Iverak je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina B12, fosfora i selena. Mogu ga konzumirati trudnice jer ne nakuplja spojeve žive. Pročitajte o nutritivnoj vrijednosti iverka, naučite o njegovim zdravstvenim svojstvima i naučite kako ga pripremiti.

Iverak karakterizira nježno bijelo meso s maslacem. Može se pripremiti na mnogo načina: pečenjem, pečenjem na roštilju ili dinstanjem. Iverak je vrijedan izvor proteina, vitamina i minerala.

Iverak: sadržaj proteina i masti

Iverak, kao što je polak ili bakalar, nemasna je riba - 100 g mesa ove ribe ima samo 83 kcal. Iverak sadrži malu količinu masti i kolesterola, a izvor je višestruko nezasićenih masnih kiselina, uključujući omega-3 masne kiseline koje blagotvorno djeluju na kardiovaskularni sustav. Iverak je također izvor cjelovitih bjelančevina (16,5 g u 100 g), ali je njegova količina manja nego u polaku (19,44 g) ili morskoj morskoj vodi (19 g).

Iverak: vitamini i minerali

Među mineralima iverak se ističe visokim udjelom selena, 100 g mesa pokriva više od polovice dnevne potrebe za ovim sastojkom neophodnim za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava i podržavanje imuniteta organizma. Iverak je također dobar izvor fosfora, 100 g mesa pokriva 29% dnevne potrebe odrasle osobe za ovim sastojkom. Fosfor, kao i kalcij, sudjeluje u mineralizaciji i strukturi kostiju i zuba, stoga se njegova potražnja povećava tijekom razdoblja rasta i razvoja. Osim toga, fosfor sudjeluje u energetskim promjenama u tijelu, održavanju kiselinsko-bazne ravnoteže i provođenju živčanih podražaja. Osim toga, iverak je izvor vitamina B12 koji utječe na pravilan rad živčanog sustava i sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica u koštanoj srži. Iverak se isplati jesti i zbog sadržaja vitamina B6 i niacina - konzumacija 100 g ribe pokriva 20% dnevne potrebe za tim vitaminima za odraslu osobu.

Riba - koju vrijedi jesti i izbjegavati

Iverak - nutritivna vrijednost u 100 g proizvoda

Energetska vrijednost83 kcal
Proteini16,5 g
Masti1,8 g
Zasićene masti0,3 g
Mononezasićene masti0,34 g
Polinezasićene masti0,45 g
Uključujući omega-30,42 g (DHA 0,16 g)
Kolesterol58 mg
Kalij332,0 mg (7% RDA za odraslu osobu)
Fosfor200,0 mg (29%)
magnezij24 mg (6%)
Natrij92 mg (6%)
Kalcij27 mg (3%)
Selen33,5 µg (61%)
Niacin3,4 mg (21%)
Vitamin B60,25 mg (19%)
Vitamin B121,2 µg (50%)
Vitamin D30,8 µg (5%)
Vitamin A9,0 µg (1%)
Vitamin E0,36 mg (4%)

Izvor: Food and Nutrition Institute, Amandman IŻŻ 2012.

Iverak: svojstva za zdravlje

Iverak ima nisku sposobnost nakupljanja živinih spojeva, pa ga trudnice mogu sigurno konzumirati. Iverak je također izvor omega-3 masnih kiselina, koje igraju ulogu u pravilnom razvoju mozga i rožnice fetusa. Također smanjuju rizik od razvoja astme i depresije u odrasloj dobi. Zauzvrat, zahvaljujući visokom udjelu omega-3 masnih kiselina, iverak će se pokazati korisnim u prevenciji i liječenju bolesti cirkulacije: ateroskleroze i hipertenzije. Omega-3 masne kiseline normaliziraju razinu triglicerida u krvi te imaju zaštitni učinak na srce i krvne žile. Također djeluju protuupalno, pa ih treba uključiti u prehranu osoba s gihtom ili degenerativnim bolestima zglobova.

Vrijedi znati

Iverak: pojava

Iverak živi u vodama B altičkog i Sjevernog mora, većinu vremena na morskom dnu. Koćari i zalihe mreže stajače u B altičkom moru su u opasnosti od prekomjernog izlova, stoga ekološka organizacija WWF preporučuje da se potrošnja iverka iz ovog ribolovnog područja ograniči i da se pridnena koća ne kupuje u vodama Sjevernog i B altičkog mora jer njihov broj opada i prijeti im izumiranje.

Kako pripremiti iverak?

Iverak možete peći, npr. u foliji, na roštilju, kuhati na pari ili dinstati, koristeći i trupove i filete. Bolje je izbjegavati prženje iverka zbog gubitka vrijednih omega-3 masnih kiselina. Poslužite ga sa špinatom, maslinama, rajčicama, ribom na grčki s povrćem, u tijestu za palačinke. Lešine iverka će izvrsno funkcionirati kada se peku na žaru nakon što ih protrljate biljnom marinadom od češnjaka, bosiljka i soka od limuna.

Izbjegavajte prženu iverku zbog gubitka vrijednih omega-3 masnih kiselina i povećanja sadržaja zasićenih masnih kiselina. Osim toga, riba upija masnoću, što je čini visokokaloričnom. Također, izbjegavajte dimljeni iverak, jer se u procesu pušenja stvaraju spojevi opasni za organizam: PAH (policiklički aromatski ugljikovodici), koji imaju kancerogena svojstva, metilni alkohol, aceton, mravlja kiselina i dioksini. Osim toga, dimljena riba sadrži značajne količine natrija.

Recept za pečenu iverak u ljutom umaku od limunovog soka

Sastojci:

  • 100 g fileta iverka
  • 1 čajna žličica crnog papra
  • prstohvat obojenog papra
  • 15 g maslinovog ulja
  • 1 češanj češnjaka
  • 2 žlice limunovog soka
  • 1 žlica limunove korice

Način pripreme:

Napravite marinadu od limunovog soka, naribane limunove kore, maslinovog ulja, papra, soli i mljevenog češnjaka. Natrljajte filet iverka s obje strane, stavite u vatrostalnu posudu, pecite 30 minuta na 200 stupnjeva C. Poslužite s pečenim krumpirom i zelenim šparogama u vodi.

Kategorija:

Što jedete