Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće trebale bi se usredotočiti na jačanje poprečnih trbušnih mišića i mišića dna zdjelice. Njihovo stanje određuje brzinu regeneracije ravnih mišića smještenih u sredini trbuha, koji se tijekom trudnoće razilaze pod utjecajem rastućeg djeteta. Najveći utjecaj imaju na izgled struka i područja struka nakon poroda. Pogledajte video u kojem primalja i trenerica Izabela Dembicka prikazuje trening za ravan trbuh nakon trudnoće.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoćene smiju biti preintenzivne, jer su kod žena nakon porođaja trbušni mišići još uvijek jako napregnuti i dodatni stres na njih može pogoršati stanje . Tijelu treba dati dovoljno vremena da se najoštećenije strukture imaju priliku obnoviti.

Liječnici savjetuju započeti tjelesnu aktivnost najranije 6 tjedana nakon vaginalnog poroda i 12 tjedana nakon carskog reza. Međutim, ovo su samo indikativne preporuke jer je svaki slučaj drugačiji. Stoga, prije početka vježbi, vrijedi otići do puerperalnog fizioterapeuta. Može procijeniti istezanje trbušnih mišića i stanje mišića dna zdjelice. Ovo je vrlo važno jer vježbanjem kada se vaši mišići nisu vratili na ono što su bili prije možete učiniti više štete nego koristi.

Video trening u nastavku sadrži sigurne vježbe jačanja i disanja za žene nakon poroda. Cilj im je naučiti svjesno disanje u kombinaciji s radom poprečnih mišića i mišića dna zdjelice. Ovo je prvi korak prema ravnom trbuhu – tek nakon što svladate uvodne vježbe, možete prijeći na one naprednije.

Pogledajte trening koji priprema primalja i trenerica trudnica Izabela Dembińska

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 1. učenje kako pravilno disati

Sjedi na turskom. Postavite kralježnicu u neutralan položaj – trtičnu kost možete lagano povući ispod sebe, tada biste se trebali osjećati ugodnije. Skupite lopatice i otvorite prsa. Postavite ruke na koljena ili na vrhove bedara. Nekoliko puta udahnite nosom i izdahnite ustima. Zatim stavite ruke na rebra kako biste osjetili kako se rebra razmiču dok udišete i približavaju se dok izdišete.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 2. aktivacija dna zdjelice i poprečnih mišićatrbuh

Dodajte mišiće dna zdjelice u prvu vježbu. Dok izdišete, skupite mišiće vagine i anusa kao da ih uvlačite i povucite pupak ispod kralježnice. Uz udah, opustite se. Ponovite nekoliko puta.

Zatim dodajte još jedan element vježbi - rad poprečnih trbušnih mišića. Dok izdišete, zamislite da ilijačne bodlje želite približiti pupku. Tako ćete napeti poprečne mišiće uz bokove. Uz udah, opustite se. Ponavljajte cijelu vježbu (uključujući zatezanje dna zdjelice) dok vam ne bude ugodno.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 3. vježba na boku s loptom

Lezite na bok, savijte koljena pod pravim kutom, također držite pravi kut u bokovima. Stavite loptu između koljena. Oslonite glavu na podlakticu. Stavite drugu ruku na donji dio trbuha. Na izdisaju lagano stisnite lopticu koljenima, a istovremeno stežite dno zdjelice i poprečne trbušne mišiće kao u prethodnoj vježbi. Dok udišete, opustite trbuh i koljena stišćući loptu. Da biste to otežali, ispravite ruku ispod sebe i stavite glavu na nju, a drugu ruku podignite uz izdisaj. Napravite 16 ponavljanja.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 4. vježba klečanja s loptom

U vježbama koje uključuju kontrahiranje mišića dna zdjelice, pazite da vam stražnjica bude istovremeno opuštena.

Idite na poduprto klečanje - stavite zapešća ispod ramena, a koljena ispod kukova. Dovedite kralježnicu u neutralni položaj. Stavite loptu između koljena. Dok izdišete, skupite mišiće vagine i anusa kao da ih pokušavate uvući i usisati pupak prema trbuhu. Istodobno koljenima lagano stisnite loptu. Opustite mišiće dok udišete. Otežajte vježbanje tako da ispružite ruku ispred sebe dok izdišete. Ponovite 16 puta naizmjenično podižući ruke.

Kako spustiti trbuh nakon poroda

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 5. vježba ležanja

Lezite na leđa. Savijte noge u koljenima, cijelom površinom oslonite stopala na tlo. Ne pritiskajte lumbalni dio kralježnice na prostirku – ostavite mali prostor između leđa i tla. Stavite ruke na bočne kralježnice. S ispuštenim ustima usišite mišiće dna zdjelice prema unutra, povucite pupak prema kralježnici i napnite poprečne mišiće. Uz udah, opustite se. Dodajte rad nogu kao hendikep - naizmjenično ispravljajte jednu nogu svaki put kada izdahnete.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 6. Podizanje nogu u bočnom ležećem položaju

Radite ovu i sljedeće vježbe samo kada savladate sve prethodne.

Legnite na bok s ravnim nogama, stavite ruku ispod sebe i stavite glavu na nju. Možete staviti loptu među noge (ali ne morate). Tijekom izdisanja podignite obje noge uvis dok usisavate mišiće dna zdjelice i poprečne mišiće. Trebali biste osjetiti kako vam struka trči. Udahnite, spustite noge. Ne zaboravite da ne pritiskate strukom o prostirku – pokušajte ostaviti mali prostor između struka i tla. Ponovite 16 puta na obje strane.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 7. podizanje tijela u bočnom ležećem položaju

Ponovo legnite na bok, podupirući torzo na podlakticu. Savijte noge pod pravim kutom u koljenima. Dok izdišete, podignite struk i bokove prema gore, a ne zaboravite raditi mišiće zdjelice i trbuha. Dok izdišete, spustite noge. Napravite 16 ponavljanja.

Vježbe za ravan trbuh nakon trudnoće: 8. trbušnjaci

Lezite na leđa i savijte noge u koljenima. Savijte ruke i stavite ruke ispod zatiljka. Na izdisaj stegnite mišiće dna zdjelice, poprečne trbušne mišiće i povucite pupak prema gore. Zatim napravite kratki spoj podižući od poda samo glavu i ramena. Pazite da bradu ne približite prsima i držite je cijelo vrijeme na istoj udaljenosti jedno od drugog. Dok udišete, spustite torzo i opustite trbuh. Napravite 16 trbušnjaka.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Mršavljenje