Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Trening posta ima svoje pristaše i protivnike. Prvi tvrde da je i aerobni trening i trening snage na prazan želudac prevelik napor za tijelo. Drugi pak tvrde da jutarnji trening bez doručka ubrzava mršavljenje i omogućuje postizanje boljih sportskih rezultata. Koja je strana prava? Pročitajte o učincima treninga snage i kardio treninga na prazan želudac i isplati li se vježbati bez obroka ako vam je cilj smršaviti.

Natrening postanajčešće se odlučujemo jer smo čuli da će nam pomoći u postizanju željenog cilja, npr. ojačat će učinke kardio treninga ili treninga s utezima, odnosno pomoći brže gubimo nepotrebne kilograme. Također se često odlučujemo natrening postaiz praktičnih razloga: živimo u stalnoj žurbi, popodne i navečer teretane su pune ljudi koji vježbaju, atrening posta ubrzo nakon buđenja to nam je lakše učiniti, jer ujutro još ne moramo raditi mnogo stvari.

Saznajte isplati li se trenirati na prazan želudac i kako će se jutarnje vježbe pokazati korisnima u razdoblju mršavljenja ili izgradnje mišićne mase.

Trening posta i mršavljenje

Često se naglašava da trening posta ima svojstva sagorijevanja masti. Zagovornici ove teze tvrde da će masno tkivo nakon noćnog posta postati glavni izvor energije za organizam u kojem cirkulira malo glukoze. Vrijedi, međutim, zapamtiti da će se prilikom treninga nakon obroka na oko 70 posto maksimalnog otkucaja srca (HRmax) sagorjeti energija iz masnih kiselina iz različitih izvora: intramuskularne masti, slobodnih masnih kiselina koje kruže u krvi, kao i kao iz ugljikohidrata (slobodne glukoze u krvi i glikogena i jetre). Trening posta, s druge strane, uzrokuje da tijelo stvara glukozu iz proteina zahvaljujući procesu glukoneogeneze. Proteini koje koristimo u treninzima posta dolaze iz naših mišića. Tako ćemo sagorijevati masnoće, ali u isto vrijeme uzrokovati veći katabolizam (razgradnju mišića) nego tijekom standardnog treninga. Međutim, vrijedi dodati da će nakon treninga na prazan želudac, anabolički odgovor tijela također biti veći nego u slučaju treninga nakon obroka.

Prije treninga, na prazan želudac i odmah nakon buđenja popijte čašu vode s limunom, zelenim čajem ilišalica kave.

Istraživanje objavljeno u "International Journal of Sports Medicine" potvrđuje da trening na prazan želudac sagorijeva kalorije učinkovitije od treninga nakon obroka1 . Žene koje su sudjelovale u eksperimentu bile su podijeljene u dvije skupine – one koje nisu ništa jele prije treninga potrošile su 94,3 kcal tijekom 60-minutnog napora, dok su žene koje su vježbale nakon obroka istovremeno izgubile 71,6 kcal.

Bit će vam korisno

Što jesti nakon treninga na prazan želudac?

Vrlo je važno pojesti zdrav obrok nakon treninga natašte, koji će tijelu umornom od jutarnjeg treninga pružiti pravu dozu energije. Obrok nakon treninga natašte ne smije se jesti ranije, već najkasnije 30-60 minuta nakon vježbanja, a trebao bi se sastojati prvenstveno od ugljikohidrata koji omogućuju nadopunu mišićnih zaliha glikogena iscrpljenih nakon treninga natašte. Uključite proteine ​​i jednostavne šećere u svoj obrok nakon treninga. Primjeri obroka idealnih za konzumaciju nakon treninga natašte su, na primjer, kaša s piletinom i povrćem, riba sa salatom, voćni shake s mlaćenicom.

aerobni trening posta

Istraživači sa Sveučilišta u Sydneyu proveli su eksperiment sa studentima oba spola koji nisu redovito trenirali2 . Učenici su podijeljeni u dvije skupine - prva grupa je jela obrok od žitarica (1,5 g ugljikohidrata/1 kg tjelesne težine) i konzumirala dodatak ugljikohidrata prije treninga, članovi druge skupine prije treninga nisu ništa jeli. , dok je svaka grupa mogla konzumirati vodu u bilo kojem trenutku.količine. Učenici su vježbali na sobnom biciklu – 5 puta tjedno mjesec dana. Utvrđeno je da je nakon završetka eksperimenta skupina ljudi koja je vježbala bez obroka imala značajan porast aerobnog kapaciteta - za 10 posto, a u skupini koja je jela prije treninga - samo za 2,5 posto. Vježbanjem bez doručka nakupilo se i 3 posto više glikogena. Međutim, sami su istraživači rezervirali da njihov eksperiment nije bio dovoljan za konačan zaključak da kardio trening natašte donosi samo prednosti.

Ipak, kada je u pitanju trening posta, kardio trening je najpreporučljiviji u svom kontekstu. Ujutro naše tijelo najviše koristi masnoće za stvaranje energije, a nakon, primjerice, trčanja u zoru, bolje smo oksigenirani i puni entuzijazma za djelovanje. Jutarnji kardio trening također obično nije tako zahtjevan kao trening s utezima ili smanjenje težine.

Kad idete na jutarnje trčanje, zapamtite da ne trčite kraće od 20 minuta i ne više od 80 minuta. Tek nakon 20 minuta naše tijelo će se prebaciti nasagorijevanje glikogena za sagorijevanje masti, ali trening duži od 80 minuta može biti prezahtjevan bez doručka.

