Dugo sjedenje za kompjuterom opterećuje i tijelo i psihu. Sjedite u jednom položaju mnogo sati, ponavljate iste pokrete rukama, oči su vam uprte u ekran. Zbog toga se nakon dugog dana osjećate umorno i bolno u različitim dijelovima tijela.

Sjedenje za stolom ne uzrokuje samo manje bolesti. Neaktivan način života – a to je ono što radite, provodeći većinu dana za računalom – povećava rizik od ozbiljnih bolesti, uključujućihipertenzija ,dijabetesosteoartritis tipa 2artritis . Ipak, niste osuđeni na zdravstvene probleme. Naučite kako ih spriječiti.

Bol u leđima

Dugi sati sjedenja pred monitorom su bol za kralježnicu. Pri sjedenju se opterećuje dvostruko više nego kad stoji. Preopterećenje i nedostatak tjelovježbe slabe mišiće i ligamente koji drže kralježnicu u ispravnom položaju. A bez te potpore teško je održati dobro stanje naše „skele“. Otuda bol u vratu i leđima (osobito u donjem dijelu - lumbalnom), zakrivljenost kralježnice i degeneracija njezinih zglobova. Ali preopterećena kralježnica može uzrokovati druge bolesti, uključujući bol u rukama, nogama, glavi (uključujući migrenu), poremećaji vida i sluha, bol iza prsne kosti. To je zato što tetive, živci i krvne žile koje se povezuju s mišićima oko kralježnice 'šalju' bol u udaljene dijelove tijela.

Što učiniti? Održavajte ispravan položaj za računalom - nemojte se pognuti, nemojte stavljati glavu previše naprijed, ne naginjati se preko stola.

  • Namjestite naslon stolice tako da dodiruje lopatice i naslonjen na lumbalnu kralježnicu. Ako stolica nije oblikovana, upotrijebite lumbalni jastuk ili, na primjer, smotani ručnik.
  • Postavite zaslon ispred svog lica tako da je njegov gornji rub ispod linije vida - izbjeći ćete bol u vratu.
  • Svaki sat hodajte nekoliko koraka, istegnite se. Istegnite i mišiće vrata: okrenite glavu udesno i polako je spustite i podignite nekoliko puta, a zatim promijenite stranu.
  • Bavite se sportom - plivanje, aqua aerobik, nordijsko hodanje, pilates, fit lopta (vježbe na velikoj lopti) su blagotvorni za kralježnicu. Također radite vježbe za jačanje mišićatrbuh i leđa – tvore prirodni korzet za kralježnicu. Nemojte se debljati - višak kilograma opterećuje vašu kralježnicu i zglobove.

Teške noge

Dugi sati u sjedećem položaju pogoduju oticanju nogu i proširenim venama (više na str. 28). Kada su noge duže vrijeme imobilizirane dolazi do tzv mišićna pumpa koja pomaže pumpati krv iz nogu prema srcu. To uzrokuje da se krv nakuplja u venama, pritiska na njihove zidove, pridonoseći širenju vena.

Što učiniti? Na poslu radite jednostavne vježbe: naizmjence ispravljajte i savijajte stopala, vrtite ih u krug i stanite na prste.

  • Postavite sjedalo stolice na takvu visinu da vam njezin rub ne pritišće bedra i da cijela stopala možete staviti na pod. Ako to nije moguće, upotrijebite oslonac za noge.
  • Kako ne biste dodatno ometali otjecanje krvi iz nogu, izbjegavajte preusko donje rublje, hlače i čarape, čarape i odjeću s uskim manžetama,
  • nemojte također prekrižiti noge.
  • Kod kuće odmarajte se ležeći s nogama podignutim iznad tijela.
  • Vježbajte vježbe koje poboljšavaju protok krvi u vašim nogama - hodanje, plivanje, vrtenje.

Prekomjerna tjelesna težina

Nisko aktivan način života i jelovnik bogat masnim i slatkim proizvodima jednostavan je način za povećanje tjelesne težine. Tijelo nije u stanju iskoristiti kalorije koje mu se daju i pretvara ih u masno tkivo, dakle dodatne kilograme. Ali prekomjerna tjelesna težina također je povezana s većim rizikom od mnogih bolesti, uključujući ateroskleroza, hipertenzija, dijabetes tipa 2.

