Ako se pitate kako opustiti mišiće nakon treninga, postoji mnogo načina da to učinite i svi su vam na dohvat ruke. Možete koristiti prostirku za vježbanje, valjak za samomasažu ili blagodati daha! Provjerite kako brzo opustiti napete mišiće i naučite o opuštajućim vježbama.
Treniraš li redovito u teretani i baviš li se sportom? Sjajno! Ali sjećate li seopuštanja mišića ? Sustavna tjelovježba donosi mnogo dobrog našem tijelu, ali ako u treningu izostavimo element opuštanja ili istezanja, prije ili kasnije to će dovesti do opasnih ozljeda i trajnih ozljeda.
Opuštanje mišićatakođer je vježba! Možda se s njima nećete znojiti kao pri trčanju na traci za trčanje ili bench pressu, ali ćete učiniti puno dobrog za svoje tijelo i tijelo! Trening nije samo znojenje u teretani - pogledajte naš trening opuštanja koji će regenerirati i opustiti vaše mišiće!
Kada trebate opustiti mišiće?
Da bi mišić ispravno radio, mora održavati svoj puni raspon pokreta. Trening i vježbe snage preporučuju se svima, ali kada zaboravimo redovito opuštati mišiće, donosimo im bolne napetosti i narušavamo cjelokupni mišićno-koštani sustav.
Opušten i aktivan, jak mišić zdrav je mišić, stoga ne zaboravite napraviti nekoliko opuštajućih vježbi nakon svakog treninga i dovesti naš mišićno-koštani sustav u ravnotežu.
Napete mišiće treba opustiti posebno kada:
- osjećamo peckanje ili vuču bol u ili oko određenog mišića
- osjećamo neugodno skakanje i pucanje u zglob u području danog mišića
- izgubili smo pokretljivost i puni raspon kretanja u ribnjaku
- imamo smanjenje snage i izdržljivosti
- osjećamo kronični umor i teško se krećemo
Postoje mnoge tehnike samomasaže i opuštanja mišića, a ove su najučinkovitije od njih:
- valjanje na valjku
- vježbe istezanja
- vježbe disanja
Svaki od ovih oblika opuštanja mišića sigurno će biti učinkovit, ali vrijedi odabrati pravu tehniku za sebe. Rolanje nije ništa drugo nego zamjena za ruku masera ili fizioterapeuta.Valjak hrani tkiva, poboljšava cirkulaciju, opušta napete mišiće i razbija trigger točke, ubrzavajući njihovu regeneraciju i poboljšavajući pokretljivost. Valjak se preporučuje onima koji često osjećaju bol i osjećaju jasne blokade u mišićima i zglobovima.
Vježbe istezanja treba koristiti pažljivo i umjereno. Suprotno uvriježenom mišljenju, istezanje se ne preporučuje svima! Naši mišići se naprežu obrambeno i često zato što su slabi. Njihovo istezanje će uzrokovati još veću slabost i može dovesti do neugodnih ozljeda unutar određenog zgloba.
Međutim, u nekim slučajevima je preporučljivo istezanje, npr. u slučaju bolova u vratu radom za računalom. Tada će biti prikladno istezanje prednjeg dijela vrata i jačanje leđa. Također trebamo zapamtiti da ako se već redovito istežemo, moramo također ojačati dijelove koje istežemo u novom rasponu pokreta.
Vježbe disanja se preporučuju svima. Disanje je jedna od najvažnijih funkcija u životu. Ako ne treniramo disanje naši dišni mišići su neaktivni, što dovodi do trajnih napetosti i uzrokuje neučinkovito funkcioniranje tih mišića. Štoviše, disanje je izvrstan način za opuštanje i opuštanje. Vješto disanje može smanjiti bol, smiriti živce, opustiti mišiće, poboljšati raspoloženje i ukloniti blokade u tijelu.
Zašto opuštamo mišiće?
