tjelovježbom za gotovo sve i imaju mnoge prednosti, mogu biti štetni u nekim situacijama. Stoga, prije donošenja odluke, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom i fizioterapeutom. Specijalist će odabrati oblik aktivnosti prema vrsti i težini bolesti, općem zdravstvenom stanju i tjelesnoj spremnosti. Vježbanje se ne preporučuje kod akutnog artritisa i nekontroliranog dijabetesa.

Napomena!Osobe s nenormaliziranom hipertenzijom ne bi trebale vježbati.

U slučaju diskopatije, degenerativnih promjena na kralježnici, reumatske bolesti ili osteoporoze, moraju se odabrati pojedinačno i učiti pod nadzorom fizioterapeuta, na pozicijama koje će rasteretiti oboljele zglobove.

Vrste fizičke aktivnosti:

Aerobna vježba

Hodanje, trčanje, biciklizam, rolanje, nordijsko hodanje, kao i planinarenje u planinama ili kopanje vrta. Imaju zajedničku osobinu: poboljšavaju učinkovitost dišnog i kardiovaskularnog sustava, što rezultira boljom oksigenacijom svih unutarnjih organa.

Prednosti:Dah postaje dublji i manje se umaramo. Pluća su dobro ventilirana kako bi se spriječila i liječila astma i druge plućne bolesti. Ravnomjerno kretanje tijekom hodanja ili trčanja poboljšava rad srca, poboljšava protok krvi u nogama, sprječava proširene vene. Aerobne vježbe, bez prevelikog opterećenja kostura, stimuliraju kosti i povećavaju njihovu izdržljivost. Također poboljšavaju mišiće nogu, ruku, leđa i trbuha.

Indikacije:pretilost, dijabetes, bol u leđima, reumatizam, osteoporoza, astma, proširene vene, kardiovaskularne bolesti.

Kontraindikacije:akutno respiratorno zatajenje, neravnoteža (bicikl, rolere, skije), akutni artritis, napredna osteoporoza (rolanje, skije, bicikl), dekompenzirani krvni tlak.

Vježbe istezanja

To je istezanje, joga, pilates, kalanetika. Oslanjaju se na lagano istezanje pojedinih mišićnih skupina. Najbolje ih je raditi svaki dan nakon zagrijavanja mišića tijekom nekoliko minuta aerobnog treninga (tada su mišići fleksibilniji). Svaka od vježbi istezanja ne bi trebala trajati više od 1-2 minute. Najbolje ih je raditi nekoliko puta tjedno.

Prednosti:Dovode do opuštanja i produljenja mišića, povećavajući rasponkretanje u zglobovima i smanjenje njihove bolnosti. Uklanjaju bolove u leđima preopterećenja, poboljšavaju držanje i vraćaju elastičan hod. Poboljšavaju cirkulaciju, sprječavaju proširene vene, krvne ugruške i emboliju te opuštaju.

Indikacije:bol u leđima, pretilost, reumatizam, dijabetes, kardiovaskularne bolesti.

Kontraindikacije:akutni bolovi u lumbalnoj kralježnici.

Izometrijske vježbe

Djeluju tako da zatežu grupu mišića bez promjene duljine njihovih vlakana, držeći zglobove mirnima. Izvode se u mirovanju, u ležećem ili sjedećem položaju, npr. oslanjanjem na zid ili pod, bez naprezanja zglobova. Ne zahtijevaju nikakve uređaje niti uređaje za rehabilitaciju. Da bi radili, morate vježbati svaki dan. Kako su zamorne (brzo vam podižu krvni tlak i broj otkucaja srca), radite ih u serijama i pravite pauze. Mišićna napetost traje 5 sekundi, pauza 10, ponovite svaku vježbu 6-10 puta.

Prednosti:Jačaju mišiće trbuha, kralježnice, bedara, stražnjice, stvarajući mišićni korzet koji podupire kosti. Napinjanje pojedinih mišićnih skupina smanjuje gubitak koštane mase i potiče proces stvaranja kosti. Oni su simetrični - jednako opterećuju desnu i lijevu stranu tijela, sprječavajući i eliminirajući preopterećenja koja dovode do degeneracije zglobova.

Indikacije:osteoporoza, pretilost, bol u kralježnici i zglobovima.

Kontraindikacije:zatajenje cirkulacije i disanja, reumatske upalne bolesti tijekom egzacerbacije, astma, neuravnotežen tlak.

