Opći razvojni zdravstveni trening za starije osobe nije ništa drugo do osnovne fizioterapijske vježbe koje poboljšavaju kondiciju i stanje našeg zdravlja. Zdravstveni trening se bira pojedinačno, ali postoji određeni skup vježbi koje će imati blagotvoran učinak na gotovo svaku osobu.

Zdravstveni trening za starije osobe sastoji se od sigurnih vježbi koje mobiliziraju zglobove i jačaju snagu mišića. Riječ je o vježbi disanja, terapiji, istezanju i mobilizaciji koje bi trebao izvoditi svaki stariji koji želi održati vitalnost i zdravlje dugi niz godina.

Vježbe ne samo da poboljšavaju stanje motoričkog aparata, već imaju i pozitivan učinak na um i dobrobit. Kako bi ostao u formi, riješio se bolova i šikljao dobrom energijom, senior bi se trebao redovito baviti umjerenom tjelesnom aktivnošću, a zdravstveni treninzi se mogu izvoditi i svaki dan! Saznajte više o zdravstvenom treningu za starije osobe.

Zdravstveni trening za starije osobe - što je to?

Zdravstveni trening je u skladu s definicijom: "proces koji se sastoji od namjerne upotrebe strogo definiranih fizičkih vježbi za postizanje fizičkih i mentalnih učinaka, sprječavajući smanjenje tjelesne prilagodljivosti vježbanju."

Zdravstveni trening za starije osobe će svaki put značiti drugačiju prirodu napora i skupa vježbi. Ne postoji jedan univerzalni trening za sve. Međutim, postoje neke vježbe općeg razvoja koje većina starijih osoba smije i treba raditi. Svakako će u ovom slučaju zdravstveni trening za starije osobe uključivati ​​pilates za starije osobe, trening na bazenu, aerobne vježbe i funkcionalne vježbe.

Opći zdravstveni trening za starije osobe - prednosti vježbanja

Zdravstveni trening općeg razvoja za starije osobe su zdravstvene vježbe koje se individualno prilagođavaju zdravstvenom stanju određene osobe. Zahvaljujući zdravstvenom treningu možete spriječiti napredovanje određenih bolesti, djelovati preventivno ili smanjiti bol i upalu.

Najvažnije prednosti kretanja su:

  • pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, koji se mijenja s godinama. Zdravstveni trening smanjuje snagu srčanih kontrakcija. Sustavno vježbanje snižava krvni tlakarterijski. Štoviše, povećava se usklađenost ventrikula, povećava se udarni volumen i arterije postaju manje krute. Sve to ima sjajan učinak posebno na osobe koje imaju problema s krvožilnim i kardiovaskularnim sustavom.
  • zdravstveni trening također je izvrsna terapija za ljude koji su iskusili akutni koronarni sindrom i druge ozbiljne srčane probleme. Trening poboljšava prilagodbu tjelesnom naporu i odgađa daljnji razvoj ishemijske bolesti srca. Pravilna srčana tjelovježba također može pomoći u sprječavanju ozbiljnih ozljeda srca i srčanih udara.
  • smanjujući rizik od invaliditeta. Progresivni procesi starenja negativno utječu na stanje kostiju i mišića, osobito kada starije osobe vode sjedilački način života. Nedostatak tjelovježbe također smanjuje tekućinu u zglobovima i povećava rizik od degenerativnih promjena koje trajno deformiraju zglob. Redovita tjelovježba poboljšava elastičnost periartikularnog tkiva i održava fiziološku pokretljivost zglobova.
  • sustavni zdravstveni trening kod starijih osoba ima neprocjenjiv učinak na povećanje mišićne mase i poboljšanje mišićne snage. Zdravstvene vježbe također poboljšavaju ravnotežu i motoričku koordinaciju. Posebno će vježbe stabilizacije i ravnoteže imati vrlo povoljan učinak na tijelo starije životne dobi, jer upravo zbog gubitka ravnoteže starije osobe imaju najveće probleme s kretanjem.
  • Živčani sustav također može puno dobiti od zdravstvenog treninga. Dobro funkcioniranje živčanog sustava može se uočiti kod starijih osoba koje nemaju problema s dubokim i skeletnim mišićima. Sustavni trening utječe na tehniku, brzinu reakcije, koordinaciju, moždane funkcije, pa čak i na emocionalna stanja i dobrobit! Tjelesna aktivnost također sprječava nastanak psihičkih bolesti.
  • zdravstveni trening pogoduje funkcioniranju živčanog sustava. Poboljšava pokretljivost prsnog koša, respiratornu ventilaciju, fleksibilnost mišića kako pri izdisaju tako i pri disanju, te obogaćuje tijelo kisikom. Vježbanje također poboljšava vašu toleranciju na vježbanje i smanjuje osjećaj nedostatka daha.
  • Zahvaljujući redovitom zdravstvenom treningu, poboljšava se i rad imunološkog sustava. Stručna literatura navodi da se, zahvaljujući sustavnom vježbanju, "povećava koncentracija IgG i IgM antitijela u krvi, povećava se proizvodnja IL-2, IL-4, IFN-y citokina i povećava broj TH ćelija."
  • redovita aktivnost također poboljšava metabolizam glukoze i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. Rizik od razvoja dijabetesa i inzulinske rezistencije se povećava osobito kada vodimo sjedilački način života. NAseniori koji se redovito bave tjelesnom aktivnošću, uočava se kontrola glikemije i povećana potrošnja glukoze u mišićima, kao i brže mršavljenje.

