Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Bikini Body Guide by Kayli Itsines je program treninga koji je tisućama žena diljem svijeta omogućio da izgube težinu. Vježbe Bikini Body Guide (BBG) razvila je mlada Australka, a ujedno i jedna od najpopularnijih trenerica - Kayla Itsines. Glavni cilj BBG-a je pripremiti tijelo za ljetnu sezonu: učinak treninga je čvrsta i oblikovana pupa, vitka bedra, oslobađanje od tzv. moždane ovojnice i jačanje mišića. Pogledajte Vodič za bikini tijelo i saznajte više o učincima vježbanja s Kaylom Itsines.

Bikini Body Guideje program treninga koji vole žene diljem svijeta. Razvila ga je mlada Australka po imenu Kayla Itsines. Godine 2008. Kayla je službeno postala trenerica - dobila je diplomu Australskog instituta za fitnes koja potvrđuje tu činjenicu. Počela je raditi u teretani i pozorno je slušala što govore njezini stalni gosti: pokazalo se da je ženama posebno stalo do razvijanja najboljeg oblika tijela za plažu. Stoga je kreiralaBikini Body Guide- program treninga osmišljen da vam pomogne da dobijete ravan i zategnut trbuh, podignutu i zategnutu zadnjicu, jače ruke i vitke noge.

Bikini Body Guideobjavljena je kao e-knjiga - Itsines je detaljno opisala vježbe koje je predložila, a opisi su bili popraćeni ilustracijama. Kayla ne samo da je imala dobru ideju, već je i dobro osmislila način na koji je može provesti: njezini računi na društvenim mrežama bili su preplavljeni fotografijama metamorfoza žena koje su vježbale s njom i zahvalama obožavateljica koje su zahvaljujući tome stekle. Broj ljudi koji vježbaju s Itsinesom nastavlja rasti: Instagram prati gotovo 7 milijuna ljudi, gotovo 12 milijuna na Facebooku (travanj 2022.), a broj fotografija djevojaka koje su zadovoljne rezultatima svog treninga i dalje raste.

Pročitajte također: Uspjeh Ewe Chodakowske - što je trening uspjeha i koji su njegovi učinci?

Vježba za punačku stražnjicu s Kaylom Itsines

Isprobajte Kayla Itsines trening stražnjice u nastavku u trajanju od ukupno 28 minuta. Pravila su jednostavna:

  1. Ponavljajte vježbe na krugu 7 minuta koliko god puta možete.
  2. Napravite pauzu od 30-60 sekundi.
  3. Ponavljajte vježbu na superkrugu 7 minuta koliko god puta možete.
  4. Ponovite 30-60sekunde pauze.
  5. Ponavljajte kružne i superkružne vježbe u ukupnom trajanju od 28 minuta.

Bikini Body Guide: pravila

Bikini Body Guideje program treninga podijeljen na 12 tjedana - treninzi se održavaju 6 dana u tjednu - nedjelja je besplatna. Ponedjeljak, srijeda i petak su za intenzivne HIIT treninge ( Intervalni trening visokog intenziteta ), dok utorkom, četvrtkom i subotom radimo LISS trening niskog intenziteta ( stabilno stanje niskog intenziteta ).

Intenzivni treninzi se izvode prema indikacijama izBikini Body GuideItsines - svaki set se ponavlja u 2 serije, redom su 2 bloka u jednoj seriji, iu svakoj od njih - 4 vježbe. Izazov je završiti svaki blok za do 7 minuta, tako da bi ukupno vrijeme treninga trebalo biti 28 minuta – kratko, ali intenzivno. U knjizi Kayla navodi broj ponavljanja određene vježbe, a nakon svake 4 vježbe vježbač može napraviti pauzu.

Manje zahtjevni treninzi su jednostavno hodanje ili trčanje koje izvodite sami. Preporučuje se 15-minutno trčanje ili hodanje brzim tempom u trajanju od 40-45 minuta.

Bikini Body Guide nije trening za početnike. Prije nego počnemo, vrijedi vježbati kardio nekoliko tjedana.

