Tempeh je tradicionalni indonezijski proizvod, napravljen od sjemenki mahunarki, uglavnom soje, korištenjem fermentacije. Kao rezultat toga, tempeh ima brojna svojstva i nutritivne vrijednosti. Provjerite zašto biste trebali jesti temeph i po čemu se razlikuje od tofua.

Tempehje proizvod od soje koji se proizvodi procesom fermentacije koji traje između 24 i 36 sati pomoću gljive Rhizopus oligosporus. Za pripremu tempeha koriste se cijela zrna soje koja se namoče i obezboje, a zatim djelomično kuhaju.

Tempeh ima čvrstu teksturu, orašasti miris i zemljani okus koji postaje sve izraženiji kako proizvod stari. Na presjeku tempeha soja bi trebala biti jedva vidljiva, a cijela struktura trebala bi činiti kompaktnu strukturu s jednoličnim bijelim micelijem.

Tempeh potječe iz današnje Indonezije na otoku Java. Prva potvrđena izvješća o tempehu od soje datiraju iz 1815.

Sljedećih godina tempeh se proširio na Japan, Europu i Ameriku. Prvi spomeni tempeha u Japanu pojavili su se 1928. godine, a japanske tvrtke su počele proizvoditi ovaj proizvod u velikim količinama tek 1983.

Tempeh je prvi put komercijalno proizveden u Europi 1946.-1959. i u SAD-u 1961., ali tek kasnih 1970-ih tempeh je stekao popularnost među Amerikancima.

Tempeh - zdravstvena svojstva

  • Tempeh kao izvor proteina

Tempeh je izvrstan izvor proteina i stoga se može koristiti kao zamjena za meso u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani. Osim toga, protein dobiven iz tempeha lako je probavljiv, što je rezultat procesa fermentacije.
Proteini blagotvorno djeluju na mišićno tkivo i sudjeluju u proizvodnji enzima potrebnih za pravilno funkcioniranje stanica.

  • Tempeh kao izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina

Prednost tempeha je visok sadržaj višestruko nezasićenih masnih kiselina, uključujući i omega-3 masne kiseline, zahvaljujući čemu povoljno djeluje na kardiovaskularni sustav: regulira rad arterija, sprječava nastanak krvnih ugrušaka, snižava koncentracija kolesterola i triglicerida u krvi.

  • Tempeh kao izvor dijetalnih vlakana

Tempeh je dobar izvor vlakana koje redovito konzumiratesprječava zatvor, snižava razinu kolesterola i glukoze u krvi. Vlakna su uključena u detoksikaciju tijela vežući toksine.

  • Tempeh je bogatstvo vitamina i minerala

Tempeh sadrži značajne količine B vitamina, koji uvjetuju pravilan metabolizam aktiviranjem potrebnih enzima, kao i pravilan rast i razvoj stanica.

Tempeh je također dobar izvor bakra, koji ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, stvaranje i funkciju crvenih krvnih stanica te metabolizam masti. Tempeh je također izvor fosfora, koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka, i magnezija koji pomaže probavu i regeneraciju mišića.

Osim toga, tempeh je bogat željezom, koje sudjeluje u transportu i skladištenju kisika u tijelu, koristi se za proizvodnju crvenih krvnih stanica, sudjeluje u sintezi DNK, igra ulogu u imunološkim procesima, sprječava anemiju.

  • Tempeh izvor izoflavona

Tempeh je dobar izvor sojinih izoflavona, koji imaju protuupalna svojstva i mogu smanjiti rizik od raka. Također su dokazani povoljni učinci izoflavona na krvožilni sustav: smanjuju rizik od ateroskleroze, ishemijske bolesti srca i koštanog sustava.

  • Tempeh s probiotikom

Tempeh, kao fermentirani proizvod, povoljno djeluje na crijevnu mikrofloru povećavajući količinu korisnih bakterija u crijevima i štiti od patogenih bakterija. Osim toga, probiotici sudjeluju u razgradnji šećera i ugljikohidrata, što pomaže poboljšanju probave ovih spojeva, pomaže u liječenju proljeva, probavne smetnje, kroničnih upala i poboljšava rad imunološkog sustava.

