Kako smršaviti nakon 40? Mršavljenje za žene starije od 40 godina? Ako tražite ovakve slogane, to znači da želite nešto učiniti sa svojom težinom. Pogledajte kako početi gubiti kilograme, što nije tako lako u određenoj dobi.

Mršavljenje nakon 40nije nimalo lako. Zašto? Makar samo zato što se metabolizam usporava i naše tijelo se prirodno počinje nakupljati. Dakle, ako želite smršaviti, morate znati dadijetu ne uvodite na trenutak, nego za cijeli životMorate se početi zdravo hraniti i dovoljno vježbati. Što ako ste se već pobrinuli za sebe, ali ste se počeli debljati zbog određenih promjena u vašem tijelu? U ovoj situaciji morate smanjiti kalorije, što može značiti manje porcije.

Žene starije od 40 godina debljaju se jer jajnici počinju drugačije raditi. Oni proizvode manje estrogena i progesterona, mijenjaju se njihovi omjeri prema androgenima, a androgeni, tj. muški hormoni, potiču pretilost. Oni čine da se masno tkivo nakuplja na trbuhu, potiljku, vratu, ramenima, leđima i rukama. Zato se žene starije od 40 godina debljaju, iako nisu promijenile stil života.

Nažalost - leptin također potiče gubitak težine, odnosno njegovu smanjenu proizvodnju. Leptin je odgovoran za suzbijanje apetita.

Promjene koje se događaju u tijelu s godinama često znače da čak i ljudi koji cijeli život uživaju u vitkoj figuri, u četrdesetima dobiju višak kilograma. Uvođenje promjena u način života u ovoj dobi kako bi se pomoglosmršavitimožda se u početku čini teškim, ali s vremenom to postajerutinai zahtijeva sve manje i manje strogosti. Vrijedi se boriti ne samo za zgodnu figuru, već i za bolju dobrobit.

Gubitak težine nakon 40 - zašto se težina povećava?

  • Kod ženasuvišni kilogramičesto su rezultat hormonalnih promjena tijekom menopauze. Snižena je razina hormona poput estrogena, progesterona i testosterona, što je povezano s povećanjem mase masnog tkiva. Smanjenje koncentracije estrogena također ima vrlo negativan učinak na parametre lipida, jer potiče povećanje razine LDL kolesterola zvanog „loši kolesterol“ i triglicerida, dokRazine HDL 'dobrog' kolesterola su snižene. Takve promjene mogu povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
  • Muškarcitakođer osjećaju učinke hormonalnih promjena u svom tijelu. Smanjenje razine testosterona povezano je ssmanjenjem mišićne masei povećanjem razine masnog tkiva.
  • Već prije 40. godine počinje prirodna rekompozicija tjelesnog sastava i smanjuje se količina mišićnog tkiva koje je u velikoj mjeri odgovorno za potrošnju energije.Metabolizam u mirovanjupostaje niži, pa je prirodno da se konzumiranjem iste količine kalorija cijelo vrijeme taloži tjelesna masnoća.
  • Vrlo često s godinamakoličina tjelesne aktivnosti opadaDugi radni sati često se kombiniraju sa sjedilačkim načinom života, a umor nakon povratka kući učinkovito obeshrabruje bavljenje nekim sportom . Mala količina tjelovježbe rezultira niskom količinom sagorjenih kalorija, tako da opet nije teško nadmašiti svoje potrebe konzumiranjem obroka.

Mršavljenje nakon 40. Što je to?

Osnova za smanjenje prekomjerne tjelesne težine jekalorijski deficitOvaj koncept je razlika u broju kalorija koje se unose tijekom dana i koje tijelo troši. Primjerice, ako dnevno sagorimo 2000 kcal, a unosimo samo 1600 kcal, deficit je 400 kilokalorija. Da biste utvrdili koliko kalorija vam je dnevno potrebno za mršavljenje, prvo odredite svoju bazalnu brzinu metabolizma (PPM), a zatim ukupnu stopu metabolizma (CPM). Bazalni metabolizam je količina energije koja se koristi za osnovne tjelesne procese potrebne za život.