Vodič za bikini tijelo možete napraviti kod kuće, ali prvo morate nabaviti potrebnu opremu: strunjaču, bosi, klupu, bučice, medicinsku loptu. Međutim, vrijedi zapamtiti da se bučice mogu zamijeniti bocama za vodu, a kao klupu, na primjer, koristiti stol koji imamo kod kuće.

Kayla Itsines je uključila 12-tjedni kalendar treninga u svoju knjigu u kojem vam savjetuje da izvedete 2 intenzivne treninge i 3 treninga niskog intenziteta, kao i jednu sesiju istezanja u tjednima 1-4. U tjednu 5-8 izvodimo 2 intenzivna treninga, 4 treninga niskog intenziteta i jednu seansu istezanja. Tjedni 9-12 pružaju 2 treninga visokog intenziteta, 2 kardio treninga niskog intenziteta, 1 HIIT kardio trening i jednu sesiju istezanja.

Bikini Body Guide: vježbe za noge

U nastavku su neki primjeri BBG vježbi za noge:

serija 1serija 2
skok u sumo čučnjevi - 15 ponavljanjaiskoraci - 15 ponavljanja
burpees - 15 ponavljanjašetnja rakova s ​​medicinom - 15 koraka
široki čučnjevi na klupi s bučicom kao utegom - 15 ponavljanjautegnutih iskora - 24 koraka (12 po nozi)
penjanje s teretom - 15 ponavljanjauže za preskakanje - 2 min

Fotografija Kayle Itsines s njenog Instagrama

Objavu koju je podijelila Kayla Itsines (@kayla_itsines) 30. ožujka 2022. u 10:39 PDT

Bikini Body Guide: vježbe za ravan trbuh i jake ruke

U nastavku su neki primjeri BBG vježbi za ravan trbuh i jake ruke:

Serija 1Serija 2
sklekovi - 15 ponavljanjavježba "penjanje na planinu" - 40 ponavljanja
čučnjevi s medicinom i podizanje - 15 ponavljanjatrbušnjaci s biciklom - 40 ponavljanja (20 po nozi)
sklekovi uz ležanje - 15 ponavljanjasavijanje na leđima s ravnim nogama i rotacijom - 30 ponavljanja (15 na svaku stranu)
sklekovi na šipkama - 15 ponavljanjapregibi na leđima s ispravljenim nogama - 15 ponavljanja
Vrijedi znati

Savjeti za trening od Kayle Itsines

  • Nemojte raditi HIIT i trening otpora u jednom danu.
  • Jedan trening ne bi trebao trajati dulje od 70 minuta.
  • Ne biste trebali raditi više od 2 treninga dnevno.
  • Ako vam je jako stalo, možete raditi trening visokog intenziteta opisan u knjizi i trening niskog intenziteta jedan dan ako radite jedan ujutro i jedan navečer.
  • Razgibajte se nakon LISS i HIIT treninga, a također se zagrijte prije treninga.

Bikini Body Guide: Vježba za cijelo tijelo

Predstavljamo trening za cijelo tijelo Kayle Itsines, koji je trening snage cijelog tijela:

Serija 1Serija 2
čučnjevi s medicinom i podizanje - 15 ponavljanjaburpees - 10 ponavljanja
korak na klupi s podizanjem koljena - 15 ponavljanja po nozielevacija torza ležeći s ravnim nogama - 15 ponavljanja
trbušnjaci biciklom - 20 ponavljanja za svaku stranupenjanje s teretom - 30 ponavljanja (15 po nozi)
iskori naprijed s težinom - 15 ponavljanja po nozisklekovi - 15 ponavljanja

Svaki od gore navedenih planova treninga tretirajte kao intenzivan trening, a u dane kada ih ne radite odradite manje zahtjevan kardio trening. Zapamtite da je ovo primjerVježbe u knjizi Kayle Itsines - ima puno više u e-knjigi trenera.

Važno

Zašto ne smršate? 5 razloga zašto Kayla Itsines

1.Nedostaje vam dosljednost u vježbanju.

