Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Trening sagorijevanja masti ima svoja pravila, poštivanje kojih određuje učinkovitost mršavljenja. Da biste sagorjeli masnoće, trebate vježbati određenu vrstu vježbe, vježbati ne manje od 30 minuta dnevno i održavati broj otkucaja srca u zoni sagorijevanja masti. Naučite 7 pravila treninga za mršavljenje zahvaljujući kojima ćete brzo postići svoju figuru iz snova.

Pravilatrening sagorijevanja mastitrebaju naučiti svi koji planiraju početi gubiti na težini. Tiču se, između ostalog, vrstu vježbi koje izvodimo, njihovu učestalost i broj otkucaja srca s kojim treniramo. Bez njihovog poznavanja, cijeli proces mršavljenja može se produžiti za nekoliko mjeseci.

Kako vježbati da biste smršavili? Naučite 7 najvažnijih principa treninga za smanjenje tjelesne masti.

1. Postavite cilj treninga

Na početku postavite određeni cilj, npr. "Želim smršaviti 10 kilograma", "Želim smršaviti noge", "Želim izgubiti 5 centimetara u struku". Zapišite to na komad papira i vratite mu se u vrijeme slabosti. Uz to, pokušajte vizualizirati rezultat vježbi – na primjer, zamislite kako ćete izgledati nakon 3 mjeseca redovitog treninga. To je dobar način da ostanete motivirani i lako se mobilizirate za trud.

2. Bavite se kardio sportovima

Kardio vježbe su najučinkovitije oružje u borbi protiv viška kilograma. Nijedan plan treninga za mršavljenje ne može bez njih. Aerobik uzrokuje nagli porast potražnje za energijom koju tijelo uzima iz pohranjenih zaliha masti. Na taj način rješavamo se viška tjelesne masti, a ujedno jačamo kardiovaskularni sustav i postajemo kondicijski.

Oblici aktivnosti koji se najčešće preporučuju osobama koje mršave su vožnja bicikla (također stacionar), plivanje, jogging (ali oprez! Kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom može dovesti do stresa na zglobove), nordijsko hodanje, vježbanje na steper i na eliptičnom cross trenažeru.

3. Vježba za snagu

Vježbanje snage ne sagorijeva toliko kalorija kao aerobik, ali još uvijek pomaže u smanjenju tjelesne masti. Trening s utezima oštećuje mišiće (u pozitivnom smislu - zahvaljujući tome mogu postati jači), koji se obnavljaju uz pomoć energije iz masti. Važno je da se proces regeneracije i povezano sagorijevanje masti odvija do 24 sata nakon treninga.

Vježbe snage također imaju još jednu prednost - potiču proizvodnju kolagena, čineći kožu glađom i čvršćom. To je posebno važno s gledišta pretilih ljudi, koji se često moraju nositi s opuštenom, elastičnom kožom nakon mršavljenja.

Kako raditi trening snage za mršavljenje? Ako tek počinjete mršaviti, počnite s vježbama s tjelesnom težinom ili trenirajte po principima vježbanja za cijelo tijelo. Koristite malo opterećenje s velikim brojem ponavljanja - na taj ćete način povećati metabolizam, ali ne i izgraditi mišićnu masu.

4. Održavajte broj otkucaja srca u zoni sagorijevanja masti

Tijekom vježbanja za mršavljenje, važno je održavati broj otkucaja srca u konstantnom rasponu između 60 i 70% HRmax (maksimalnog otkucaja srca). Tada je stopa sagorijevanja masti najveća. Kada broj otkucaja srca prijeđe ovu vrijednost, pokreću se anaerobni procesi u mišićima, tijekom kojih tijelo ne uzima energiju iz masti, već iz šećera. S druge strane, preniska brzina otkucaja srca (ispod 60% HRmax) ima malo koristi za zdravlje i gubitak težine.

5. Trenirajte redovito

Redoviti trening je osnova za učinkovito mršavljenje. Sustavnim vježbanjem u redovitim razmacima ubrzavamo metabolizam, zahvaljujući čemu se tijelo sve bolje nosi sa sagorijevanjem viška kalorija.

Vježbanje prema prethodno utvrđenom režimu treninga pomaže u održavanju redovitosti. Dobar plan trebao bi uzeti u obzir vrstu vježbe koju radite, učestalost treninga, njegovo trajanje te broj serija i ponavljanja. Kod osoba koje mršave najbolje rezultate postižu trening snage dva puta tjedno po 40-50 minuta (uz zagrijavanje i hlađenje), te kardio trening od 40-60 minuta tri puta tjedno. Druga opcija koja daje jednako dobre rezultate je aerobni trening od 30 minuta svaki dan.

Kako brzo sagorjeti masnoću bez napora? PogledajteTOWIDEO

Bit će vam korisno

Želite smršaviti? Vodite računa o svojoj dnevnoj dozi motivacije

U borbi za vitku figuru ne računa se samo marljiv trening - mentalni stav također igra veliku ulogu u procesu mršavljenja.

Kako biste izbjegli "rupice" i kako biste se osjećali kao da stalno vježbate, redovito provjeravajte kako tjelovježba i prehrana utječu na oblik vašeg tijela. U tu svrhu svaka 2 tjedna mjerite opseg tijela: ruke, trbuh, bokovi, bedra. Zatim ih zapišite u posebnu tablicu. Tako ćete brzo primijetiti da tjelesna aktivnost u sprezi s prehranom stvarno djeluje i da se ne isplati preskočiti nijedan trening. A kad te uhvati tzv Lijeni pogled na ono što ste postigli sigurno će vas razveseliti ipovećat će motivaciju za nastavak truda.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Zapamtite da učinkovit trening počinje u kuhinji. Iskoristite JeszCoLubisz, inovativni sustav prehrane iz Poradnika Zdrowie. Odaberite plan za aktivne ljude i jedite u skladu sa sportom kojim se bavite. Povećajte učinkovitost, podržite proces regeneracije tijela i uvijek budite pod stalnom brigom iskusnih nutricionista.

Saznaj više

6. Vježbajte najmanje 30 minuta

Znanstvena istraživanja su pokazala da kardio trening koji traje kraće od 20 minuta daje vrlo male rezultate u smanjenju tjelesne masnoće – tijelo uzima samo 20% svoje energije iz masti, a ostatak dolazi iz hranjivih tvari koje osigurava hrana. Iz tog razloga vrijedi odvojiti vrijeme za duži trening koji traje više od 20 minuta – tada se učinkovitost sagorijevanja masti povećava na 50%. Produljenje vježbanja za još 20 minuta čini ovaj postotak još većim i iznosi 80%.

7. Isprobajte intervalni trening

Intervalni trening (HIIT) je čak bolji od aerobnog smanjenja masti. Uključuje izmjenjivanje kratkih razdoblja napora s dužim pauzama za umjerenu kardio vježbu. Može koristiti različite vrste vježbi: vožnju biciklom, trčanje, vježbe snage. Njegova dodatna prednost je kratko trajanje (osobito varijanta poznata kao Tabata protokol) i jasna shema treninga.

Također morate imati na umu da je HIIT iznimno opterećujući za tijelo, pa nije prikladan za početnike. Ljudi koji tek počinju trenirati trebali bi koristiti tradicionalne kardio vježbe najmanje 3 mjeseca, a tek onda uključiti intervale u svoj plan treninga.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Mršavljenje