Formula Harrisa i Benedicta najčešće se koristi za izračunavanje PPM-a:

PPM za žene (kcal)=655,1 + 9,563 x težina u kg + 1,85 x visina u cm - 4,676 x dob PPM za muškarce (kcal)=66,5 + 13,75 x težina u kg + 5,033 x visina u cm - 6.755 x dob

Ukupni metabolizam, osim energije koja se koristi za osnovne životne procese, uzima u obzir i količinu kalorija sagorjenih u svakodnevnim aktivnostima kao što su sport, posao i broj poduzetih koraka.CPM formula:

CPM=PPM x koeficijent tjelesne aktivnosti (odnosno: 1,2- ležeća osoba, 1,25- sjedilački način života, 1,5- niska tjelesna aktivnost, 1,75 - aktivan stil života, 2,0- 2,2 - sportaš).

Nakon izračuna ukupnog metabolizma, trebali biste ga smanjiti za određenu količinu kilokalorija kako biste dobili planirani kalorijski deficit. Očito, što je deficit veći, to se proces smanjenja brže odvija, alibudite oprezni, jer premalo energije može biti opasno za vaše zdravlje. Razuman gubitak težine obično uključuje gubitak od 0,5-1,0 kg tjelesne težine tjedno. Sagorijevanje 1 kg masti košta oko 7.500 kcal.

Možete koristiti naš kalkulator:

Gubitak težine nakon 40 - kako bi trebala izgledati dijeta?

Dobraredukcijska dijetaosim kalorijskog deficita, trebala bi se temeljiti nauravnoteženim obrocima . Odgovarajuća distribucija makronutrijenata u jelima i njihov veliki volumen sprječavaju glad, dok različite kombinacije namirnica štite od nedostataka.

  • Povrćezbog niskog sadržaja kalorija i visokog sadržaja vlakana, vitamini i minerali trebali bi biti prisutni u svakom obroku. Svjetska zdravstvena organizacija preporučujejesti najmanje 400 grama voća i povrća dnevno . Ovo je izvrstan način da povećate volumen jela uz malu količinu energije. Dijetalna vlakna prisutna u voću i povrću imaju povoljan učinak na metabolizam lipida, jersnižavaju kolesterol . Osim toga, upijajući vodu, bubri, dajeosjećaj veće sitostii regulira crijevnu perist altiku. No, osim vlakana, voće sadrži i veliku količinu jednostavnih šećera, što znači da osobe s prekomjernom tjelesnom težinom trebaju paziti da ih ne konzumiraju u višku.
  • Nezasićene masne kiseline (EFA)su još jedan bitan element u hranjivoj prehrani. Ljudsko tijelo ih nije u stanju proizvesti samo, a neophodni su za normalno funkcioniranje. Oni igraju važnu ulogu u hormonskoj ravnoteži i pomažu u održavanju normalne razine kolesterola. Inače, masti omogućuju i apsorpciju vitamina kao što su vitamini A, D, E i K. Nezasićene masne kiseline mogu se umnožiti u mononezasićene i polinezasićene. Mononezasićene masne kiseline prisutne su u maslinovom ulju ili ulju repice. Višestruko nezasićene masne kiseline se, s druge strane, mogu naći u ribi i morskim plodovima, uljima i biljkama poput lanenog sjemena, suncokreta i kukuruza. Zamjena zasićenih masnih kiselina, kojih ima u izobilju u mesu i životinjskim proizvodima, nezasićenim masnim kiselinama zasigurno će poboljšati zdravlje osobe na dijeti.
  • DovoljnoZaliha proteinaneophodna je za održavanje mišićne mase tijekom gubitka težine. Riba, nemasno meso poput piletine ili puretine, jaja i mliječni proizvodi mogu biti dobri izvori proteina. Za osobe na veganskoj prehrani odlične su mahunarke kao što su slanutak, leća ili grašak.
  • Odličan izbor za osobe na dijeti bit ćetakođersloženi ugljikohidrati . Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, ne uzrokuju nagle skokove razine šećera u krvi i izvrstan su izvor vlakana. Njihovi izvori uključuju kruh od integralnog brašna, smeđu rižu, tjesteninu od integralnog brašna ili zobene pahuljice.

