Mahunarke imaju pozitivan učinak ne samo na zdravlje, već i na figuru, stoga njihovu konzumaciju ne preporučuju samo nutricionisti, već i Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda. Provjerite kakve specifične učinke imaju mahunarke i po čemu se razlikuju njihova svojstva. Također, saznajte zašto mahunarke podržavaju mršavljenje i saznajte više o provjerenim receptima s njihovom upotrebom.

Sadržaj:

  1. Mahunarke: svojstva
  2. Mahunarke i mršavljenje
  3. Mahunarke u prehrani
  4. Mahunarke i probava
  5. Mahunarke: recepti

Mahunarke se preporučuju kao vrlo hranjiva hrana, a ujedno jeftina i lako dostupna. Znanstvenici podržavaju Ujedinjene narode i nutricioniste - oni pružaju dodatne dokaze o blagotvornom učinku ovog povrća na zdravlje, ali prije svega na figuru i težinu.

Tim kanadskih istraživača dokazao je da jedna porcija (oko 3/4 šalice) kuhanoggraha, graha, slanutkailileće je dovoljan dan da se prestane prejedati.

Mnoge studije također pokazuju da ova jedna porcija mahunarki može pomoći u smanjenju "lošeg"kolesterolaLDL kolesterola za oko 5 posto, tako da štiti kardiovaskularni sustav. .

Preporučujemo: Kalkulator kalorija - izračunajte potrošnju kalorija

Mahunarke: svojstva

Jedna od najvažnijih prednosti graha, graha , graška,leće, slanutka isojeje niskaglikemijski indeks , što znači da ne uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi.

Mahunarke su također dobar izvor proteina (20-35 posto, tj. koliko i u mesu), koji u kombinaciji s drugim biljnim proteinima savršeno zamjenjuju proteine ​​životinjskog podrijetla. Mahune također pružajuugljikohidratakao ivlaknaza pomoć probavi.

Iako su neke vrste mahunarki kalorične, one nisu prazne kalorije. Mahune su bogate polinezasićenim masnim kiselinama, mineralima kao što suželjezo ,kalcij ,fosfor , magnezij ,jod ,kalij .

SadržiB vitamine , koji štite živčani sustav i pomažuspriječiti anksioznost i depresiju te ublažiti posljedice stresa.

Također imaju puno anti-kancerogenihantioksidansaifitoestrogena . Prehrana bogata mahunama može smanjiti rizik odaterosklerozei bolesti srca. Mahunarke su alkalne i savršeno neutraliziraju zakiseljavanje mesa ili jaja.

NE PROPUSTITE

  • 10 podcijenjenih POVRĆA: kelj, scorzonera, pastrnjak, rutabaga, tikva
  • Ljekovite sjemenke: zob, soja, grah, grašak, kukuruz, sjemenke, orasi
  • Kontrolirajte kolesterol - što učiniti da bude normalan
Pogledajte galeriju od 7 fotografija

Mahunarke i mršavljenje

Tzv lipotropne tvari aktiviraju transformacije, uslijed kojih se masti razgrađuju na manje čestice i zatim transportiraju do mjesta gdje se pretvaraju u energiju i sagorevaju.

Takvi sastojci se mogu naći, između ostalog u zobenim pahuljicama,grejpilaneno sjeme . Drugi proces važan za ljude na dijeti je termogeneza, tj. stvaranje topline nakon jedenja hrane.

Neki proizvodi ga pojačavaju, zbog čega se zovutermogenici- dakle oni su prirodni sagorijevači masti. Tijelo treba puno više kalorija da ih probavi od ostalih proizvoda. Termogeni uključuju hranu bogatu vlaknima i proteinima - kao i sve mahunarke.

Dijeta s mahunarkama jedna je od jednostavnijih dijeta. Ne tjera vas na gladovanje ili odricanje od omiljenih jela. Mahunarke mogu zamijeniti mnoga tradicionalna jela, dodajući nutritivnu vrijednost i manje kalorija.

