Odlazak u mirovinu kao i poodmakla dob znače velike promjene u svakodnevnom životu. Također se primjenjuju na tjelovježbu i prehranu. Srećom, u mirovini još uvijek možete izgraditi mišiće i vježbati. Naučite kako sigurno izgraditi mišiće u mirovini i koji su sportovi prikladni za starije osobe.

Sadržaj:

  1. Kako izgraditi mišiće u mirovini - dijeta
  2. Kako izgraditi mišiće u mirovini - važnost kardio treninga
  3. Kako izgraditi mišiće u mirovini - sigurnost tijekom vježbanja
  4. Kako izgraditi mišiće u mirovini - primjer skupa vježbi
  5. Kako izgraditi mišiće u mirovini - sport za starije osobe

Kako izgraditi mišiće u mirovini? Ispada da se mišićna masa može izgraditi u bilo kojoj dobi. Međutim, ključ je kombinirati ispravnu prehranu sa sigurnom tjelovježbom prilagođenom kondiciji. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg treninga. Postoje situacije kada se to ne preporučuje - npr. nakon tretmana ili ozljeda.

Puno toga ovisi i o vašoj cjelokupnoj zdravstvenoj procjeni. Plan treninga ne bi trebao biti pretežak na početku - naravno, umor se uvijek javlja, ali mora biti "zdrav" i takav da ne napreže tijelo pretjerano.

Kako godine prolaze, mišićna masa osobe se smanjuje, i to ponekad iznenađujućim tempom. To, međutim, ne znači da se ne može graditi iznova. Dovoljno je pristupiti vježbama na malo drugačiji način od mladih.

Kako izgraditi mišiće u mirovini - dijeta

Bez odgovarajuće nutritivne potpore, teško je izgraditi mišićnu masu. A za starije je ovo još veći izazov. Što apsolutno morate uzeti u obzir?

  • Proteini

Proteini su vrlo važni u izgradnji mišićne mase, ali ih ne bi trebalo biti previše. Zašto? Jer tijelo je sposobno "obraditi" samo određenu količinu odjednom.

Dakle, koliko proteina trebate konzumirati? Na primjer, blog Harvard He alth preporučuje da u slučaju odrasle osobe proteini trebaju činiti 15-25% dnevnog unosa kalorija.

  • Voda

Redovito (i u pravoj količini) je važan dio svakog treninga i izgradnje mišićne mase. Bez onog pravogKada ostanete hidrirani, vašem tijelu je teško apsorbirati i koristiti hranjive tvari koje unosite hranom.

Koliko vode trebate piti dnevno? Ovdje su indikacije malo drugačije, npr. oko 3,5 litara za muškarce i 2,5 litre za žene. Naravno, to bi trebao biti zbroj vode za piće i količine vode koju konzumiramo s drugim proizvodima (kao što znate, sve sadrži vodu).

U slučaju seniora, važno je jer u jesen često osjećate mnogo manje žeđi. A to ne znači da trebate manje vode.

  • ugljikohidrati

Oni su izvor energije za tjelovježbu, stoga se moraju uključiti u prehranu. Međutim, njihov višak nije poželjan, pa svatko mora pronaći određenu ravnotežu.

  • Ostalo

Starije osobe trebaju jesti puno hrane bogate vlaknima jer se često suočavaju s zatvorom.

Važna je i odgovarajuća razina kalcija (jačanje kostiju – važno tijekom vježbanja) i vitamina D (vrijedi testirati njegovu razinu; u jesensko-zimskoj sezoni većina ljudi u Poljskoj ima nedostatak vitamina D zbog manje sunčeve svjetlosti).

Kako izgraditi mišiće u mirovini - važnost kardio treninga

Iako kardio trening nije namijenjen izgradnji mišićne mase, on je od velike važnosti kada je u pitanju ukupna izdržljivost tijela, posebno srčanog mišića. Zahvaljujući kardio, radi bolje i možete reći da troši manje.