Gubitak težine nakon 40 - dodatni savjet

  • Pijte puno vode- čovjek se sastoji od gotovo 70% vode, dovoljno vode je prioritet u održavanju zdravog tijela. Pijenje također pomaže regulirati apetit i riješiti se štetnih otpadnih tvari iz tijela. Ono što je važno za osobe na dijeti,vodaje piće bez kalorija, pa je odlična zamjena za zaslađena pića, za koja se često ispostavi da daju više energije od dijetalnih obroka.
  • Izbjegavajte alkohol- štetni učinci alkohola na ljudsko zdravlje su dobro poznati, ali nisu svi svjesni koliko kalorija sadrži. Jedna boca piva od pola litre može dati čak 250 kilokalorija. To je pogubno za ljude koji brinu o svojoj figuri, jer alkohol popijen jedne večeri može uništiti kalorijski deficit stvoren tijekom cijelog tjedna.
  • Uvedite više tjelesne aktivnosti u svoj život- trening u teretani, fitness ili neki drugi sportovi sigurno bi bili izvrstan izbor, ali naravno neće se svi odlučiti na to. Ako ste daleko od tako napredne aktivnosti, pokušajte započeti s nečim jednostavnijim. Redovne šetnje ili vožnja biciklom također su dobri načini za povećanje količine sagorijenih kalorija.
  • Jedite redovito- Četiri ili pet obroka u redovno doba dana pomažu u regulaciji apetita. Također je lakše spriječiti osjećaj gladi jedućimanjih porcija, a češće .
  • Wysypiaj się- Nedostatak sna jedan je od čimbenika koji narušavaju hormonsku ravnotežu, što često uzrokuje pretjeranu glad.
  • Ako želite točno izbrojati kalorije koje unosite, ali vam je teško to učiniti sami, preuzmite odgovarajućuaplikacijuna svoj telefon. Postoji mnogo dostupnih softvera koji zahtijevaju samo odabir hrane i unos njezine težine, a količina kalorija se zbraja sama po sebi.
  • Za ljude kojima je stalo do vrlo točne procjene ukupnog metabolizma, odličan gadget može bitisat s funkcijom mjerenja potrošenih kalorija . Određuje ovu vrijednost na temelju pulsa, težine i visine osobe koja ga ima.
  • Razgovarajte o svojoj prehrani s voljenim osobama- Mnogi ljudi su zabrinuti kako će drugi reagirati na promjene njihovog načina života. Često puta potpuno nepotrebno, jer običan razgovor može mnogo toga objasniti, ačak i druge nagovarati da se bore za vlastito zdravlje. Zajednički gubitak težine dodaje motivaciju u trenucima slabosti. Osim toga, kada upoznate svoju rodbinu sa svojim planovima, oni bi vas mogli poštedjeti dodatnih iskušenja tako što će prestati nuditi komad kolača ili otići u fast-food.
  • Ne odustaj- Siguran sam da će svi pojesti više od planiranog, ali to ne znači da je sve izgubljeno. Počeci su uvijek najteži, ali vrijedi se motivirati da ih preživimo i naviknemo se na novi stil prehrane.

Mršavljenje nakon 40 - što izbjegavati?

  • Izbjegavajte restriktivne dijetekoje obećavaju da ćete izgubiti puno kilograma u kratkom vremenskom razdoblju. Takve prehrambene planove iznimno je teško pratiti, a rijetko tko može izdržati dulje vrijeme uz iznimno malo kalorija. Čak i ako uspijete izdržati i vidjeti rezultate, nažalost, yo-yo efekt obično se javlja kasnije i kilogrami se vraćaju nakon završetka dijete. Osim toga, na taj način lako možete uništiti svoje tijelo i dovesti do mnogih nedostataka i poremećaja hormonske ravnoteže. Vrijedi se usredotočiti na dugoročnu promjenu prehrambenih navika na bolje.
  • Ne očekujte spektakularne rezultate odmah. Lako se obeshrabriti ako računate na vrlo brze promjene tijela u kratkom vremenu. Brzina kojom gubite kilograme uz zdravu prehranu ne bi trebala biti drastična, ali nakon nekog vremena sigurno ćete vidjeti razliku.
  • Nemojte se vagati prečestoSvakodnevno vaganje je potpuno besmisleno jer je lakše uočiti fluktuacije razine vode na vagi nego stvarni gubitak kilograma. Testiranje svaka dva tjedna ili jednom mjesečno je dobar izbor. Također je vrijedno izmjeriti svoje tijelo mjernom trakom, tada ćete najbolje vidjeti učinke smanjenja.
  • Ne odustajte od svega što volite. Ako prehrana treba postati novi način života, bilo bi teško zauvijek zaboraviti omiljenu, manje zdravu hranu. Pojesti nešto visokokalorično s vremena na vrijeme nije loše, sve dok se to ne događa prečesto.

Kategorija:

Mršavljenje