Crossfit vježbe su odabrane na način da, s jedne strane, ne zahtijevaju profesionalnu opremu niti veliki prostor, a s druge - zahvaćaju što više dijelova tijela. S obzirom na to da će se vježbe izvoditi kod kuće, gdje nitko neće moći ispraviti tehničke pogreške, set uključuje jednu od najmanje kompliciranih crossfit vježbi za koju je dovoljno osnovno znanje za pravilno i sigurno izvođenje.

Svaku odcrossfit vježbitreba izvesti što je točnije moguće - tada će donijeti najbrže rezultate. Početnici ili oni koji se oporavljaju od ozljede trebali bi raditi lakšu (osnovnu) verziju vježbi. Napredni igrači mogu isprobati težu verziju, povećati broj ponavljanja ili ih raditi brzim tempom (ne zaboravljajući ispravnu tehniku).

Jednostavne vježbe crossfita kod kuće: zagrijavanje

Vježbe trčanja- 20 ponavljanja za svaku nogu, ili ako imate zidni sat sa sekundarnom kazaljkom na vidljivom mjestu, 30 sekundi za svaku vježbu.

  • trčanje na mjestu,
  • preskakanje A (naizmjenično, dinamičko podizanje nogu uz tijelo),
  • preskočite C (naizmjenično tapkanje petama o stražnjicu),
  • boksačko trčanje (prilikom trčanja u mjestu, naizmjenični udarci uz uvijanje gornjeg dijela trupa),
  • skakači.

Statičke vježbe- 20 ponavljanja za svaku nogu ili ruku.

  • iskoraci koji uključuju veliki korak naprijed s jednom nogom, zatim savijte noge dok koljeno stražnje noge ne dodirne pod. Zatim povlačimo prednju nogu i ponavljamo istu vježbu na drugu stranu,
  • naizmjenično okretanje torza je vježba koju radimo dok stojimo lagano razdvojeni, držeći ruke ispred sebe, lagano savijene u laktovima i naizmjence pokušavajući snažno zakrenuti jednom ulijevo i jednom udesno ,
  • zamahivanje rukama je vježba za opuštanje cijelog ramenog pojasa, a sastoji se od zamaha ravnih ruku u laktovima crtanjem najvećih mogućih krugova. Ovu vježbu radimo u četiri verzije: obje ruke naprijed, obje ruke unatrag, desne ruke naprijed, lijeve ruke unatrag i obrnuto.

Na kraju zagrijavanja pokušavamo se zagrijati i povećati opseg pokreta rotacijom gležnjeva, zapešća i vrata.

Pravila za crossfit vježbe kod kuće

Crossfit trening se sastoji od pet vježbi koje izvodimo uzastopno. Svaki od njih je opisan u osnovnoj verziji i za naprednije. Za trening će nam trebati kettlebell - preporučena težina za žene je 8-12 kg, za muškarce 16-20 kg.

Cijeli trening se sastoji od 10 serija vježbi, pri čemu će se prva serija sastojati od 10 ponavljanja, a svaka sljedeća serija će biti jedno ponavljanje manje, tj. druga serija je 9 ponavljanja, treća 8 i tako dalje 10 serija, gdje će se samo jedan ponavljati. Početnici mogu započeti svoje vježbe od druge ili treće serije.

1. Jednostavna crossfit vježba: američki ljuljački

Stojeći u nogama, s blago savijenim nogama, zgrabite čajnik objema rukama i podignite ga nekoliko centimetara iznad poda. Držeći ruke ispravljene u laktovima, istovremeno gurajući kukove naprijed i ispravljajući noge, premjestite kotlić iznad glave, držeći leđa uspravno.

Jednostavnija verzija: ljudi koji nikada nisu izvodili ovu vježbu mogu podići teret samo do razine očiju.

2. Jednostavna crossfit vježba: burpees

Osnovna verzija vježbe je burpees bez sklekova (sljedećim redoslijedom: čučanj, plank, čučanj, skok). Intenzivnija verzija je čučanj, plank, PUMP, čučanj, skok uvis.

3. Jednostavna Crossfit vježba: ruski twist

Udobno sjedeći na podu s lagano savijenim nogama, zgrabite čajnik objema rukama, zakrećući torzo da ga pomičete s jedne strane na drugu i dodirujte pod uz bokove. Napredni ljudi mogu lagano otrgnuti stopala od poda držeći ih nekoliko centimetara iznad poda tijekom vježbe.

4. Jednostavna crossfit vježba: air squaw

Vježbu započinjemo stojeći s razdvojenim nogama, stopalima u širini ramena i prstima lagano usmjerenim prema van. Kada radite čučanj (kukuljica mora biti ispod linije koljena), pomaknite ruke naprijed. Kada ispružite ruke prema dolje, istovremeno gurnite kukove naprijed. U ovoj vježbi važna je dinamika, ali ne smijemo zaboraviti na pravilno držanje, odnosno ravna leđa i pete prislonjene uz tlo. U težoj verziji, lagano iskočite dok ustajete.

5. Jednostavna crossfit vježba: push up

Ovo nije ništa drugo do obični sklekovi. Ovu vježbu dame mogu raditi na koljenima. U osnovnoj verziji, torzo se spušta savijanjem laktova pod pravim kutom. Za zahtjevnije - prsa trebaju u potpunosti dodirivati ​​pod, a ruke otrgnuti od tla na djelić sekunde.

Kategorija:

ABC vježbi