Pretili ste i želite vježbati kako biste smršavili, ali prekomjerna težina vam otežava kretanje? Počnite s jednostavnim tzv adaptivne vježbe. Možete ih raditi sjedeći kod kuće. Trebat će vam ručnik, boca vode od 0,5 litara i stolica. Prilagodljive vježbe pripremit će vaše tijelo za veći fizički napor.

Za osobe sprekomjerne težineipretilostredovitavježbai promjena prehrane su najviše važni elementi uspješnogmršavljenja . Nećete učinkovito smanjiti svoju tjelesnu težinu i održavati je konstantnom bez kretanja. To se odnosi i na liječenje osoba s najnaprednijom pretilošću, odnosno trećim stupnjem. Često se naziva morbidna pretilost. U ovoj fazi pretilosti, vaš indeks tjelesne mase (BMI) je 40 i više. U praksi to znači da su osobe s morbidnom pretilošću one koje teže preko 100 kg. Za njih će optimalno rješenje bitivježbe sjedenja , koje će omogućiti tijelu da se postupno navikne na vježbanje bez rizika od naprezanja zglobova i krvožilnog sustava.

Vježbanje za pretile osobe - na što pripaziti?

Simptom bolestipretilostje višak tjelesne masti . Distribuira se u različitim dijelovima tijela. Uglavnom na trbuhu i prsima, bedrima i stražnjici. Što je pretilost uznapredovala, to je tkivo više.

Višak tjelesne masti ometa pravilan rad svih organa i sustava u tijelu. Masno tkivo opterećuje zglobove i kosti – uglavnom noge i kralježnicu. Onemogućuje pretiloj osobi da može hodati, stajati, okretati se i obavljati jednostavne samoposlužne aktivnosti, npr. oblačenje. Masno tkivo se također nakuplja oko srca, bronha i pluća, uzrokujući simptome kao što su umor, nedostatak daha, bol pri disanju i osjećaj peckanja u prsima pri svakom napornom naporu.

Za tijelo pretile osobe, preopterećeno previše masti i nepripremljeno za vježbanje, intenzivni trening može biti štetan, pa čak i opasan po život. Tjelesna aktivnost vrlo pretilih osoba stoga mora biti vrlo pažljivo prilagođena njihovoj individualnoj izdržljivosti i drugim bolestima, posebno:

  • bolesti srca i krvožilnog sustava,
  • dijabetes tipa 2,
  • bolestidegenerativna bolest zglobova,
  • apneja za vrijeme spavanja,
  • kronična opstruktivna plućna bolest (KOPB).

Tjelesna aktivnost u osoba s morbidnom pretilošću također se mora postupno povećavati i mijenjati. Ako odjednom nametnete previsok tempo vježbanja, to može dovesti do zatajenja srca, srčanog udara, moždanog udara, moždanog udara, pa čak i smrti kod vrlo pretilih osoba.

Ako patite od pretilosti, tzv ogroman, a želite se početi više kretati, počnite s jednostavnim i sigurnim vježbama, tzv prilagodljiv tijekom sjedenja. Zahvaljujući adaptivnim vježbama, pripremit ćete svoje tijelo za više napora.

Predstavljamo niz vježbi koje možete raditi dok sjedite u svom domu ili vrtu. Potrebna vam je udobna odjeća, ručnik, boca vode od 0,5 litara i stolica.

Vježbe sjedenja za pretile osobe - plan treninga

Za početak napravite 3 serije svake vježbe. Sa svakim treningom dodajte još ponavljanja kako biste dobili 15 - 20 ponavljanja u jednoj seriji. Radite adaptivni trening 3 puta tjedno tijekom 6 tjedana.

Priprema:

Hodajte ili hodajte vlastitim tempom 5 minuta. Ako vas počnu boljeti koljena, držite se za naslon stolice kako biste dio svoje težine prebacili na ruke.

1. faza vježbanja - zagrijavanje:

Sjednite na stolicu. Ispravite kralježnicu, podignite glavu prema gore, povucite ramena prema dolje. Ne zaboravite zadržati ovaj položaj u sljedećim fazama vaše vježbe. Također, ne zaboravite redovito disati. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.

2. faza treninga:

Dok još sjedite u stolici, lagano okrećite glavu naizmjenično - jednom u desnu i jednom ulijevu.

3. faza treninga:

Podignite ramena i napravite kružni pokret s oba odjednom.

4. faza treninga:

Rasporedite ruke okomito na tijelo i činite kružne pokrete obje ruke i podlaktice istovremeno.

5. faza treninga:

Postavite dlanove tako da su dlanovi okrenuti prema sebi, stavite ih na visinu prsne kosti i pritisnite pulsirajući.

6. faza treninga:

Spustite ruke uz torzo. Držeći ruke i laktove uz tijelo, savijte podlaktice kako biste ruke približili ramenima.

7. faza treninga:

Izvršite tzv mačja leđa, odnosno savijte leđa u laganu traku za glavu, a zatim se uspravite, gurajući prsa naprijed.

8. faza treninga:

Uhvatite plastičnu bocu napunjenu vodom u svoje ruke - jedan kraj s desne strane, a drugi kraj s lijeve strane. Prvo ispružite ispravljene ruke s bocom, a zatim ulijevo i udesno.

9. faza treninga:

Sjedećiu uspravnom položaju jednu nogu stavite na tlo pod pravim kutom – tako da koljeno bude iznad gležnja. Ispružite drugu nogu u koljenu i držite je, brojeći do 5. Ponovite vježbu s drugom nogom.

10. faza treninga:

Dok još uvijek sjedite uspravno u stolici, prekrižite noge u gležnjevima, pritisnite ih zajedno, a zatim ih podignite, istovremeno ispravljajući obje noge u koljenima.

11. faza treninga:

Dok još uvijek sjedite uspravno u stolici, postavite noge pod pravim kutom, tako da vam koljena budu tik iznad gležnjeva. Zatim, bez podizanja peta od tla, podignite prste stopala prema gore.

12. faza treninga:

Dok još uvijek sjedite uspravno u stolici, postavite noge pod pravim kutom, tako da vam koljena budu tik iznad gležnjeva. Stavite ručnik ispod stopala, a zatim ga zarolajte prstima.

13. faza vježbanja - bez zvuka:

Na kraju cijele jedinice za vježbanje tri puta duboko udahnite i izdahnite.

Ne zaboravite se istegnuti!

Na kraju vježbanja napravite neke vježbe istezanja. Primjer skupa možete pronaći u videu ispod.

Anna Podsiedlik-Ciebiera prikazuje vježbe istezanja za pretile osobe

Važno

Poradnikzdrowie.pl podržava sigurno liječenje i dostojanstven život ljudi koji pate od pretilosti. Ovaj članak ne sadrži diskriminirajući i stigmatizirajući sadržaj osoba koje pate od pretilosti.

O autoruMagdalena GajdaSpecijalist za bolest pretilosti i diskriminaciju oboljelih od pretilosti. Predsjednik OD-WAGA Zaklade za osobe s pretilošću, društveni pravobranitelj za prava osoba s pretilošću u Poljskoj i predstavnik Poljske u Europskoj koaliciji za osobe koje žive s pretilošću. Po zanimanju - novinar specijaliziran za zdravstvena pitanja, kao i stručnjak za PR, društvene komunikacije, pripovijedanje i DOP. Privatno - pretila je od djetinjstva, nakon barijatrijske operacije 2010. Početna težina - 136 kg, trenutna težina - 78 kg.

Kategorija:

Mršavljenje