Mrtvo dizanje je stvarno dobra vježba i za žene. Ne vjeruješ? Njegovo sustavno izvođenje ojačat će čak tri mišićne skupine: mišiće leđa, stražnjice i bedra. Osim estetskih vrijednosti (lijepa leđa, stražnjica, bedra), mrtvo dizanje preporučuje se i ženama koje rade ispred računala (jačanje pravilnog držanja tijela) i aktivnijim (razvijanje navike pravilnog podizanja). Kako pravilno izvesti mrtvo dizanje?

Mrtvo dizanjeje sustavno podizanje i spuštanje utega/utega. To, međutim, ne znači da je ova vježba jednaka podizanju tereta preko glave, t.j. kidanje. Baš suprotno. Postoji nekoliko načina za izvođenje mrtvog dizanja, ali svi oni imaju šipku ispod visine kukova.

Žensko mrtvo dizanje: vrste

Mrtvo dizanje je tehnička vježba - to znači da, ako želite postići rezultate, morate to raditi pažljivo, obraćajući posebnu pozornost na pravilno funkcioniranje mišića. Osim toga, vrijedi zapamtiti da nepravilno izvedena vježba može dovesti do ozljeda. Pravilnim vježbanjem i postupnim povećanjem opterećenja, rizik od ozljede leđa (najčešća ozljeda mrtvog dizanja) može se svesti na minimum.

Pogledajte video kako pravilno dizati mrtvo dizanje

Postoji nekoliko načina za izvođenje mrtvog dizanja:

  • klasično (noge u širini kukova, savijene, podizanje šipke s poda uz ispravljanje nogu),
  • sumo (široko razmaknute noge, ruke unutar zagrada),
  • od oslonaca (utega se postavlja na oslonce, što skraćuje duljinu pokreta),
  • na ravnim nogama (uteg se ne postavlja na tlo, vježba se izvodi zahvaljujući ravnom nagibu leđa),
  • rumunjski (izvodi se s ravnim nogama, ali uteg se nosi što bliže tijelu).

Najčešća vrsta mrtvog dizanja je klasično.

Važno

Mrtvo dizanje s ravnim nogama može se izvesti ne samo s utegom, već i s bučicama ili bocama za vodu.

Žensko mrtvo dizanje: kako vježbati?

Klasično mrtvo dizanje je vježba koja učinkovito razvija mišiće leđa, stražnjice i bedara, što dodatno uzrokuje brzo povećanje snage. Dame su nakon desetak treninga sposobne dizati utege od 20-30 kg. Neto ne znači da će žena koja trenira klasično mrtvo dizanje izgledati kao bodybuilder.

Mrtvo dizanje će oblikovati tijelo, ali osoba koja vježba je ta koja prilagođava promjene u figuri odabirom pravog opterećenja te duljine i učestalosti treninga.

Kada trenirate mrtvo dizanje, počnite s laganim opterećenjem: 2-3 kilograma. Kako se snaga povećava, povećajte opterećenje na 10 kg. Ako smatrate da su vaše mogućnosti još veće, po mogućnosti pod nadzorom trenera, dodajte više utega na šipku.

Kako mogu izvesti klasično mrtvo dizanje?

1. Stavite uteg na pod i hodajte prema njoj. Postavite noge u širini ramena na pod.

2. Savijte koljena i spustite kukove prema dolje (sjetite se svojih napetih prsa i napetog trbuha), a zatim uhvatite šipku prekomjernim zahvatom, nešto šire od koljena - ruke su vam i dalje ravne.

3. Udahnite, pogledajte ravno naprijed i lagano prema gore, zadržite prirodnu krivulju leđa i polako ispravite noge (kada su vam noge ravne, šipka bi trebala biti u razini koljena).

4. Držite tijelo na trenutak ravno i duboko udahnite.

5. Polako, održavajući potpunu kontrolu nad svojim tijelom, posebno nad mišićima leđa, spustite šipku prema dolje i spustite je.

Unatoč golemim prednostima klasičnog mrtvog dizanja, žene se posebno preporučuju za mrtvo dizanje na ravnim nogama, koje osim mišića ruku zahvaćaju i noge i stražnjicu na rad, jačajući ih i oblikujući.

mrtvo dizanje ravnih nogu

Mrtvo dizanje s ravnim nogama razlikuje se od klasičnog mrtvog dizanja u smislu raspona pokreta. Dok stojite na ravnim nogama, ali bez blokade u zglobovima koljena, držite teret prekomjernim hvatom. Ruke su nam opuštene. Cijela vježba je naginjanje tijela dok ispružite leđa. Utezi se ne spuštaju na tlo, držimo ih u rukama tijekom cijele vježbe, ali kod mrtvog dizanja na ispravljenim nogama ne rade najviše ruke, već mišići stražnjice. Zašto? Jer u ovoj vježbi najvažnije je pomicati kukove i zategnuti stražnjicu dok se ispružite. Dodatno, trenirajući ovu vrstu mrtvog dizanja s manjim utezima (jedan kilogram po ruci), ne riskiramo da postanemo atletski, ali savršeno treniramo mišiće nogu i stražnjice.

Kategorija:

Anatomija