Koliko kalorija u 100 g?

mahune42 kcal
grah90 kcal
zeleni grašak100 kcal
slanutak275 kcal
bijeli grah346 kcal
grašak350 kcal
leća360 kcal
zrna soje444 kcal
Vrijedi znati

Napomena! Grašak, grah i supstancu slabo podnose osobe s vrlo osjetljivim želucem, refluksom ili peptičkim ulkusom.

U slučaju gihta, liječnici savjetuju ne jesti grah (zbog prisutnosti purina u njemu). Osobe koje pate od hipotireoze ili hipertireoze trebaju pažljivije birati mahune. Spojevi tioglikozidi sadržani u sjemenkama uzrokuju poremećaje apsorpcije joda,čiji nedostatak može dovesti do poremećaja u radu ove žlijezde.

Mahunarke u prehrani

Možete napraviti žitarice, između ostalog lagane salate. Mljeveni grah ili slanutak zdravo je brašno koje se može pomiješati spšeničnim brašnomza izradu rezanaca ili palačinki. Kuhane i izmiješane mahune odlična su baza za sendvič namaze, nadjev zaokruglice , pljeskavice ikolač .

Možete pripremiti ukusnu vegetarijansku paštetu od leće i slanutka uz dodatak drugog povrća i začinskog bilja. Takva kombinacija stabilizira razinu šećera u krvi, koja ne pogoduje održavanju tjelesne težine. Nutricionisti objašnjavaju da se aminokiseline prisutne u grahu i žitaricama savršeno nadopunjuju, zahvaljujući čemu poboljšavaju mnoge metaboličke procese, uključujući i one koji utječu na radhormona .

Pogledajte galeriju od 5 fotografija

U Meksiku, gdje je glavna kuhinja riža s crvenim grahom, žene bolje podnose hormonalne promjene (njihovi učinci su usporedivi s učincima lijekova propisanih za uznemirujuće simptome menopauze).

Unatoč bogatstvu hranjivih tvari, mahunarkama nedostaju neke aminokiseline ili ih nemaju dovoljno. Takve komponente s nedostatkom uključuju, između ostalog triptofan, koji je neophodan za proizvodnju hormona srećeserotonin.

Međutim, dovoljno je mahune poslužiti s proizvodom koji ga ima dovoljno, npr.sjemenke bundeve i suncokreta, zobene pahuljice, banana , pšenične klice. Većinu mahunarki otkupljujemo kao suhe žitarice. Tijekom sušenja minerali ne "bježe" iz njih, mogu izgubiti samo neke vitamine.

Zato vrijedi poslužiti mahune uz hranu bogatu vitaminima: obilno pospite juhu od lećeperšinom , dodajte naribanu mrkvu u salatu od grahamrkvailijabukaitd. Takva dodatna porcija vitamina, posebnovitamin C , dodatno poboljšava apsorpciju proteina.

Mahunarke i probava

Mahune spadaju među proizvode za nadimanje - za to su "krivi" olisaharidi, molekule čija je probava otežana zbog nedostatka enzima potrebnih za to (samo u debelom crijevu ih razgrađuju bakterije, stvarajući velike količine plina).

Uobičajeni uzrok probavnih tegoba je nepravilna priprema i posluživanje mahunarki. Najveći grijeh je kombinirati ih s drugim teško probavljivim proizvodima.

Pečeni grah na masnoj kobasici iligrašak sa kupusomsa svinjskom mašću bit će izazov čak i za zdrav želudac. Ako dobijete plin od njih, kombinirajte ih sa zelenim povrćem, povrćem bez škroba( rajčica ,krastavac ,patlidžan ,tikvice , lisnati ).

Prije nego počnete kuhati žitarice, potopite ih 12 sati, mijenjajući vodu 2 ili 3 puta (nikada ih ne kuhajte u vodi u koju su namočili). Brže će omekšati ifitinska kiselinaće se isprati, pa će se dostupnost minerala povećati. Kada počnu ključati, pokupite i uklonite zvukove.