Važno

Ako planirate intenzivnu i dugotrajnu jutarnju kardio vježbu, bolje je doručkovati prije nje. Pogotovo ako ne želite istovremeno gubiti mišićnu masu - intenzivno trčanje može značiti da zbog niskog sadržaja glikogena u tijelu može koristiti i proteine ​​kao izvor energije.

Trening snage posta

Trening posta za dobivanje mišića

Kad se ujutro probudimo, jer nismo ništa jeli barem nekoliko sati, u našem tijelu se događaju katabolički procesi, praćeni povećanjem razine kortizola, poznatog kao "hormon stresa" . Osjećamo se puni energije, a ta energija dolazi iz kataboličkih procesa. Mišićno tkivo se razgrađuje jer mu nedostaje glikogen, koji je izvor energije za djelovanje. Trening posta pospješuje ovaj proces, što uzrokuje sporiji metabolizam, veći umor, a prije svega postizanje cilja suprotnog od zamišljenog - gubitak mišićne mase.

Stoga se ističe da ljudi koji žele izgraditi mišićnu masu ne bi trebali početi trenirati natašte – preporučljivo je tijelu osigurati potrebne antikataboličke sastojke u obliku suplemenata. Među njima je vrijedno spomenuti aminokiseline razgranatog lanca i jednostavne ugljikohidrate. Na primjer, shake od proteina sirutke s malom količinom ugljikohidrata bit će dobra ideja.

No, čak i uz korištenje suplemenata, trening natašte u razdoblju izgradnje mase se ne preporučuje - započinjemo ga s iscrpljenim zalihama mišićnog glikogena, a to definitivno otežava vježbanje s velikim opterećenjima potrebnim za izgradnju snaga i mišićna masa

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Ne dopustite da vaš trening propadne. Odaberite prehranu za aktivne ljude iz JeszCoLubisza, inovativnog sustava prehrane Zdravstvenog vodiča. Uživajte u jelovniku prilagođenom vašim individualnim potrebama i sportu kojim se bavite. Učinite svoju figuru vitkijom i zadržite učinak dulje.

Saznaj više

Trening posta za smanjenje

Više dobrog se govori o treningu s utezima natašte tijekom faze redukcije. Zašto? Kada vježbamo bez prethodnog obroka, tijelo počinje koristiti masnoću kao glavni izvor energije za mišiće. Nakon noći spavanja razina inzulina u našem tijelu je niska, ali značajno raste razina glukagona – hormona koji proizvodi gušterača i koji je odgovoran za lučenje šećera u krv isagorijevanje masti. Ovakvo stanje dovodi do oksidacije masti pohranjene u tijelu, a time i do gubitka masti.

Međutim, ako odlučite vježbati na prazan želudac tijekom faze redukcije, ne zaboravite konzumirati odgovarajuću veću količinu ugljikohidrata (po mogućnosti navečer) (po mogućnosti navečer) (trebali bi činiti oko 50 posto kalorijske vrijednosti obroka), koji će mišićima osigurati energiju čak i mnogo sati nakon večere. Važna je i prava količina aminokiselina – oko pola sata prije treninga konzumirajte do 10 grama BCAA. Zahvaljujući tome, zaštitit ćete svoje mišiće od katabolizma.

Trening posta: kontraindikacije

Spremnost za izvođenje treninga na prazan želudac uvijek je vrijedna konzultacije sa svojim liječnikom, trenerom, dijetetičarom. Svakako ga treba odustati kada nakon prvih treninga natašte osjetite vrtoglavicu, mučninu i puno umornije nego nakon treninga nakon obroka. Trening posta preporuča se osobama koje su bile fizički aktivne najmanje šest mjeseci i to samo uz uvjet da se obrok pojede unutar sat vremena nakon njega.

Trening posta: učinci

Godinama se provodi istraživanje o većem ili manjem intenzitetu treninga na prazan želudac nego nakon obroka. Međutim, rezultati su neuvjerljivi: najčešće obje vrste treninga donose slične učinke, a ako postoje razlike, one nisu velike. No, ističe se da se trening natašte može indicirati osobama koje žele smršaviti ili kao kardio trening, jer je njegov učinak gubitak masnog tkiva uzrokovan nižim jutarnjim razinama inzulina i višim razinama kortizola. Kada trenirate na prazan želudac, tijelo koristi više masti kao gorivo nego kada trenirate nakon obroka. S druge strane, učinak kortizola i kateholamina može biti razgradnja mišićnog tkiva, pa se trening na prazan želudac ne preporučuje osobama koje rade na mišićnoj masi. Vrijedi dodati, međutim, da je učinkovitost treninga posta u velikoj mjeri individualna stvar.

Vrijedi znati

Kada se isplati raditi trening posta?

  • Kada želite smanjiti tjelesnu masnoću.
  • Kada trenirate niskog ili srednjeg intenziteta.
  • Kada nemate puno vremena za trening i samo ujutro možete ga pronaći u svom dnevnom rasporedu.
  • Kad se osjećate dobro trenirajte ujutro i bez obroka.
  • Kada se želite probuditi prije kasnije - intenzivniji - trening.
  • Kada želite da vaše tijelo crpi što je moguće više energije iz masti, oslobađajući više hormona za sagorijevanje masti.

Izvori:

1. Pristup istraživanju na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Pristup istraživanju na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Mršavljenje