Trening za zdravlje cijelog tijela za starije osobe - za koga je?

Zdravstveni trening općeg razvoja namijenjen je svakom senioru koji želi ostati zdrav i u formi do starosti. Trening može biti rekreacijski, preventivni ili kurativni, ali bez obzira na to, svi bi trebali imati koristi od terapijskih treninga.

Vježbe u terapijskom treningu uvijek se biraju prema specifičnim sposobnostima praktičara. Plan zdravstvenog treninga najčešće priprema kvalificirani fizioterapeut ili fizioterapeut. Ako smo u formi i nemamo većih ozljeda ili ozljeda, možemo kreirati vlastiti set vježbi pokušajima i pogreškama. Naravno, sve treba raditi mudro i umjereno.

Opći zdravstveni trening za starije osobe - set vježbi

  1. ožujakPostavite stopala približno jednaka visini vaših zdjeličnih kralježnica, paralelno jedno s drugim. Nježno uvucite trbuh i povucite lopatice prema natrag i prema dolje. Počnite hodati polako. Najprije neka to bude lagani pokret koljena i ruku, a onda energičnije hodajte. Pomozite si rukama i pokušajte podići koljena ne više od pravog kuta između bedra i koljena. Hodajte 3 do 5 minuta dok vam ne bude toplo.
  2. Zaokreti torza s raširenim rukamaStanite lagano razdvojeni na nježno savijena koljena. Napravite zaokret torza i pustite da vam lijeva ruka vodi torzo unatrag. Radi praktičnosti, pogledajte iza ruke okrenute unatrag. Držite ruke ispružene sa strane tijela u liniji. Ne zaboravite da vaša koljena budu mekana i fleksibilna, nemojte ih ukočiti. Održavajte spori tempo i usredotočite se na disanje koje će poboljšati pokretljivost vaše kralježnice i opustiti napete mišiće. Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu. Vježba se sastoji od naizmjeničnih okreta.
  3. Rotanje kralježniceStanite na širinu bodlji s nogama paralelnim jedna s drugom. Lagano savijte noge u koljenima i spustite ramena i pustite ih da se opuste. Pritisnite pupak prema kralježnici i počnite se savijati prema naprijed. Neka vam glava vodi torzo. Ona je ta koja bi se prva trebala sagnuti i voditi ostatak tijela kralježak po kralježak. Za ovu vježbu, ramena bi trebala slobodno visjeti ispred prsa. Dođite do sigurnog trenutka za sebe, ostanite tamo neko vrijeme i dišite duboko. Zatim se vratite u početni položaj. Ovaj put počnite s kukovima i lumbalnom kralježnicom. Krug po krug, vrati sei zapamtite da se glava vraća zadnja. Ponovite vježbu najmanje 6 puta.
  4. Mačka kravaZauzmite poduprt klečeći položaj. Držite koljena malo prema van i pazite da ne istegnete previše laktove. Zatim savijte kralježnicu prema dolje, približavajući prsa prostirci. U ovom pokretu glava bi se trebala saviti prema gore što je više moguće. Uzmite zakrivljenost kralježnice do stropa u nizu, uvlačeći pupak u kralježnicu i povlačeći bradu do prsne kosti. Pazite da dišete ravnomjerno. Udahnite kada se sagnete prema dolje, a izdahnite kada se sagnete prema gore. Ponovite ovaj niz 10 puta.