2.Gradite mišiće - Mišići su teži od masti, tako da vaš rad na njima nije uzaludan, već je usmjeren prema jačim mišićima, a ne prema gubitku težine. Zahvaljujući ovoj vrsti vježbe, izgledate vitko, iako vaša težina neće popustiti.

3.Niste toliko restriktivni kao što mislite - ako si dopustite dan odmora od vježbanja i varate s prehranom, rezultati neće doći.

4.Ne radite razne vježbe, a vaše se tijelo navikne na fiksni set koji ga više ne izaziva.

5.Vaš doručak ne postoji, pa jedete kasnije, ali i više - bacate se gladni hrane.

Učinci vježbanja s Kaylom Itsines

Objavu koju je podijelila Kayla Itsines (@kayla_itsines) 24. ožujka 2022. u 2:49 PDT

Bikini Body Guide: efekti

Bikini Body Guide je 12-tjedni i raznolik trening: uključuje vježbe niskog i visokog intenziteta, elemente kardio treninga, intervalnog treninga i treninga snage.

Zahvaljujući ovoj kombinaciji, žene koje treniraju s Kaylom primjećuju učinke na različitim dijelovima tijela. Djevojke dosta smršave – najčešće navode da su tijekom ovih 12 tjedana izgubile 9-12 kilograma. Rasprostranjenost je široka, ali sve ovisi o prehrani, tehnici vježbanja i metabolizmu osobe.

Postoje mišići na trbuhu osobe koja vježba (obris je delikatan, ne morate brinuti o "muškom" radijatoru). Promjene su uočljive i na opsegu trbuha i bedara koji postaju barem nekoliko centimetara tanji (i ovaj problem kod pojedinih žena izgleda drugačije). Pupa postaje čvršća, oblikovnija, podignuta, noge i ruke - vitkije. Ramena puno jačaju (ali opet ne brinite da će biti previše muževna). Zahvaljujući vježbama vaša će koža biti bolje oksigenirana, a time i glatkija i elastičnija.

Učinci vježbanja s Kaylom Itsines

Objava koju je podijelila Kayla Itsines (@kayla_itsines) 27. ožujka 2022. u 4:14 PDT

Bikini Body Guide i pravilna prehrana

Kayla Itsines često ističe da je vježba Bikini Body Guide samo dio uspjeha i pola puta do vaše figure iz snova. Sama ne puši i ne pije, spava u 21.30, a ustaje u 5 sati ujutro.to on radi, samo na svoj način - to je zdravo.

Trener ne koristi nikakve dodatke osim vitamina i pokušava osigurati potrebne hranjive tvari iz hrane. Naglašava da je doručak najvažniji obrok u danu i bolje je ustati 15 minuta ranije da ga pripremite nego odustati od njega. Kayla jede 5 obroka dnevno: 3 glavna obroka (doručak, ručak, večera) i 2 međuobroka, a omiljena jela su joj: tost od jaja, avokado i rajčica, salata od tune, palačinka od cjelovitog zrna sa zelenom salatom, tzazikamijem i piletinom, pečeno povrće sa pileći ražnjići.

Puno Kaylinih recepata za glavna jela, kao i ukusne i zdrave slatkiše, možete pronaći na njenom blogu.

Vrijedi znati

Kayla Itsines

Kayla Itsines je Australka rođena 1991. - jedna od najpoznatijih osobnih trenerica na svijetu. Kayla je završila tečaj na Australskom institutu za fitness i radila kao trenerica u teretani "samo za žene" u Adelaideu. Karijera joj je krenula brzinom munje kada je objavila "Bikini Body Guide" - e-knjigu u kojoj je predstavila 12-tjedni plan treninga za žene koje žele postići svoju figuru iz snova. Program se pokazao toliko učinkovitim da je osvojio svoje milijune obožavateljica diljem svijeta, a knjiga je nastavljena - "Bikini Body Guide 2.0" i "H.E.L.P. Nutrition Guide" - vodič za zdravu prehranu. Nažalost, nijedna od e-knjiga Kayle Itsines nije dostupna na poljskom.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ostalo