- Gdje se osjećate krivim zbog jela za Božić?
- Koliko se ljudi zapravo udebljaju tijekom Božića?
- Što učiniti kako biste izbjegli debljanje tijekom Božića?
- Je li moguće smršaviti tijekom Božića?
- Jedite pažljivo tijekom Božića
- Zašto ne biste morali kriviti sebe za hranu ovog Božića?
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
PROVJEREN SADRŽAJAutorica: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičar, prehrambeni tehnolog, edukator
Jedenje na Božić često je krivo. Pogotovo ako gubite na težini, imate novogodišnju odjeću (ili imate profesiju vezanu za prehranu). Zašto se tako često pitamo: "Kako se ne udebljati za Božić"? Udebljaju li se ljudi doista tijekom Božića? I zašto se ne osjećamo krivima što jedemo što želimo na Božić?
Medenjaci, kolač od maka, okruglice, lungić sa šljivom… Teško je zamisliti Božić bez ovih delicija. Međutim, pomisao na svečano jelo kod mnogih izaziva tjeskobu i strah od viška kilograma. Je li u redu? Kako jesti za Božić bez grižnje savjesti i ne udebljati se?
Gdje se osjećate krivim zbog jela za Božić?
Osjećate se krivim jer prema kanonu niste dovoljno mršavi
Zapadna kultura danas je razvila jedan kanon ljepote - na temelju vitke figure. Tko ne odgovara kanonu, diskriminiran je na razne načine. Teško da je itko ikada podlegao pritisku da bude mršav samo zato što svi oko sebe žele biti mršavi.
Ili nam barem tako govore mediji. Osjećaj krivnje uzrokovan jelom često dolazi odavde.
Što više jedem, to se više udaljavam od kanona i veličine koje mi je tako teško postići. Ali ne moraju svi nositi veličinu S ili M. Slim znači zdrav? Ne uvijek. I da, pretilost je bolest, ali postoji vrlo velika razlika između zapadnjačke mršavosti i morbidne pretilosti.
Hrana je podijeljena na "dobru" i "lošu"
Prema onome što vam industrija prehrane kaže, dobra hrana uključuje salate, power balls, chia zdjele, zelene smoothije i druga čuda koja preporučuju gurui prehrane. Ako ne jedete dovoljno "dobre" hrane, uvijek možete posegnuti za "još boljim" shakeovima koji zamjenjuju obrok.
A bigos i salata od povrća su "loša" hrana. Kolač od maka? "Još gore." Takva slika se obično stvara, zar ne?
Upijajući kroz to, slušajući i gledajući oko sebe cijelo vrijeme, teško je ne početi razmišljati isto. Odeš baki na Badnjak i razmišljaš koliko ćeš “loše” hrane pojesti. Teško je ne osjećati se krivim. Samo što nema smisla.
Ako svakodnevno jedete slabo obrađenu hranu, posežete za povrćem, provjeravate kvalitetu svoje hrane i ograničite slatkiše, nekoliko dana nesavršene prehrane doista će promijeniti vaše zdravlje na globalnoj razini. I zapamtite: „Ništa nije otrov, a sve je otrov. Samo doza stvara otrov."
Hrani pristupate po principu "sve ili ništa"
Kako jesti zdravo bez šećera, a jaja samo od kokoši zelenih nogu? Domaća šunka sigurno nezdrava jer je puna zasićenih masti? Jesu li knedle ubijaju gluten? Mnogi ljudi koji započinju i nastavljaju svoju avanturu zdravom, svjesnom prehranom, pristupaju joj pristupom nula-jedan.
Ili jedem zdravo ili jedem nezdravo. Zapravo, ovaj pristup je vrlo štetan i narušava odnos s hranom. Ne postoje idealne dijete. Postoje dovoljno dobre dijete. I svaki bi trebao biti fleksibilan i dopuštati odstupanja od zdrave osovine. Inače postaje nezdravo. Za tvoju glavu.
Teško vam je shvatiti da hrana nije samo hrana za tijelo
Hoćete li se iznenaditi ako kažem da su medenjaci koje vaša mama priprema godinama zdravi? Ne nužno zdravo za tijelo, ali zdravo za duh. Vraćanje dobrih uspomena. Davanje radosti. Osjećaj jedinstvenosti trenutka.