Što učiniti? U dnevnom jelovniku ograničite proizvode koji sadrže životinjske masti (masno meso, maslac).

  • Izbjegavajte tov grickalica kao što su lepinje, šipke. Ako želite nešto malo, probajte neke zdrave grickalice, npr. jabuku, nekoliko orašastih plodova ili šaku sjemenki bundeve.
  • Birajte hranu bogatu vlaknima (uključujući mekinje, kruh od integralnog brašna, smeđu rižu, povrće
  • i voće), jer daje osjećaj sitosti dugo vremena.
  • Počnite se kretati - redovito, barem 3-4 puta tjedno, idite u šetnju, trčite, plivajte, vježbajte. Tjelesni napor omogućuje vam da održite vitku figuru, a također će se nositi s viškom tjelesne masti.

Sindrom karpalnog tunela

Bolest pogoduje redovitom ponavljanju istih pokreta pri tipkanju po tipkovnici i korištenju miša, osobito kada je ručni zglob pretjerano savijen. Svakodnevne neprimjetne ozljede uzrokuju upalu i oticanje tetiva, što dovodi do smanjenja prostora u karpalnom tunelu i kompresije središnjeg živca koji prolazi kroz njega. To uzrokuje slabostsnaga šake, trnci u prstima i bol koji se pojačava noću, širi do lakta, pa čak i ruke.

Što učiniti? Pobrinite se da između tipkovnice i ruba stola ima najmanje 10 cm slobodnog prostora kako biste mogli udobno smjestiti podlaktice (ne naslanjajte zapešća na rub stola).

  • Stavite gel jastučiće ispred tipkovnice i miša i naslonite zapešća na njih (ne držite ruke u zraku).
  • Lagano kucajte na tipkovnici i ne stiskajte miša.
  • Svaki sat radite neke vježbe opuštanja: rukujte se; naizmjenično stisnite šake i ispravite prste; ispletite prste na stražnjoj strani glave i preklopite laktove.

Hemoroidi

Ovo su venski nastavci koji se formiraju na unutarnjoj strani anusa i izgledaju kao mali, mekani jastučići. Ponekad su toliko uvećani da izlaze u obliku plavo-crvenih čvorića. Obično peku, bole, a kada puknu (npr. zbog pritiska), počnu krvariti, a na toalet papiru ili donjem rublju vide se tragovi krvi. Hemoroidi su posebno problematični za osobe koje imaju zatvor.

Što učiniti? Nemojte dopustiti zatvor, jer pogoršava simptome bolesti. Stoga svakako revidirajte svoj jelovnik i povećajte fizičku aktivnost.

  • Ako imate hemoroide, možete napraviti 10-minutne tople trbušnjake u biljnim infuzijama, kao što su neven, hrastova kora ili kamilica, kako biste ublažili peckanje i bol i smanjili upalu oko anusa.
  • Olakšanje će pružiti masti i čepići s analgetskim i protuupalnim svojstvima. Kako biste odabrali najučinkovitiji lijek, vrijedi se posavjetovati s liječnikom.

zatvor

Nedostatak tjelesne aktivnosti slabi trbušne mišiće, što usporava crijevnu perist altiku. Ako je, uz to, na jelovniku malo vlakana, pijemo malo tekućine, a zbog stresa i žurbe odgađamo odlazak na WC, možemo imati problema s pražnjenjem crijeva. Kada ovo stanje potraje dulje vrijeme, u crijevima se stvaraju otrovne tvari koje negativno utječu na stanje crijeva kao i na opću dobrobit.

Što učiniti? Vodite računa o dnevnoj količini tjelovježbe – fizički napori poboljšat će rad crijeva. Možete, primjerice, trčati, marširati, plesati, ali i raditi vježbe za jačanje trbušnih mišića – zajedno s mišićima dna zdjelice i dijafragmom tvore trbušnu kompresiju koja utječe, između ostalog, na za crijevnu perist altiku.