Kuhajte još 20 minuta nepoklopljeno, a zatim dodajte žlicujabučnog octa , vinskog octa ili rižinog octa. Ova kombinacija razgrađuje proteinske veze i spojeve koji su teško probavljivi.

Vrijedi znati

Ove biljke će pomoći probavi i poboljšati okus mahunarki

  • menta i češnjak za slanutak i leću
  • korijander, kumin i đumbir za leću, mahunarke i crni grah
  • kadulja, timijan i origano za crni grah i slanutak
  • bosiljak i kopar za leću, slanutak i oljušteni grašak
Preporučujemo

Autor: Time S.A

Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i boljeg blagostanja. Koristite JeszCoLubisz, inovativni online sustav prehrane Zdravstvenog vodiča. Birajte između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcionalnostima već danas!

Saznaj više

Mahunarke: recepti

1. doručak - salata od tune

Sastojci:

  • 1/2 konzerve tune u umaku
  • 5 listova salate
  • 5 crnih maslina
  • velika rajčica
  • mali crveni luk
  • 2 žlice suncokretovih sjemenki

Način pripreme:

Meso tune sameljite vilicom, a zelenu salatu natrgajte na male komadiće. Ostatak sastojaka narežite i sve pomiješajte.

2. doručak - humus s paprikom

Sastojci:

  • 3/4 šalice kuhanog slanutka (može se iz konzerve)
  • žlica ulja
  • žličica tahini paste od sezama
  • češanj češnjaka
  • 1/2 žute paprike
  • crno sjeme
  • sol
  • papar

Način pripreme:

Pomiješajte slanutak s tahini pastom i češnjakom. Začinite solju i paprom. Poprskajte maslinovim uljem i pospite crnim kimom. Poslužite s paprikom narezanom na kockice.

Ručak

Slatki krumpir s grahom i sezamom

Sastojci:

  • 2/3 šalice kuhanog graha
  • mala kruška
  • srednji slatki krumpir
  • 5 kiselih luka
  • 2 žličice crnogsezam
  • 2 žlice grčkog jogurta

Način pripreme:

Skuhajte batat, narežite ga na kockice. Krušku podijeliti na osmine i pržiti na tavi bez masnoće dok ne postane staklast. Poprečni presjek žarulje. Sve pomiješajte s grahom i jogurtom, pospite susamom na suhoj tavi.

Popodnevni čaj

Juha od krastavca s koprom

Sastojci:

  • 4 kisela krastavca
  • srednji krumpir
  • čaša temeljca od povrća
  • 2 žlice prirodnog jogurta
  • lovorov list
  • žlica nasjeckanog kopra
  • svježe mljevena paprika
  • kriška integralnog kruha

Način pripreme:

Zakuhajte juhu s lovorovim listom u loncu. Posebno skuhajte krumpir narezan na kockice (al dente). Prebaciti u temeljac, dodati naribane kisele krastavce. Ispod fotografije sa vatre dodati jogurt. Pospite koprom i paprom. Jedite s kruhom.

Večera

Salata od graha s umakom od limuna i češnjaka

Sastojci:

  • šalica graha (može biti zamrznut)
  • 8 cherry rajčica
  • kriška feta sira
  • žlica ulja
  • 2 režnja češnjaka
  • 2 žlice limunovog soka
  • biljna paprika

Način pripreme:

Mahune stavite u lagano posoljenu kipuću vodu i kuhajte. Ocijedite i prelijte hladnom vodom. Kad se potpuno ohladi, ogulite ljuske. Prepolovite rajčice i izmrvite sir. U posebnoj posudi umutite pjenjačom limunov sok i maslinovo ulje u emulziju. Začiniti protisnutim češnjakom i paprom. Prelijte salatu umakom.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Što jedete