  5. Zamahnite nogama u osloncuZauzmite poduprt klečeći položaj. Zatim povucite jednu nogu unatrag i podignite je tako da vam se stražnjica napne, a lumbalna kralježnica ostane u istom položaju. Držite nogu na sekundu i polako je spustite u početni položaj. Ne zaboravite držati trbuh lagano napet i zategnuti lopatice. Držite glavu otvorenu i neka bude produžetak vaše kralježnice. Ponovite vježbu 6 puta za svaku nogu.
  6. Koljeno se diže do prsa dok ležiteLezite na leđa s blago savijenim koljenima. Zategnite trbuh i stavite zdjelicu u neutralni položaj. Glava bi trebala biti snažno naslonjena na prostirku. Kada ste spremni, podignite jednu nogu i privucite je prema prsima. Zatim ga vratite na prostirku i napravite ovu vježbu na drugoj nozi. Pobrinite se da vam pokreti budu spori i kontrolirani, te da vam se kukovi ne ljuljaju u stranu. Ponovite 20 puta, naizmjenično podižući jedan, pa drugi ud.
  7. Usmjeravanje koljena u stranuLegnite na leđa s blago savijenim koljenima. Postavite ruke paralelno sa stranama tijela. Noge trebaju biti u širini kukova. Zatim povucite koljena na svoju stranu i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Pokušajte približiti koljeno vanjske noge tlu, a drugu nogu pokušati dotaknuti bedro vanjske noge. Ponovite ovaj pokret 6 puta na svakoj strani tijela.
  8. Približite noge prsimaLezite udobno na prostirku sa savijenim koljenima. Zatim približite koljena prsima i držite ih rukama. Ako petama ne možete dodirnuti stražnjicu, stavite ruke ili podlaktice ispod koljena. Zadržite ovaj položaj najmanje 20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Svakim sljedećim potezom možete povećati vrijeme položaja. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
  9. Uzdizanje bočne nogeLezite udobno na boku. Savijte nogu koja je oslonjena na strunjaču, a drugu nogu ostavite lagano ravnu i podignutu. Postavite kukove okomito nastrunjače, uvucite trbuh i stavite ruku ispod glave. Zatim podignite nogu koliko god možete, zastanite na trenutak i polako je spustite. U ovoj vježbi treba raditi stražnjica. Ako osjetite više rada u lumbalnoj kralježnici, podignite nogu do te točke dok vam kralježnica ne počne raditi. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu.
  10. Ispružite ruku u stranu u zavoju torzaLezite udobno na bok s uvučenim nogama. Zatim ispružite ruku koja je izvana iza vas tako da bude paralelna s drugom rukom. Vježbu radite vrlo polako i držite koljena cijelo vrijeme pritisnuta. Dosegnite što više možete i ne zaboravite duboko disati pri svakom posjetu ruci. Ponovite vježbu 10 puta na svaku stranu. Ako osjećate potrebu za tim, možete duže ostati u ispruženom položaju.

Kategorija:

Gerijatrija