Uostalom, jedete ga samo jednom godišnje. Nemojte se kriviti što ste propustili hranu koju rijetko jedete i koja vam je na neki način posebna. Ali u isto vrijeme, nemojte se prejedati. Nakon pete pjesme, sve ima okus tako-tako i više ne veseli.
Koliko se ljudi zapravo udebljaju tijekom Božića?
Božićna hrana i proslava povezani su s nezamislivim količinama kalorija, masti, šećera i viška kilograma na težini. Iako je istina da većina kuća kuha puno hrane tijekom Božića i to svakako nije niskokalorična hrana, morate razmisliti koliko jedete od toga. I koliko kalorija trebate pojesti da biste se udebljali na višku kilograma masti.
Prema studiji iz 2016. u New England Journal of Medicine, prosječni Amerikanac udeblja se 0,4% svoje tjelesne težine tijekom božićne sezone - od Božića do Nove godine. To znači da će osoba teška 70 kg u prosjeku za 7-10 dana dobiti 0,28 kg masti. A 0,28 kg je 1960 kcal, koje ste pojeli previše.
Prema znanosti o prehrani, pretpostavlja se da za dobivanje 1 kg masti trebate pojesti 7000 kcal više nego što tijelo koristi. Da biste stvarno dobili kilogram ili dva u tri božićna dana, morate se jako potruditi.
Dodatni kilogram tjelesne masti nakon Božića značijedete 2300 kcal dnevno više nego što vaše tijelo potroši.
Dodatnih 2300 kcal je:
- 6 okruglica sa kupusom i gljivama (350 kcal),
- tanjur boršča s knedlama (230 kcal),
- 3 komada kolača od maka (450 kcal),
- 150 g salate od povrća s majonezom - količina koja stane na dlan (220 kcal),
- 400 g grčke ribe - pun veliki tanjur (560 kcal),
- 4 srednje kuhana krumpira (230 kcal),
- komad cheesecake-a 100 g - velika kocka (260 kcal).
Kao što vidite, ovo je puno hrane.
Savjet o težini dan nakon Božića pokazuje vam puno više od 200-400 g? To je zbog ne samo povećanja tjelesne masti, već i vode vezane glikogenom iz jedenja velikih količina ugljikohidrata - hrane od brašna i kolača - i probavljene hrane koja se još uvijek zadržava u probavnom traktu.
Opseg struka također vas može neugodno iznenaditi - teško probavljiv i puno sjedenja vam napuhuje trbuh, ali to nisu višak kilograma. Sve što nije masno tkivo napustit će vaše tijelo samo od sebe čim se vratite svojim uobičajenim prehrambenim navikama i razini vježbanja.
Što učiniti kako biste izbjegli debljanje tijekom Božića?
Ako želite da vaša tjelesna težina ostane ista tijekom blagdana, ne trebate jesti salatu od povrća s jogurtom umjesto majoneze i kuhanu ribu umjesto pohane pržene ribe. Samo provjerite koliko kalorija sadrže vaše porcije tradicionalne božićne hrane i nemojte prekoračiti kalorije u uobičajenoj prehrani.
Definitivno je mnogo ugodnije i lakše za vašu psihu nego gledati kako svi oko vas jedu delicije i vama nedostaju.
Izbjegavanje božićne hrane pod svaku cijenu može biti toliko depresivno da ćete kasnije kompulzivno nadoknađivati nepojedene kalorije. Stvarnost je neumoljiva. Što više ograničenja u prehrani sebi nametnete, veća je vjerojatnost da ćete se prejedati.
Želite jesti više nego inače, ali ipak izbjeći debljanje? Povećajte tjelesnu aktivnost tijekom praznika. Ako imate goste i puno kuhate, možda će vam biti teško zbog nedostatka vremena, ali kada posjetite obitelj i prijatelje možete pronaći dodatni sat za vježbanje. Stvorit ćete kalorijski deficit i jesti više bez taloženja tjelesne masti.
Božićna hrana nije samo "dodatna" hrana
Svi mi jedemo drugačije tijekom Božića, ali ne jedemo nužno više. Uostalom, ne jedete dvije večere - božićnu ine praznik. Ne dva doručka. Za doručak jednostavno jedete salatu od povrća i nareske umjesto kajgane ili sendviča.