Kardio vježba

Ovo su aerobne vježbe koje se izvode ujednačenim, ritmičnim tempom. Trening mora biti umjeren, nakon čega slijede vježbe za smirenje. Napor ne može biti veći od 60%. naše sposobnosti (morate stati kad ostanete bez daha). Kako se vaše stanje poboljšava, možete povećati intenzitet vježbanja. Morate ih raditi redovito 3-4 puta tjedno po 45-60 minuta.

Prednosti:Poboljšavaju rad krvožilnog sustava i srca. Postaje jači, povećava kapacitet. Tuče ravnomjerno, što ubrzava protok krvi i povećava se količina kisika koja se opskrbljuje stanicama. Vježbanjem vaše tijelo proizvodi više dobrog kolesterola. Umjerena tjelovježba će vas zaštititi od krvnih ugrušaka, koji mogu uzrokovati moždani i srčani udar. Plovila postaju fleksibilna – poboljšavaju se cirkulacija i krvni tlak. Dodatna prednost je zaštita od proširenih vena i ateroskleroze.

Indikacije:kardiovaskularne bolesti, bolesti kostiju i zglobova, visoki kolesterol, dijabetes, pretilost, bol u leđima.

Kontraindikacije: akutna upala zglobova, neuravnotežen pritisak.

gimnastika u vodi

Voda "smanjuje tjelesnu težinu", pa je vježbanje lakše nego na zraku, što je važno za ljude koji su u lošem stanju i imaju višak kilograma. Oslobađanjem, a time i smanjenjem pritiska na zglobne površine pri pokušaju pokreta, ublažava bol, pružajući osobama koje vježbaju psihičku udobnost. Temperatura vode smanjuje napetost mišića, omogućujući vam da se krećete lakše.

Prednosti:Voda nježno komprimira krvne žile, podržava mišićnu pumpu, stimulira ih na rad. Poboljšanjem cirkulacije krvi, sprječavanjem proširenih vena i ishemijske bolesti srca. Forsirajući vaše mišiće na rad, regulira razinu šećera u krvi. Poboljšava prehranu hrskavice u zglobovima, ublažavajući simptome osteoartritisa. Vježbanje u vodi unosi sklad u vaše pokrete i omogućuje vam da smršate. Poboljšavaju dišnu učinkovitost – pritisak vode na prsa otežava udisanje, tjerajući pluća, krvožilni sustav i srce na naporan rad; izdisaj u vodi je olakšan i produbljen zahvaljujući pritisku vode na prsa i dijafragmu.

Indikacije:bolovi u kralježnici i zglobovima, osteoporoza, dijabetes, astma, bolesti srca i cirkulacije.

Kontraindikacije:kožne bolesti, akutno respiratorno i cirkulatorno zatajenje.

Vježbe otpora (snage)

Oni dovode do povećanja mišićne snage i mase prisiljavajući ih na vježbanje. Postoje različiti oblici vježbi otpora - od gimnastike bez vanjskog opterećenja, poput sklekova ili čučnjeva, gdje se kao sila otpora koristi tjelesna težina, preko vježbi s utezima, gumicama, pa do gimnastike uz korištenje raznih sprava i vježbi u teretana. Treba ih izvoditi dva puta tjedno po 20-30 minuta, ponavljajući svaku vježbu i angažirajući najvažnije mišiće 10-15 puta.

Prednosti:Štiti zglobove od degenerativnih bolesti, preopterećenja i smanjuju progresiju gubitka koštane mase s godinama, pa čak i povećavaju gustoću kostiju u slučaju osteoporoze. Povećavaju snagu mišića, tetiva i ligamenata. Također poboljšavaju oblik tijela i omogućuju vam da se riješite viška kilograma. Poboljšavaju učinkovitost dišnog i krvožilnog sustava. Sam gubitak težine može normalizirati razinu šećera u krvi, a dodatna tjelovježba povećava osjetljivost na inzulin.

Indikacije:prekomjerna tjelesna težina, dijabetes, visoki kolesterol, osteoporoza (vježbe se moraju izvoditi ležeći), bol u leđima.

Kontraindikacije:pretilost (zglobovi su ionako preopterećeni), akutni bol u kralježnici, upalne reumatske bolesti (RA).

mjesečnik "Zdrowie"

Kategorija:

ABC vježbi