Napeti mišići nisu dobri - mišić radi ispravno i učinkovit je samo ako održavamo njegovu prirodnu duljinu i pokretljivost. Opuštajuće vježbe nude ne samo fizioterapeuti, već i osobni treneri i fitness treneri.
Kretanje je jednako zdravlju i super je što je sport ovih dana postao naša strast, ali osim vježbanja, moramo se sjetiti i opuštanja i regeneracije nakon treninga. Opuštanje mišića spriječit će nas od razvoja bolnih napetosti, oštećenja mišića i velike količine stresa koji se nakuplja u mekim tkivima.
Vježbe opuštanja mišića treba izvoditi redovito, po mogućnosti nekoliko njih odmah nakon svakog treninga ili intenzivne tjelesne aktivnosti, a duže vježbe opuštanja treba raditi barem jednom tjedno.
Vježbe opuštanja mišića nakon treninga
Izvedite set vježbi za opuštanje mišića nakon treninga najmanje dva puta tjedno, a vježbe koje odaberete iz sljedećeg niza nakon svakog treninga.
1. Lezite na prostirku sa savijenim koljenima i raširenim rukama sa strane tijela. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore. Pokušajte ne naprezati niti jedan dio tijela i opustiti mišiće.
U ovom položaju duboko dišite dijafragmom,nalazi se u predjelu donjih rebara i polako lagano izdiše. Pokušajte ispuniti torzo zrakom poput bačve - izvedite udah od 360 stupnjeva.
Trebali biste udisati oko 4 sekunde i izdisati 6 do 8 sekundi. Dok udišete zrak, pustite ga da putuje po cijelom torzu i usmjerite ga prema donjem dijelu kralježnice, a dok izdišete, zamislite da vam rebra padaju prema dolje, kao da ih želite zalijepiti za kralježnicu i usmjeriti ih prema zdjelici.
Trajanje vježbe: 2-3 minute.
2. Sjednite na stolicu i ispružite spojene ruke ispred sebe. Okrenite ih naopačke. Ispravite kralježnicu, posebno lumbalnu regiju, i lagano savijte gornji dio kralježnice kako biste na ovom mjestu stvorili blagu grbu. Počnite disati u području zavoja. Pratite dah kao u vježbi 1.
Četiri duboko udahnite, zatim se opustite i uzmite 4 normalna udisaja koliko želite i ponovno zauzmite položaj.
Sada idite više ulijevo da rastegnete desnu stranu - ali ne zaboravite na ravnu lumbalnu regiju. U ovoj postavci, ponovno udahnite 4 puta u područje koje se isteže, što je u ovom slučaju desna strana, i ponovo se vratite u opušteni položaj u kojem ponovno 4 normalna udaha.
Zatim ponovite vježbu s druge strane - ovaj put savijanje udesno i istezanje rebara i bočne strane s lijeve strane.
Trajanje vježbe: dvije serije sa svake strane.
3. Zauzmite poduprt klečeći položaj - vrijeme je za poznato vježbanje joge krave i mačke. Ruke bi trebale biti iznad ramena, a koljena paralelna sa širinom kukova.
Ne zaboravite se rukama lagano odgurnuti od prostirke i nemojte se vješati o lopatice. U tom položaju usmjerite trbuh prema prostirci, čvrsto savijajući kralježnicu i zabacivajući glavu unatrag. Duboko udahnite kada zauzmete položaj.
Zatim se odgurnite od prostirke i usmjerite kralježnicu prema stropu dok glasno izdišete i lagano napinje trbušne mišiće. Zadržite dah nekoliko sekundi u svakom položaju.
Trajanje vježbe: 1 minuta.
4. Lezite na leđa. Savijte nogu u koljenu i povucite je prema prsima. Druga noga treba slobodno počivati na strunjači. Za potpuno opuštanje stražnjice i kukova, pomičite koljeno u različitim smjerovima, unutra i van.
U ovom položaju dišite mirno i opuštajuće, ne zaboravite da bi izdisaj trebao biti duži od udisaja. Također, ne zaboravite zadržati zrak nakon izdaha dvije ili tri sekunde. Ovajbolje vas oksigenira i sprječava hiperventilaciju. Izvedite vježbu na obje noge.