Bez kompulzivnog jedenja, velike su šanse da tijekom praznika nećete jesti više nego inače.
Je li moguće smršaviti tijekom Božića?
Moguće je smršaviti tijekom Božića. Pitanje je samo po koju cijenu. Zapamtite da nije svaki put u vašem životu dobro vrijeme za mršavljenje. Ako gubite na težini, znate koji je izazov. Dnevna kalorijska ograničenja teško je poštivati, a tijekom obiteljskih sastanaka, u ugodnoj atmosferi - još teže.
Ne možemo pobjeći od činjenice da hrana ima puno drugih funkcija osim što osigurava kalorije. Zajedničko jedenje izraz je pripadnosti grupi, izraz ljubavi, izvor radosti. Nije lako zadovoljiti potrebe zajednice ako jedete nešto drugačije od svih ostalih. Ako želite slijediti prehranu, za to imate uvjete i snagu volje – držim vam palčeve. Ako ne - nemojte se kriviti što niste slijedili dijetu za mršavljenje tijekom Božića.
Božić nije dobro vrijeme za mršavljenje. Pokušajte se ne prejedati, nemojte ispupčiti želudac i pokušajte ne nadoknaditi premalo jedenja na dijeti za mršavljenje. Slušajte svoje tijelo. Daje vam vrlo jasne signale kada prestati jesti.
Nakon Božića, vratite se svojoj prehrani i dodajte malo tjelesne aktivnosti ako niste zadovoljni naznakom težine. Zapamtite, međutim, da ne morate sagorjeti svaku pojedenu kaloriju tijekom Božića. Gubitak težine nije nužnost.
Jedite pažljivo tijekom Božića
Postoji jedan način koji će vam omogućiti da uživate u hrani u isto vrijeme i da se ne debljate tijekom Božića. Jedite pažljivo. Nemojte si praviti popis zabranjenih proizvoda. Samo usporite s hranom. Uživajte u jelima, uživajte u njima, kušajte ih. Jedite polako, u malim zalogajima, žvačite, nemojte odmah progutati dok ga stvarno ne okusite.
Pažnja tijekom jela pruža vam pravu radost u vašem obroku. Ponekad su to jela koja jedete samo jednom godišnje. Je li bolje okusiti njihov okus ili progutati kao sendvič prije odlaska na posao?
Pažljivo jedenje ima još jednu prednost - olakšat će vam da se ne prejedate. Jedući polako i svjesno, dat ćete svom tijelu vremena da vas obavijesti da ste već siti. Imat ćete vremena da se osjećate siti i zadovoljni prije nego što pojedete previše. Upravo ti najintuitivniji signali o osjećaju gladi i sitosti omogućuju vam da održavate stalnu tjelesnu težinu i da se ne debljate. Ne samo na Božić.
Zašto ne biste morali kriviti sebe za hranu ovog Božića?
Prijateljski na krajupodsjetnik. Podsjetnik s popisom argumenata koji će vam pomoći da prestanete opsjednuti kako se ovog Božića ne udebljati.
Zašto ne biste morali kriviti sebe za hranu ovog Božića?
- Nećete se udebljati koliko svi drugi kažu.
- Ako dobijete na težini, možete je brzo izgubiti nakon Božića ako malo povećate svoju tjelesnu aktivnost. Ali bez prisile.
- Praznici su jednom godišnje. Neka od jela koja jedete samo tijekom tog vremena.
- Jedete zdravo i brinete o sebi svaki dan. Nekoliko nutritivno nesavršenih dana neće vam pogoršati zdravlje.
- Pokušajte ne dijeliti hranu na dobro ili loše.
- Provodite vrijeme sa svojom obitelji i voljenima. Ne dopustite da se pokvari opsjednutošću kalorijama.
- Promijenite svoju perspektivu. Svake godine razmišljajte o Božiću. To je samo jedan tjedan od 52. Može li se to toliko promijeniti?
- Ne osuđujte i ne dopustite da vas osuđuju. Svatko vodi računa o svom tanjuru.
- Nemojte težiti savršenstvu. Ne postoje savršene dijete.
- Ne očekujte od sebe. Pojest ćete onoliko koliko jedete. Ne očekujte da ćete biti "bez nadzora".
- Jedite pažljivo.