  • Obogatite jelovnik proizvodima bogatim vlaknima (uključujući cjelovite žitarice, sirovo povrće i voće, sušeno voće) - ovaj sastojak olakšava prolaz hrane u crijevima, a također ubrzava izlučivanje ostataka hrane iz organizma.
  • Kao jogurt i kefir - sadrže probiotičke bakterije (više na str.30), koji poboljšavaju perist altičke pokrete i pomažu u održavanju korisne mikroflore u crijevima.
  • Ne zaboravite piti najmanje 2 litre tekućine dnevno (negazirana mineralna voda, voćni čajevi, sokovi od povrća).
  • Koristite zahod kad god osjetite potrebu za pražnjenjem crijeva.

Osteoporoza

Nedostatak tjelovježbe u kombinaciji s prehranom s niskim udjelom kalcija, pijenjem velikih količina kave i pušenjem povećavaju proces dekalcifikacije i gubitka kostiju. Bolest se razvija tijekom mnogo godina, ali postaje uočljiva (često s prijelomom) kada je defekt već vrlo velik.

Što učiniti? Redovito se bavite sportom - dokazano je da fizički napor pomaže u održavanju ravnoteže između procesa stalnog stvaranja i razaranja kostiju.

  • Pobrinite se da na jelovniku ne ponestane proizvoda bogatih kalcijem - najviše ga je u mlijeku i proizvodima od njega.
  • Svakodnevno provodite vrijeme na otvorenom - pod utjecajem sunca koža stvara vitamin D3, neophodan za apsorpciju kalcija. U jesensko-zimskom razdoblju preporučljivo je dopuniti oba ova sastojka nakon savjetovanja s liječnikom.

Nadražene oči

Rad za računalom nije pogodan za prirodan, zdrav vid. Aktivira samo uski raspon vizualnih kapaciteta. To znači da na duge staze neke vještine mogu i nestati, a uz to monotonija vida pridonosi vizualnom preopterećenju. Zamagljen vid, dvostruki vid, osjećaj suhoće i peckanja (suho oko), crvenilo konjunktive, suzenje očiju, osjetljivost na svjetlost i pogoršanje nedostataka vida - to su najčešći problemi s očima.

Što učiniti? Postavite monitor 40-75 cm od očiju. Zaslon bi trebao biti izravno ispred vaših očiju, s vrhom zaslona malo ispod linije vida. Postavite ekran bočno na prozor tako da se svjetlost ne odbija od njega.

  • Vodite računa o dobrom osvjetljenju - po mogućnosti da to bude lampa koja stoji na stolu. Njegovo svjetlo treba pasti na tipkovnicu i dokumente koje koristite.
  • Redovito čistite zaslon posebnim tekućinama.
  • Ne zaboravite treptati - ovaj refleks pomaže širenju suza. Ako osjećate da su vam oči suhe, koristite posebne kapi, tzv umjetne suze.
  • Svakih sat vremena pravite pauze da opustite oči: maknite pogled s ekrana i gledajte kroz prozor, zamahnite trepavicama, nacrtajte osmice, stisnite kapke i otvorite ih.
  • Hranite se racionalno - antioksidansi su vrijedni za oči: vitamin A (maslac, žumanjci), C (citrusi, aronija), E (maslinovo ulje, sjemenke suncokreta), cink (plodovi mora, proizvodi od žitarica), selen ( brazilski orasi), lutein(špinat, peršin) i zeaksantin (kukuruz), koji neutraliziraju slobodne radikale. A omega-3 masne kiseline (riba) smanjuju rizik od sindroma suhog oka.
Važno

Koristite svoja prava

  • Ako radite na radnoj stanici na računalu, svaki sat možete uzeti 5-minutnu pauzu, uključenu u radno vrijeme.
  • Prema propisima, ako morate koristiti naočale za ispravljanje vida dok radite za računalom, poslodavac snosi troškove njihove kupnje (iznos povrata određen je internim propisima).
  • Ako ste trudni, ne biste trebali raditi za monitorom duže od 4 sata dnevno.

Kategorija:

Zdravlje