Vrijedi vježbati disanje dijafragmom, jer je to drugi najvažniji mišić u ljudskom tijelu, nakon srca, i radi neprekidno. O važnoj ulozi dijafragme svjedoči i činjenica da njezino funkcioniranje utječe na organe u trbušnoj šupljini, kralježnici, dišnom, limfnom i krvožilnom sustavu. Jačanje dijafragme redovitim vježbama pomaže u rasterećenju kralježnice, sprječava diskopatije i išijas. Često pomicanje dijafragme pomoći će u izbjegavanju problema sa stagnacijom krvi ili limfe, čime se smanjuje rizik od proširenih vena, edema i celulita.

Vježbe disanja koje jačaju dijafragmu i rasterećuju mišiće vrata pomoći će vam da ovladate umijećem pravilnog disanja. Vježbanje će mišić dijafragme učiniti fleksibilnijim i time se pobrinuti za stanje ostalih organa koji su njime zahvaćeni. Prije nego počnete vježbati, trebali biste opustiti mišiće vrata.

Vježbe disanja dijafragmom

Vježba1

U ovoj vježbi postajemo svjesni što je disanje dijafragmom. Lezite na leđa na tvrdu podlogu. Jednu ruku stavite na prsa (na prsnu kost), drugu u središte prsa, između obalnih lukova. Udišući zrak kroz nos i izdišući kroz usta, ruke kontroliraju kretanje prsnog koša koji se puni zrakom. Pazite da se pri udisanju dijafragma sruši prema trbušnoj šupljini i da su trbušni mišići naglašeni. Pri izdisaju dijafragma bi se trebala pomaknuti prema prsima, a trbuh se srušiti. Nakon svakog udisaja, stegnite trbušne mišiće i zadržite zrak u prsima nekoliko sekundi.

Vježba2

U ležećem položaju, na ravnu i tvrdu podlogu, stavite knjigu (s primjetnom težinom) na trbuh. Udišemo zrak nosom i blago otvorenim ustima kako bismo podigli knjigu. Zadržimo zrak nekoliko sekundi i lagano izdišemo kroz usta tako da se knjiga postupno spušta. Vježbu možete ponoviti, diverzificirajući je izgovaranjem dugog fff ili sss dok izdišete.

Vježba3

Ostajemo ležeći. Udišemo na usta, ali vrlo polako – to bi trebalo potrajati nekoliko sekundi. Nakon što zrakom napuhnemo prsa, zadržavamo dah dvije sekunde, a zatim brzo izdahnemo, pazeći da prvo izdahnemoiz donjeg dijela prsa. Svakim ponavljanjem vježbe potrebno je produžiti vrijeme udisanja zraka.

Vježba4

Vježbu izvodimo u stojećem položaju, lagano opkoljeni. Ruke stavljamo na struk sa strane, palčevi trebaju biti na leđima. Zatim brzo udahnemo nosom i ustima. Napinjanjem trbušnih mišića pokušavamo nekoliko sekundi zadržati zrak u plućima, a zatim polako i ravnomjerno izdahnuti. Vježbu ponavljamo uz malu promjenu - pri izdisaju izgovaramo dugo fff ili sss.

Vježba5

Kada stojimo razdvojeni s rukama na struku, udahnite nosom i ustima. Nakon što uvučete zrak u pluća, pokušajte zadržati dah nekoliko sekundi. Zatim polako izdišemo kroz usta, ali napravimo nekoliko pauza (pauza) u trajanju do tri sekunde. Kako bismo diverzificirali vježbu, prilikom izdisaja izgovaramo produljeni zvuk.

Važno

Što zapamtiti?

  1. Za dobre rezultate vježbajte dva puta dnevno.
  2. Nemojte vježbati odmah nakon jela - najbolje je pričekati sat vremena ili vježbati prije jela.
  3. Vježbe izvodite s blago nagnutom glavom prema naprijed.

Vježba6

Još uvijek koračamo, ali su nam ruke slobodno spuštene uz tijelo. Brzim, punim udahom podignite ruke u stranu. Uz polagani izdisaj, istovremeno vraćamo ruke u početni položaj.

Vježba7

Trebat će nam svijeća za vježbanje. Ostajemo stajati. U jednoj ruci držimo svijeću tako da plamen bude u visini naših usta (cca 25 centimetara). Stavite drugu ruku na trbuh. Brzo udišemo na usta i nos, a zatim polako i ravnomjerno izdišemo – tako da izdahnuti zrak odbija plamen svijeće, ali ga ne gasi. Vježba se može raznoliko ponavljati - pri izdisaju možete promijeniti intenzitet izdisanja zraka kroz usta tako da se plamen svijeće naizmjenično diže i naginje.

Vježba8

Umjesto svijeće, trebat će vam komad papira (A4). Komad papira držimo na istoj udaljenosti od usta kao i svijeću i držimo ga tako da visi. Zatim napravimo niz brzih udisaja i izdaha. Pri izdisaju nastojimo što više puhati na papirić tako da se nagne unatrag. Prilikom izdisanja trebali biste jasno osjetiti radnu dijafragmu i trbušne mišiće (ruka na trbuhu treba biti gurnuta unatrag). Važno je u ovoj vježbi ne izdahnuti potpuno svaki put, već ostaviti malu rezervu zraka u plućima.

Vježba9

Opet stojimo. Ruke su nam smještene oko struka, a palčevi straga. Potpuno i brzo udišemo na usta i nos, a pritom izbacujemo trbuh. Prilikom izdisanja pokušajte: brojati (barem do 10 i povećavati taj broj s vremenom), nabrojati dane u tjednu (barem jednom), izgovarati vrtoglavicu (npr. suha cesta po suhom vremenu).

Vježba10

Početni položaj je lagani korak, ravna leđa i ruke oslonjene na struk. Udišemo zrak, a zatim ga izdišemo kroz nos uz naginjanje naprijed (savijanje). Ponovno udahnemo, ali ovaj put polako usnama i istovremeno se vraćamo u stojeći položaj.

Prednosti disanja dijafragmom

Iako većina nas diše u gornja rebra, nismo svjesni zdravstvenih problema koje to može uzrokovati. Plitko disanje može uzrokovati, između ostalog, bolove u vratu, glavi i vratu, ali i fenomen hiperventilacije. Posljedica dominacije torakalnog disanja mogu biti disfunkcije sljedećih sustava: probavnog, krvnog, limfnog, dišnog pa čak i miofascijalnog i koštanog sustava.

Trbušno ili dijafragmalno disanje pomaže rasteretiti kralježnicu u torakalnom i lumbalnom dijelu, što minimizira pojavu išijasa ili diskopatije i sprječava degeneraciju kralježnice. Zahvaljujući redovitim pomicanjima dijafragme možete izbjeći probleme sa zastojem krvi ili limfe, a time i smanjiti rizik od proširenih vena, edema ili celulita.

Disanje dijafragmom također vam pomaže u borbi protiv stresa, jer pomaže u smirivanju emocija. Dijafragma trenirana disanjem također snažno podupire kralježnicu, što vam omogućuje održavanje pravilnog držanja i pravilnog hoda.

Malo ljudi zna da disanjem dijafragmom masiramo svoje unutarnje organe i tako podržavamo njihov pravilan rad. Ovo se, između ostalog, odnosi na organa u abdomenu odgovornih za pojavu refluksa ili sindroma iritabilnog crijeva. Radna dijafragma nas može zaštititi od toga.

Kategorija:

Trbuh