Omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline su esencijalne masne kiseline. Da bismo bili zdravi, potreban nam je pravi udio svih nezasićenih kiselina, jer svaka od njih ima različitu ulogu u tijelu. Pogledajte koje su razlike između omega-3, 6 i 9 masnih kiselina i koji su njihovi najbolji izvori u hrani.

Sve tri omega masne kiseline pripadaju skupini dobrih nezasićenih masti koje nas štite od bolesti. Ali tu njihova sličnost prestaje.Omega-3 kiselina(prekursor, tako da je bazična kiselina alfa-linolenska kiselina) iomega-6(prekursor je linoleinska kiselina) su višestruko nezasićeni kiseline masne (u njihovim molekulama postoje dodatne dvostruke veze). Naše tijelo nije u stanju proizvesti masne kiseline s nekoliko dvostrukih veza, ali one su mu potrebne za pravilno funkcioniranje, otuda i njihov naziv:Esencijalne masne kiseline (EFA) . To znači da im moramo redovito osiguravati hranu.Omega-9(oleinska kiselina) je član obitelji mononezasićenih masnih kiselina. Ima samo jednu dvostruku vezu, pa je tijelo može sintetizirati. Ali i ovdje je važna pravilna prehrana.

Ovisno o strukturi, svaka od ovih masti ima različitu ulogu u tijelu. Najvažnija razlika je kako utječu na razinu lipida. Također obavljaju različite funkcije u prevenciji i liječenju bolesti srca i cirkulacije. Da bismo bili zdravi, potreban nam je pravi udio svih nezasićenih masnih kiselina, uglavnom omega-3 i omega-6, koje se na neki način međusobno natječu.

Važno

Najvažnija ravnoteža omega-3 i omega-6 masnih kiselina

Omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina trebao bi biti u rasponu od 1:1 (koji se naziva "zlatni omjer") do 1:5-6. Zašto? Kao rezultat metaboličkih promjena, iz omega-3 nastaju protuupalni spojevi, a iz omega-6 tzv. hormoni upale. Kada ima previše omega-6, oni nekako "izguraju" omega-3 iz metaboličkih puteva, ometajući blagotvorno djelovanje ovih kiselina. Nažalost, prehrana prosječnog Poljaka ne zadovoljava takve zahtjeve. Jedemo dosta biljnih masti kao izvora omega-6 i nedovoljno ribe bogate omega-3. Često je ovaj omjer 1: 10-12.

Omega-9 masne kiseline imaju različite putevemetabolički. Ali prava količina ovih kiselina u prehrani u odnosu na druge dvije važna je za pravilnu strukturu staničnih membrana. Omega-3 i omega-6 povećavaju propusnost ovih membrana, a omega-9 smanjuju njihovu propusnost, uravnotežujući djelovanje EFA. Zato su nam potrebne sve vrste nezasićenih masnih kiselina u uravnoteženom omjeru.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline snižavaju loš kolesterol (LDL), iako manje od omega-6, i podižu dobar (HDL) kolesterol, što omega-6 ne mogu učiniti. Ali najviše od svega, snižavaju razinu triglicerida. Imaju snažan protuupalni učinak, koji se koristi u prevenciji i liječenju mnogih bolesti. Najvažnije od njih - DHA i EPA kiseline su jedinstveni gradivni blokovi naših stanica. Zahvaljujući njima, stanična membrana bolje funkcionira, a to poboljšava sve životne procese od začeća. Omega-3 kiseline poboljšavaju rad mozga i srca, sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka i embolije, suzbijaju upalne procese u arterijama, smanjujući brzinu razvoja ateroskleroze. Povećavaju otpornost organizma, štite od emocionalnih poremećaja i raka. Koriste se u liječenju blage arterijske hipertenzije, bronhijalne astme, atopijskog dermatitisa, depresije, uglavnom u trudnica kada je uzimanje antidepresiva nepoželjno. Neophodni su za formiranje i funkcioniranje mozga od samog početka fetalnog života.

Omega-3 masne kiseline sadrže masnu morsku ribu iz hladnih voda: morsku ljuljku, losos, haringu, bakalar, skuša, sardine i plodove mora (DHA i EPA). Omega-3 masne kiseline također se nalaze u lanenom ulju i orasima (alfa-linolenska kiselina).

Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina:

Pogledajte galeriju od 11 fotografija

Omega-6 masne kiseline

Omega-6 masne kiseline snižavaju razinu ukupnog kolesterola i lošeg LDL kolesterola, a, nažalost, mogu i malo sniziti razinu dobrog HDL kolesterola. Ne utječu na razinu triglicerida u krvi. Oni su građevni blokovi stanica i sudjeluju u proizvodnji mnogih hormona, uključujući neurotransmitere (veze između živčanih stanica u mozgu), poboljšavajući rad središnjeg živčanog sustava. Oni kontroliraju krvni tlak, rad bubrega, srca i probavnog sustava. Podržavaju liječenje hormonalnih poremećaja, dijabetesa tipa 2 i kožnih bolesti.

Najbolji izvori omega-6 masnih kiselina : sojino ulje, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje i margarini napravljeni od njih, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sezam, bademi, kao kao i kikiriki i avokado. Ali pazite: avokado srednje veličine ima 432 kcal, a 10 kikirikija - 56 kcal. Nedostaci gama-linolenske kiselineu razdoblju starenja bit će nadopunjen uljem boražine ili noćurka.

Omega-9 masne kiseline

Omega-9 masne kiseline snižavaju ukupni i loš (LDL) kolesterol bez snižavanja dobrog (HDL) kolesterola. Oni su građevni blokovi svake stanice, pomažu u održavanju zdravlja srca, održavaju normalan krvni tlak i štite od raka. U mediteranskim zemljama gdje je potrošnja omega-9 masnih kiselina visoka, stopa ateroskleroze, a time i ishemijske bolesti srca, vrlo je niska.

Najbolji izvori omega-9 : maslinovo ulje (mutno, s talogom, ali i bogato antioksidansima), ulje repice, sojino ulje, sezamovo ulje, kikiriki.

Bit će vam korisno

Uz dijetu od 2000 kcal, potreba za omega-6 je pokrivena žlicom suncokretovog ulja ili ravnom žličicom margarina. Da biste zadovoljili potrebe za omega-3 kiselinom, trebali biste jesti porciju (100-150 g) masne morske ribe barem dva puta tjedno. Za one koji ne vole ribu ili je jedu premalo, tu su prirodni dodaci Omega-3 visokokvalitetnog nekondenziranog ribljeg ulja ili ulja od algi. Preporučena potrošnja omega-9 (10-15% energije) odgovara otprilike 2 žlice maslinovog ulja.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Iskoristite pogodnu online dijetu Zdravstvenog vodiča, također razvijenu za ljude koji se bore s nedostatkom vitamina i mikronutrijenata. Pažljivo odabran plan prehrane će odgovoriti na vaše individualne prehrambene potrebe. Zahvaljujući njima povratit ćete zdravlje i poboljšati svoje dobro. Ove dijete su razvijene u skladu s najnovijim preporukama i standardima istraživačkih instituta.

Saznaj više

Dobre i loše masti

Masnoću povezujemo negativno, pa radije biramo proizvode koji ih sadrže što je manje moguće. Međutim, nije sve masnoće naš neprijatelj. Dakle, kako razlikovati dobre i loše masti?

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Što jedete