Isprobajte ženski crossfit trening s 3 jednostavne vježbe s bučicama. Iako traje samo 10 minuta, omogućuje umor i zahvaća svaki, pa i najmanji mišić. Zahvaljujući ovom treningu povećat ćete svoju snagu i kondiciju, poboljšati fleksibilnost, agilnost i sagorjeti puno kalorija.

Pokušajtecrossfit treningdizajniran zažene . Vježbe su odabrane za izrezivanje ključnih dijelova tijela (trbuh, bedra, stražnjica, ruke), a ujedno poboljšavaju funkcionalnost pokreta, povećavaju snagu i izdržljivost. Osim toga, redoviti trening potiče gubitak težine i učvršćuje i mršavi figuru.

Crossfit za žene - pravila

Cijeli trening traje otprilike 10 minuta. Sastoji se od zagrijavanja i tri kruga po tri vježbe. Da biste ga napravili, potrebne su vam dvije bučice bilo koje težine - početnici mogu početi od 1 kg. Preporučena težina za naprednije osobe je 2-5 kg. Što je opterećenje veće, vježbe su učinkovitije i više angažuju mišiće u radu.

Svaku vježbu u jednom krugu treba ponoviti određeni broj puta bez prekida. Trening je učinkovit samo kada se vježbe izvode dinamično, ujednačenim, ritmičnim tempom.

Zagrijavanje

Udarci naprijed

Stanite uspravno, zamahnite desnom nogom naprijed podižući je do visine ramena. Kada je noga podignuta, dotaknite stopalo suprotnom rukom. Napravite 5 ponavljanja i promijenite stranu.

Bočni udarci

Uspravite se, ispružite ruke u stranu. Zamahnite desnom nogom prema lijevoj ruci pokušavajući vrhom stopala dodirnuti ruku. Napravite 5 ponavljanja za svaku nogu.

Progutajte

Iz stojećeg položaja savijte torzo naprijed tako da vam prsa budu paralelna s tlom. Istodobno podignite jednu nogu unatrag i raširite ruke u stranu. Tijelo treba činiti ravnu liniju od glave do pete. Zadržite 5 sekundi, ponovno stanite uspravno, a zatim promijenite nogu. Ponovite vježbu 3 puta na svaku stranu.

Penjač

Zauzmite položaj daske s ispruženim rukama. U jednom dinamičnom pokretu savijte koljeno i stavite desnu nogu uz desnu ruku. Vratite nogu unatrag, a zatim stavite lijevu nogu uz lijevu ruku. Dodajte i stavite stopalanaizmjence 5 puta sa svake strane. Ako ste napredniji, isto možete učiniti skakanjem.

Bit će vam korisno

Vježbe koje čine trening dolaze u dvije varijante: za početnike i za napredne. Zahvaljujući tome, svatko može odabrati razinu težine koja mu najviše odgovara. Ljudi koji se osjećaju jaki mogu ponoviti cijeli ciklus 4-5 puta, a također vježbati koristeći veće utege.

Crossfit za žene - vježba

Burpees s bučicama

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, držite bučice u visini ramena. Napravite duboki čučanj i stavite bučice na pod ispred sebe. Oslonite ruke na šipke i uz dinamičan skok zabacite obje noge unatrag kako biste zauzeli položaj daske. Izvedite klasični sklek, pokušavajući bradom dotaknuti pod (početnici mogu odabrati lakšu opciju – sklekove na koljenima). Vratite se u položaj daske, zgrabite i podignite jednu bučicu okomito prema gore, spustite je, zatim podignite drugu bučicu i spustite je. Skakom (ili dodavanjem obje noge jednu za drugom) vratite se u široki čučanj, uzmite bučice u ruke, stavite ih na ramena, ispravite noge i obje utege podignite što više iznad glave. Ponovite cijeli niz 5 puta. Pokušajte tijekom cijele vježbe održati ujednačen, ritmičan tempo – ne mora biti brz, važno ga je zadržati do kraja.

Mrtvo dizanje s bučicama

Uzmite bučice u ruke pritiskom. Spustite ruke slobodno uz tijelo. Stanite široko razmaknuti, nagnite torzo naprijed dok gurate kukove unatrag. Savijte trbuh i - što je vrlo važno -držite leđa uspravno . Spustite bučice na koljena (lakše) ili gotovo na pod (teže). Pažljivo i polako se vratite u početni položaj, držeći leđa uspravno. Ponovite vježbu 10 puta.

trbušnjaci s bučicama

Lezite na leđa, lagano savijte noge u koljenima. Uzmite bučice u ruke, spojite ih i stavite na prsa. Ako ste početnik, napravite kratki rez samo podižući glavu i ramena. Napredniji ljudi čine potpuni kratki spoj prelazeći iz ležanja u sjedenje. Napravite 15 ponavljanja.

Gore navedene vježbe čine jedan krug. Ponovite cijeli ciklus 3 puta. Ovisno o vašem stanju, ne možete praviti pauze ili odmoriti 1-3 minute između krugova.

Kategorija:

ABC vježbi