PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Istezanje nakon treninga je korak koji se često zanemaruje. Međutim, pokazalo se da redovito istezanje nakon vježbanja ima mnogo više prednosti nego samo smanjenje upala tkiva sljedećeg dana. Zašto se isplati istezati nakon svakog treninga? Koji su učinci ne istezanja nakon treninga?

Mnogi ljudi koji svakodnevno vode aktivan životni stil fokusiraju se na bitan dio svog treninga. Potpuno zaboravljaju, ili još gore, korake zagrijavanja i istezanja.Istezanje nakon treningajedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo. Istezanje ne samo da će vaše treninge učiniti učinkovitijima, već će prije svega povećati svakodnevnu udobnost i osigurati pravilno držanje i zaštitu kralježnice. Ako se još ne istežete, svakako dodajte ovaj element svom treningu.

Vrste istezanja

Na početku će vam dobro doći malo teorije. Osobni treneri i fizioterapeuti razlikuju nekoliko vrsta istezanja. Svaki od njih ima malo drugačiju namjenu, svrhu i tehniku ​​izvođenja. Kako bi se poboljšala elastičnost tkiva, potrebno je koristiti različite vrste tehnika opuštanja, mijenjajući s vremena na vrijeme jednu vrstu istezanja u planu treninga drugom.

U praksi postoji mnogo metoda istezanja. Koji su najpopularniji od njih?

aktivno statično istezanje

Ova vrsta istezanja uključuje pronalaženje položaja tijela kako bi ciljni mišić bio aktivan, uz napetost koju drži suprotna grupa mišića.

Što se više povećava mišićni tonus antagonista, to će se rastegnuto tkivo više opustiti. Jedna od najčešće korištenih vježbi ove vrste je istezanje mišića bicepsa u nozi s preponama zatezanjem kvadricepsa.

statičko pasivno istezanje

Pasivno istezanje je pomalo rizična tehnika. Temelji se na držanju mišićnih spojeva što je dalje moguće, a zatim na održavanju tog položaja, ali uz pomoć vanjskog faktora, a ne na svjesnom zatezanju mišića.

Ovaj faktor može biti gravitacija, ali i gumena traka, ili čak pritisak vašeg partnera za vježbanje. Primjer je istezanjemišić bicepsa natkoljenice oslanjanjem noge na ruku druge osobe.

Budite posebno oprezni kada rastezanje pasivno jer je lako primijeniti previše sile! Ne samo da to može biti kontraproduktivno, već čak i ozlijediti tkivo.

Aktivno dinamičko istezanje

Ovo je najjednostavniji od svih vrsta istezanja i sastoji se od pokretanja maksimalnom amplitudom i vraćanja u početni položaj. Dinamično ponavljanje ciljanih obrazaca kretanja ne samo da poboljšava mišićnu memoriju, već također uzrokuje da mišići "nauče" raditi u punoj mjeri.

Važno je koristiti samo snagu mišića kada radite dinamičko aktivno istezanje. To znači da su svi pokreti napravljeni od tzv slijepa točka, bez davanja zamaha udovima.

Balističko proširenje

Balističko istezanje je izvedba pokreta koji nadilaze prirodni raspon pokretljivosti zglobova. U tu svrhu se mišićna snaga samo djelomično koristi, a za učinak je uvelike odgovoran zamah.

Najčešće ima oblik zamaha rukom ili nogom i iznimno je popularan u borilačkim sportovima, gdje se također pretvara u povećanje brzine udaraca ili nogom. Ova vrsta istezanja također se koristi u atletskim disciplinama, gdje se računaju skokovi i dinamika.

Aktivacijsko rastezanje

Akcije aktivacije najtajanstvenije su od svih vrsta istezanja, koje su donedavno bile poznate samo fizioterapeutima. U opuštanju mišića koriste se različite tehnike koje vještim zatezanjem i labavljenjem tkiva donose željeni učinak.

Vrijedi zapamtiti da aktivacijsko istezanje, iako izgleda neprimjetno, može donijeti vrlo pozitivne učinke. Dok se druge vrste istezanja mogu naučiti samostalno, metode aktivacije, barem na početku, zahtijevaju nadzor kvalificiranog trenera ili fizioterapeuta.

Jedna popularna vrsta aktivacijskog istezanja je proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF), koja ima za cilj vratiti ili poboljšati obrasce pokreta.

Fizioterapeuti ga rado koriste za pacijente koji se oporavljaju od ozljede ili moždanog udara. Korekciju PNF-a obavljaju, između ostalog usmjeravanje pokreta od strane fizioterapeuta, stvaranje otpora koji podučava pacijenta svijesti o tijelu i razvija propriocepciju ili verbalnu instrukciju.

Među ostalim vrstama aktivacijskog istezanja, vrijedno je spomenuti, među ostalim, Poizometrijsko opuštanje mišićaPostizometrijska relaksacija (PIR), metoda kontrah opuštanja ili metoda držanja-opuštanja.

Naravno, neće svaka metoda raditi u svakom slučaju. Međutim, nemojte se bojati eksperimentirati umjereno i potražite najučinkovitiju metodu za sebe.

Koje su prednosti istezanja?

