Tijekom treninga na rotirajućem biciklu možete zauzeti 5 položaja - dva sjedeći i tri stojeći. Jahanje u svakom od ovih položaja ima drugačiji učinak na tijelo i ima veliki utjecaj na stopu potrošnje kalorija. Pogledajte kako voziti rotirajući bicikl kako biste što više smršavili te ojačali i oblikovali svoje noge.

Wvrtenjeima čak 5predmetaza jahanje. Većina ljudi koji kod kuće voze stacionarni bicikl zauzimaju samo jedan položaj – sjedeći. No, tijekom profesionalnih satova predenja s instruktorom, sudionici stalno mijenjaju položaj tijela. Zahvaljujući tome, trening na rotirajućem biciklu puno je učinkovitiji i omogućuje vam rad na različitim aspektima figure.

Otkrijte 5 položaja rotirajućih bicikla koji će vam pomoći da izgubite više kilograma, brže poboljšate performanse i ojačate noge.

1. Izduženi položaj tijekom vrtnje (sjedenje)

Sjedeći položaj obično se zauzima tijekom zagrijavanja. Simulira vožnju umjerenim tempom na ravnom terenu. Koristi se za početno zagrijavanje mišića i poboljšanje cjelokupnog stanja.

Najviše kalorija ćete sagorjeti kada se vrtite u ispruženom položaju ili položaju trčanja.

Kako uzeti? Stavite ruke na zaobljeni dio volana (sa strane). Ispravite leđa, zategnite lopatice. Laktove približite sebi i držite ih uz tijelo. Vježbajte brzinom od 80-110 okretaja u minuti.

2. Skraćeni položaj tijekom vrtnje (sjedenje)

Skraćeni položaj se koristi tijekom zagrijavanja tijekom pauze u pedaliranju. Također simulira vožnju običnog bicikla po ravnom terenu.

Kako to uzeti? Stavite ruke na početni dio volana (s unutarnje strane), ispravite leđa, povucite ramena prema dolje. Neka vam laktovi budu lagano savijeni. Broj okretaja u minuti trebao bi biti 60-80 u ovom položaju.

3. Položaj uzbrdo (stojeći)

Ovaj položaj okretanja simulira uspon uzbrdo na biciklu. Zahtijeva povećanje opterećenja tako da pedale daju veći otpor. Dobro mršavi i mršavi noge.

Kako to uzeti?Stavite ruke na vanjske kutove volana. Čvrsto ga prekrijte rukama. Stanite na pedale i, držeći leđa uspravno, pomaknite zdjelicu do kraja unatrag. Stražnjica bi trebalaiznad sedla. Povucite lopatice unatrag. Vozite pri 60-80 o/min.

4. Položaj uzbrdo sa široko raširenim rukama (stojeći)

Položaj je sličan prethodnom, osim što se položaj ruku mijenja. Tempo vožnje također je nešto sporiji.

Kako uzeti?Stavite ruke na strane volana, gdje je ručka okrugla. Stanite na pedale i postavite svoje tijelo u položaj 3 kao u priručniku.

Bit će vam korisno

Kako postaviti rotirajući bicikl?

Prije nego što počnete vrtjeti, provjerite je li vaš bicikl ispravno postavljen - to je osnova učinkovite i sigurne vožnje.

1. Visina sedla

Sedlo treba biti postavljeno u visini kuka (da provjerite je li visina ispravna, stanite iza trenažera, sagnite se, stavite prsa na sjedalo i ispruženom rukom posegnite prema pedalama; ako vaš prst dodiruje središte poluge, visina sjedala je ispravna).

2. Udaljenost od upravljača do sedla

Savijte lakat pod pravim kutom, dodirnite sjedalo vrhom lakta i usmjerite prste prema volanu; ako je udaljenost između upravljača i vrha sjedala jednaka duljini vaše podlaktice - sjedalo je prema tome podešeno.

3. Visina upravljača

Ovaj element je najlakše postaviti - dovoljno je da upravljač bude 2-3 cm viši od sjedala.

5. Položaj za trčanje (stojeći)

U ovom položaju okretanja, gotovo sva vaša tjelesna težina trebala bi biti na vašim nogama. Tijekom ovog položaja tijela najintenzivnije rade donji mišići. Položaj se uglavnom koristi za jačanje mišića potkoljenice, bedara i stražnjice.

Kako to uzeti?Nježno naslonite ruke na sredinu ili na zaobljene bočne dijelove upravljača. Ključno je držati ručku samo za ravnotežu – gotovo sva vaša tjelesna težina trebala bi biti na pedalama. Ne zaboravite ispraviti leđa i zategnuti lopatice. Nemojte kliziti zdjelicom unatrag – ona bi trebala biti u osi tijela (uspravna silueta). Trenirajte brzinom od 80-110 okretaja u minuti.

Vrijedi znati

Kako promijeniti položaj tijekom vrtnje?

Tijekom satova spinninga promjenu položaja signalizira sam instruktor. Zahvaljujući tome, vožnja nije monotona i podsjeća na pravu vožnju biciklom po ravnom ili planinskom terenu.

Međutim, nema prepreka da i sami koristite istu metodu treninga, vježbajući na sobnom biciklu kod kuće. Zahvaljujući promjeni položaja, vožnja na trenažeru je zanimljivija, a ujedno i učinkovitijaizgubite kilograme i ojačajte mišiće, oblikujući ih.

Kako promijeniti pozicije? Počnite s pedaliranjem dok sjedite, postupno povećavajući brzinu. Zatim vježbajte imitirajući uspon uzbrdo (trebate povećati opterećenje). Vratite se na umjereni tempo dok sjedite, a zatim pokušajte trčati. Promijenite postavke tijela na različite načine, izmjenjujući sjedeći i stojeći položaj.

Kategorija:

ABC vježbi