Rizik od razvoja ateroskleroze, hipertenzije, dijabetesa, prekomjerne težine i pretilosti također značajno opada. U slučaju starijih osoba vrlo je važno održavati dobro stanje kardiovaskularnog sustava.

Dok se trening snage za izgradnju mišića može izvoditi, na primjer, dva puta tjedno, kardio trening bi ih trebao nadopuniti u pravoj količini - po mogućnosti tri puta tjedno. Ne radi se o lakom pristupu temi. Dovoljno je plivanje, vožnja bicikla ili jogging, ovisno o vašem stanju i zdravstvenom stanju.

Kako izgraditi mišiće u mirovini - sigurnost tijekom vježbanja

Vrijedi izbjegavati uzastopno prebacivanje iz stojećeg u ležeći položaj ili sjedenje na tlu. Tijekom takvih vježbi mnogi stariji pate od vrtoglavice ili čak mučnine. U svim treninzima treba obratiti pažnju na to kada mijenjate položaj.

Ako se takvi simptomi pojave, ne morate odmah odustati od vježbanja. Najbolje je napraviti pauzu, nekoliko puta duboko udahnuti i pokušati ponovno. Ali kada to ne pomaže i vrtoglavica se stalno ponavlja, vrijedi potražiti druge vježbe.

Važnopostoje i spori pokreti – čak i oni koji se čine sporim. To je važno, na primjer, kod dizanja utega. Seniori ne bi trebali raditi s teškim opterećenjima. Oni manji koji se dižu usporeno su bolji - tada mišići rade većim intenzitetom i imate priliku da ih razvijete.

Kako izgraditi mišiće u mirovini - primjer skupa vježbi

Svaku vježbu snage opisanu u donjem treningu treba izvesti s tri serije od šest ponavljanja. Između svake serije potrebna je pauza od otprilike jedne minute. To je također početni prijedlog.

Vrijedi promatrati kako tijelo reagira na vježbanje. Ponekad će jedna serija biti vrlo naporna i najbolje je stati na tome, ili naprotiv - nakon tri ćete imati puno snage učiniti više.

Druga nota se odnosi na ritam - trebala bi biti 10/10 (10 sekundi savijanja, 10 sekundi istezanja). Ako se vježbe izvode s bučicama, idealna težina je oko 1,5-2 kg. I ovdje morate uzeti u obzir individualne predispozicije i uvjete.

Ponekad će seniori navikli na trening snage trebati još lakše bučice jer se navedene vježbe izvode sporim tempom.

  • Zagrijavanje

Prije vježbanja odvojite otprilike pet minuta da se lagano zagrijete. To može biti, na primjer, traka za trčanje ili sobni bicikl. Zagrijavanje je važno jer smanjuje rizik od ozljeda tijekom treninga.

  • sklekovi uz zid

Ako spuštanje na tlo tijekom vježbanja nije problem, umjesto toga se mogu raditi tradicionalni sklekovi u spomenutom ritmu 10/10. A ako je teško, trebate ostati stajati.

Širimo ruke i oslanjamo se na zid. 10 sekundi polako savijajte laktove tako da prsa priđu bliže zidu. Važno je držati tijelo ravno tijekom dana.

Zatim se polako vraćamo u početni položaj 10 sekundi. Da biste malo otežali vježbu, možete podići jednu nogu i staviti je iza tijela.

  • Komprimiranje opterećenja

Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili - malo udobnije i lakše - sjedeći. Kao uteg, ploča za vježbanje najbolje funkcionira. Postavite ga među dlanove, podignite laktove prema gore i usmjerite ga prema van. Zatim radimo vježbu koja izgleda kao da želimo zdrobiti tanjur ili se intenzivno molimo. Čvrsto i intenzivno ga stišćemo 10 sekundi.

  • Bočni zavoj s težinom

Uteg (bučice će biti najbolje) držimo u jednoj ruci spuštenom duž njegastrana. Zatim tijelo (bez saginjanja) naginjemo prema utezi 10 sekundi i potom se isto toliko vraćamo u uspravni položaj. Vježbu ponavljamo šest puta na jednu stranu i šest puta na drugu.