Ispravno izvedeno istezanje nije samo olakšanje za mišiće, već i za fascije i tetive. Redovito istezanje uzrokuje produljenje miofibrila i otklanja neugodan osjećaj napetosti i težine tkiva. Ostale prednosti istezanja uključuju:

  • povećanje pokretljivosti zglobova i poboljšanje ukupne koordinacije i dubokog osjećaja,
  • smanjenje rizika od ozljeda,
  • oksigenacija umornih mišića,
  • poboljšanje mišićne snage,
  • ubrzanje regeneracije nakon treninga,
  • smanjenje bolova povezanih s menstruacijom kod žena.

Istezanje, ako se radi svjesno, potpuno je siguran način za održavanje ispravnog, uspravnog držanja tijela. Mogu ih prakticirati praktički svi ljudi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje.

Među sportašima je teško pronaći skupinu koja ne koristi istezanje. Koriste ga, između ostalih :

  • sportaša,
  • trkača,
  • sportaša borilačkih vještina,
  • bodybuildera,
  • biciklista.

Naravno, istezanje će biti malo drugačije u svakoj disciplini. Dok je u borilačkim vještinama balističko istezanje od velike važnosti, biciklisti se, zbog relativno malog raspona pokreta, istežu uglavnom pasivno.

Kako se pravilno istegnuti?

Postoje stotine fizičkih vježbi. Lako možemo pronaći one koje se mogu izvoditi u stojećem, sjedećem ili ležećem položaju. Sve ovisi o tome koliko slobodnog prostora imamo i koju od mišićnih skupina želimo opustiti.

Prije svega, ne zaboravite se istegnuti unutar fizioloških granica kretanja i razumno. Kada pokušamo silom produljiti mišiće, riskiramo ozljedu (rastrganje mišića, oštećenje fascije), ili u najboljem slučaju mišićni refleks, koji je upravo suprotan od namjeravanog učinka.

Kada je mišić dovoljno istegnut da se produži? Trebali bismo osjetiti malu nelagodu u rastegnutom tkivu, ali nikad bol.

Također se ispostavilo da statičko istezanje prije treninga (osobito snage snage) dovodi do smanjenja mišićne snage u obje faze pokreta (koncentričnoj i ekscentričnoj).

Također je vrijedno zapamtiti da se nakon napornog treninga ne treba istezatibilo je posebno intenzivno. Mišići su već umorni i dodavanje dodatnog opterećenja u obliku istezanja može odgoditi regeneraciju tkiva.

Koliko često biste se trebali istezati?

Ne postoji jedini pravi odgovor na pitanje o frekvenciji istezanja. Sportaši koji često treniraju (čak i nekoliko puta dnevno, kao što su triatlonci) protežu se gotovo svaki dan. Isto vrijedi i za sportove u kojima su dinamika i fleksibilnost važni, kao što su borilačke vještine ili prepone.

Zauzvrat, bodybuilderi obično istežu samo određeni dio mišića nakon treninga, a većina trkača amatera isteže se samo nakon dugih trčanja.

Mnogo ovisi o tome koliko dugo traje sesija istezanja. Ako ga tretirate kao dodatak od nekoliko minuta svom treningu, možete ga raditi čak i svaki dan. Međutim, kada istezanju posvetite odvojene trening jedinice od 30-40 minuta, trebate ga ponavljati samo svaki drugi dan ili čak svaki treći dan.

Zapamtite da vježbe za pripremu za duboko cijepanje ili neke joga poze opterećuju mišiće, zglobove i ligamente, kojima je također potrebno vrijeme da se oporave.

Ako nemate vremena za istezanje nakon treninga, možete to učiniti i nakon posjeta sauni ili vrućoj kupki. Vaše će maramice tada biti fleksibilnije nego inače.

Koji su učinci preskakanja istezanja?

Mnogi ljudi u potpunosti preskaču istezanje nakon treninga. Međutim, ovo je velika pogreška. Nikakvo istezanje neće rezultirati:

  • osjećaj napetosti i umora u mišićima,
  • smanjenje raspona pokretljivosti udova,
  • smanjenje mišićne snage,
  • sporija regeneracija i bol u mišićima nakon vježbanja,
  • defekti držanja i deformacije zglobova.

Za razliku od izgleda, istezanje donosi blagotvorne učinke ne samo sportašima. Također će koristiti ljudima koji vode sjedilački način života i traže jednostavan način za stimulaciju ukočenih mišića i uklanjanje bolova u lumbalnoj kralježnici, koljenima i kukovima.

Štoviše, možete se istezati bez pristupa specijaliziranoj opremi, čak i dok gledate televiziju navečer. Sve što vam treba je komad slobodnog i čistog poda. Univerzalna prostirka za jogu također će biti savršena.

discipline izdržljivosti na ultra-distance i istezanje

U literaturi možete naići i na mišljenje da redovito istezanje ne donosi opipljive koristi i ne povećava rizik od ozljeda. To tvrdi, između ostalog, naslovljenultramaratonac Hal Koerner u svojoj knjizi "Vodič za ultra trčanje".

Autor motivira svoj stav činjenicom da istezanje kod ljudi koji vježbaju discipline izdržljivosti na vrlo dugim udaljenostima može dovesti do prekomjerne pokretljivosti zglobova kuka i koljena i kao rezultat toga uzrokovati ozljede.

Iako ovo nije potpuno izolirana teza, čini se da je zlatna sredina korištenje istezanja bez obzira na disciplinu i moguće doziranje njegovog trajanja i intenziteta kako ne bi preopteretili tijelo.

Kategorija:

ABC vježbi