Trajanje vježbe: 30 sekundi po nozi.
5. Lezite na leđa s nogom prema prsima, kao u vježbi 4. Zatim zavijte koljeno prema unutra dok ne dodirne strunjaču. Stavite ruke na svoje strane i dopustite da vam ruke slobodno odmaraju na strunjači, istežući prsa i bokove.
Glava treba biti okrenuta u smjeru suprotnom od koljena - to će dodatno istegnuti potiljak i vrat. Ako ne možete koljenom dotaknuti tlo, a rukom strunjaču, ne brinite, s vremenom ćete dobivati sve veći raspon pokreta. Radite vježbe na obje strane.
Trajanje vježbe: 30 sekundi po stranici.
6. Lezite na prostirku i približite oba koljena prsima. U tom položaju počnite se ljuljati u stranu, samomasirati kralježnicu, posebno lumbalni dio. Također se možete ljuljati naprijed-natrag kako biste napravili kolijevku. Trajanje vježbe: 45 sekundi.
7. Lezite na prostirku i savijte noge u koljenima. Usmjerite ih na prsa, postavite ih sa strane, uhvatite stopala i povucite koljena prema strunjači. Položaj bi trebao nalikovati onom u kojem se mala djeca ljuljaju. Nježno napravite kolijevku s koljenima u stranu i prema dolje. Držite prste na nogama za ovu vježbu.
Trajanje vježbe: 30 sekundi.
8. Oslonite ruke na strunjaču i odgurnite se od prostirke s bokovima prema gore – vrijeme je za psa spuštene glave. Držite ramena podalje od ušiju, držite kralježnicu ravnom i držite stražnjicu dolje. Stopala trebaju biti paralelna, a koljena blago prema van.
Ako ne možete staviti cijelo stopalo na prostirku i ispraviti koljena, ne brinite, vaša će se mobilnost s vremenom poboljšati. Duboko udahnite dijafragmom u ovom položaju.
Trajanje vježbe: 30 sekundi.
9. Lezite na trbuh, stavite ruke ispod ramena i napravite kobru. Odgurnite prostirku koliko god možete i povucite prema gore. Glava treba biti okrenuta prema gore, laktovi neka budu uz tijelo, a stopala cijelo vrijeme na strunjači – neka budu lagano zategnuta. Istegnite trbušne mišiće i mišiće prsa dok duboko udišete prema ovim dijelovima tijela.
Trajanje vježbe: 30 sekundi.
10. Da li Japanac sjedne i sjedi sa stražnjicom na nogama. Ispružite ruke daleko naprijed i opustite kralježnicu. Koljena možete staviti u stranu i dodatno opustiti unutarnje dijelove bedara. Udahnite u lumbalnu regiju i osjetite kako se ugodna toplina širi po njoj.
Trajanje vježbe: 30 sekundi.
11. Konačno, savasana - najbolji položaj za opuštanje za svakog yogija!Lezite na prostirku sa širokim razmaknutim rukama i nogama – dlanovima okrenutim prema stropu. Ovaj put dodajte vizualizaciju savasani.
Zatvorite oči i zamislite kako otpuštate napetost iz svakog dijela tijela redom. Počnite s glavom – mišićima lica i vrata. Zamislite da postaje ugodno teška i tone prema tlu. Pustite ih da se opuste i osjete kako se toplina širi ovim dijelovima, liječeći ih i liječeći ih.
Zatim idite na ramena i prsne mišiće. Zavirite u ova mjesta i otpustite svu napetost, osjetite ugodno olakšanje i opuštanje. U tome će vam pomoći mirno i opušteno disanje. Vizualizirajte sljedeće dijelove tijela: trbuh, kralježnicu, stražnjicu, zdjelicu, bedra, koljena, listove, stopala i ruke.
Trajanje vježbe: koliko god trebate!