  • Zottmanov otklon

Prilično izazovna, ali odlična vježba za bicepse i podlaktice. Za to će vam trebati dvije bučice. Stojimo ravno s bučicama, ruke su nam spuštene uz tijelo. Zatim podižemo bučice, savijajući laktove i zakrećemo stisnute dlanove prema gore.

Zatim ih ponovno okrenemo - 180 stupnjeva prema unutrašnjosti tijela. Ovo bi trebalo potrajati 10 sekundi. Zatim polako spustite ruke s bučicama prema dolje i vratite se u početni položaj (još 10 sekundi).

  • Przysiady

Možete ih raditi sa ili bez opterećenja - u oba slučaja imaju dobar učinak na izgradnju mišićne mase (jer je tijelo sama težina). Trebalo bi proći 10 sekundi da se savije i vrati u početni položaj.

Što je važno kod čučnjeva kada su u pitanju seniori? Kada imate problema s ravnotežom, možete se držati zida ili stolice. Osim toga, kako biste dobro brinuli o svojim koljenima, usredotočite svoju težinu na pete.

  • Podizanje prstiju - podizanje listova

Izvrsna vježba za zgodnu telad. Radimo ih stojeći, sa ili bez utega. Počinjemo u uspravnom položaju. Ako koristimo bučice, neka nam ruke s njima budu slobodno spuštene uz tijelo.

Zatim pokušajte stajati čvrsto na prstima (10 sekundi), a zatim se vratite u početni položaj (još 10 sekundi). Kao i kod čučnjeva, dobra je ideja nasloniti se na zid ili stolicu kada imate problema s ravnotežom.

  • Vježbe sporog istezanja

Uvijek ih radimo nakon treninga - to omogućuje povratak otkucaja srca na odgovarajuću razinu, a također i izbjegavanje mogućih ozljeda ili bolova u mišićima.

Tijekom vježbi istezanja vrijedi razmisliti hoćete li nešto promijeniti u vježbama ili, na primjer, povećati opterećenje. S vremenom bi utezi trebali postajati sve teži i teži, jer samo tako će se moći lijepo izgraditi mišićna masa.

Kako izgraditi mišiće u mirovini - sport za starije osobe

A koji se sportovi posebno preporučuju za starije osobe? Evo nekoliko savjeta:

  • plivanje

Dobro za sve. Za starije osobe koje pate od bolova u kostima i zglobovima, odlična je alternativa drugim sportovima.

  • sjedeći aerobik

Pravi hit na Zapadu! Zahvaljujući sjedećem položaju manje se umaramo i možemo raditi više vježbi.

  • nordijsko hodanje

Naizgled jednostavna šetnja s motkama, ali uključuje ogromnu količinu mišića. Svatko tko ga želi kultivirati može lako.

  • biciklizam

Podržava rad srca, omogućuje vam sagorijevanje nepotrebnih kalorija. Također ne opterećuje kralježnicu.

  • gimnastika

Može se izvoditi kod kuće ili pod nadzorom trenera. Također u grupi možete sklopiti nova, zanimljiva poznanstva. Vrlo su popularni treninzi uz korištenje traka za vježbanje.

  • joga

Izvrstan je lijek protiv bolova u zglobovima i manje pokretljivosti. Poboljšava fleksibilnost mišića i zglobova, a pritom ih ne opterećuje. Međutim, vrijedi koristiti nastavu za starije osobe pod nadzorom stručnjaka, tim više što teže položaje ne bi trebali izvoditi stariji ljudi.

O autoruDaniel WorksPoljski i američki filolog po obrazovanju, po struci - više kao prvi. Više od desetljeća radi na tekstovima: piše, uređuje i povremeno lektorira. Specijalizirao se prvenstveno za dom i život, ali i piše o kulturi, umjetnosti, modi, zdravlju, turizmu i svemu što će privući pažnju i zanimanje. Privatno, ljubitelj serijala s radnjom odvojenom od stvarnosti i – eventualno vremenski i drugim mogućnostima – putnik.

Kategorija:

Gerijatrija