Vrijedi znati

Tempeh - nutritivne vrijednosti, kalorije

na 100 g:

Energija - 192,0 kcal
Proteini - 20,29 g
Masti - 10,8 g
Zasićene masti - 2,539 g
Mononezasićene masti -
5 g3. Polinezasićene masti - 4,3 g, uključujući omega-3 masne kiseline - 0,248 g
Kolesterol - 0,0 mg
Ugljikohidrati - 7,64 g

Minerali(% RDA za odraslu osobu)

Kalij - 412,0 mg (12%)
Natrij - 9,0 mg (0,6%)
Kalcij - 111,0 mg (11%) Fosfor - 266,0 mg (38 %)
Željezo - 2,7 mg (27%)
Magnezij - 81,0 mg (20%)
Cink - 1 , 14 mg (10%)
Bakar - 0,56 mg (62%)

Vitamini

Vitamin B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamin B2 - 0,358 mg (28%)
Niacin - 2,64 mg (17%)
Vitamin B6 - 0,215 mg (17%)
Folat - 24,0 µg (6%)
Vitamin B12 - 0,08 µg (3%)

Nutritivna vrijednost: USDA National NutrientBaza podataka za standardnu ​​referencu, % dnevnog preporučenog unosa na temelju IŻŻ prehrambenih standarda, 2022.

Vrijedi znati

Tempeh a tofu

Tempeh i tofu su proizvodi od soje, ali proces njihove izrade uvelike varira. Tofu se, za razliku od tempeha, proizvodi u procesu zgrušavanja sojinog mlijeka i formiranja dobivene skute u blokove.

Tempeh ima okus i aromu procesa fermentacije, dok tofu nakon pripreme nema okus (dodaju se aromatične tvari koje mu daju okus).

Tempeh - u usporedbi s tofuom - također sadrži manje antinutrijenata, koji su minimizirani tijekom fermentacije, što znači da tempeh ne ometa apsorpciju esencijalnih hranjivih tvari iz hrane i čini ga probavljivijim od tofua.

Tempeh - recept. Kako napraviti tempeh?

Izvor: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - kontraindikacije

Osobe alergične na soju trebaju izbaciti tempeh iz svoje prehrane. Ako nakon konzumiranja tempeha razvijete koprivnjaču, svrbež ili oticanje, posjetite liječnika.

Nakon konzumiranja tempeha mogu se pojaviti gastrointestinalni simptomi kao što su probavni problemi i bol u trbuhu. Osobito su osjetljivi ljudi s preosjetljivošću probavnog sustava ili oni koji se pridržavaju prehrane s malo sjemena mahunarki. Tempeh bi također trebali ograničiti ljudi s bolestima štitnjače.

  • TOFU - nutritivna svojstva i recepti. Kako jesti tofu?
  • NATTO - drugi fermentirani SOI ulaz
  • Sojino mlijeko - zdravstvene prednosti, prednosti i nedostaci
  • SOJINO ULJE - koristi se u kuhinji i kozmetici. Svojstva sojinog ulja

Tempeh - koristite u kuhinji

Tempeh se može jesti sirov ili nakon toplinske obrade: kuhanja, prženja, pečenja ili pečenja. Može se jesti kao zasebno jelo ili koristiti kao dodatak umacima, salatama, juhama, varivima, sendvičima i tortiljama.

Tempeh možete također marinirati prije prženja, pečenja ili roštiljanja kako biste poboljšali njegov okus. Sastojci za marinadu su: ocat, kokosovo mlijeko, đumbir i med.

Tempeh se dobro slaže s krumpirom, krumpirićima i salatom. Idealna je zamjena za meso u zdravom obroku.

Vrijedi znati

Tempeh - cijena, gdje kupiti?

Tempeh je dostupan u supermarketima, hladnjacima (obično pored tofua), trgovinama zdrave hrane i online trgovinama.

Paket od 170-200g košta od oko 8 PLN do 15 PLN. Cijena ovisi o proizvođaču, trgovini i podrijetlu tempeha.Bio tempeh je najskuplji. Na tržištu postoje dimljene, prirodne i pržene tempehe. Tu su i tempeha od vučike.

Nakon otvaranja, tempeh treba držati u hladnjaku otprilike tjedan dana.

O autoruMarzena Masna, dijetetičar SOS Diet, dijetalni catering, VaršavaDiplomirala je dijetetiku na Varšavskom sveučilištu prirodnih znanosti. Profesionalno iskustvo stjecala je u dijetetskim klinikama, kompleksu vrtića glavnog grada Varšave i varšavskim bolnicama za odrasle i djecu. Svoje znanje kontinuirano produbljuje sudjelovanjem na konferencijama o pravilnoj prehrani, te dijeto-prevenciji i dijetoterapiji bolesti. Trenutno dijetetičar u SOS Dijeti, dijetalni catering, gdje se bavi nutricionističkim savjetima za klijente, kreiranjem recepata, pripremanjem jelovnika i nadzorom kvalitete obroka.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Što jedete