- Topiva i netopiva vlakna
- Vlakna i kardiovaskularne bolesti
- Vlakna i rak
- Vlakna i dijabetes
- Koliko vlakana dnevno? Nuspojave, kontraindikacije
- vlakna protiv zatvora
- vlakna i mršavljenje
- U čemu su vlakna? Proizvodi bogati vlaknima
Vlakna (dijetalna vlakna, dijetalna vlakna) igraju važnu ulogu u tijelu. Vlakna smanjuju apsorpciju kolesterola, čime se sprječavaju bolesti srca i krvnih žila, te snižavaju razinu glukoze u krvi, što bi trebale cijeniti osobe s dijabetesom. Osim toga, vlakna dugo daju osjećaj sitosti, zahvaljujući čemu će dobro djelovati na dijeti za mršavljenje. Koja druga svojstva imaju vlakna? Koja je hrana bogata vlaknima?
Dijetalna vlakna (dijetalna vlakna)je izraz za izgradnju komponenti zidova biljnih stanica koje se ne probavljaju u ljudskom probavnom traktu.
Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana s različitim učincima:
- topiva vlakna
- inetopiva vlakna .
U biljnim proizvodima pojavljuju se zajedno, ali u različitim omjerima.
Topiva i netopiva vlakna
Vlakna se dijele na frakcije topive i netopive u vodi. Netopljiva vlakna (celuloza, lignin), od kojih su građene stijenke biljnih stanica, djeluju kao punilo.
Upija vodu, ali se u njoj ne otapa. Zahvaljujući tome omekšava stolicu, povećava njen volumen, ubrzava crijevnu perist altiku, regulira rad crijeva.
Frakcije netopivih vlakana djeluju poput metle. Putuju kroz cijeli probavni trakt praktički nepromijenjeni, eliminirajući zaostale ostatke.
Topiva vlakna (guma, pektin) stvaraju žele u crijevima. Veže veliku količinu vode, bubri u želucu, rasteže mu stijenke, dajući osjećaj sitosti. Također odgađa trenutak kada hrana napusti želudac.
Frakcije topljivih vlakana formiraju delikatan gel koji ispunjava želudac i prekriva zidove gornjeg gastrointestinalnog trakta, usporavajući apsorpciju ugljikohidrata.
Ova vrsta vlakana također pomaže očistiti tijelo od otrovnih otpadnih proizvoda i teških metala.
Spriječava proljev, smanjuje kolesterol, povećava izlučivanje masti u izmetu, odgađa apsorpciju triglicerida. Topiva vlakna također podržavaju rast korisnih bakterija u crijevima.
Vlakna i kardiovaskularne bolesti
U brojnim znanstvenim studijama uočen je utjecaj konzumacije dijetalnih vlakana na rizik od sistemskih bolestikardiovaskularne bolesti.
Tijekom desetogodišnjeg promatranja ispitano je oko 100.000 ljudi. muškaraca i 245 tis. žene. Uočeno je da je povećanje potrošnje vlakana u svakoj od ispitivanih skupina za 10 g dnevno rezultiralo smanjenjem od 14%. rizik od razvoja srčanih bolesti, a također se smanjuje za 27 posto. rizik od smrti zbog koronarnih bolesti.
Tako je dokazano da je povećanje konzumacije dijetalnih vlakana obrnuto proporcionalno broju smrtnih slučajeva uzrokovanih kardiovaskularnim bolestima i čimbenicima kao što su:
- spol,
- godina,
- okolišni čimbenici,
- fizička aktivnost
nije imalo značajan utjecaj na dobivene rezultate.¹
Dijetalna vlakna štite krvožilni sustav na nekoliko načina: smanjuju apsorpciju masti, snižavaju razinu kolesterola, ograničavaju apsorpciju žučnih kiselina i proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina.
Vlakna i rak
Rezultati istraživanja o učinku vlakana protiv raka objavljeni su od 1980-ih, ali nisu uvijek u skladu jedni s drugima.
Studije provedene u SAD-u, Finskoj i Švedskoj nisu pružile uvjerljive dokaze o učinku vlakana protiv raka. Drugi potvrđuju njegova svojstva protiv raka.
Europsko prospektivno istraživanje raka i prehrane (EPIC), koje koordinira Međunarodna agencija za istraživanje raka, testiralo je preko pola milijuna ljudi kako bi procijenilo odnos između prehrane i raka.
U objavljenom izvješću, istraživači su otkrili da su u usporedbi s ljudima koji su konzumirali 15 g vlakana dnevno, ljudi koji su unosili 35 g ove hranjive tvari smanjili rizik od raka za 40 posto.
Drugi znanstvenici objavili su rad u kojem uspoređuju učinke konzumacije vlakana na rizik od raka želuca.
Analizirani su rezultati 21 članka objavljenog do 2012. godine. Utvrđeno je da povećanje konzumacije prehrambenih vlakana za 10 g dnevno smanjuje rizik od razvoja raka gastrointestinalnog trakta do 44%, što potvrđuje rezultate prethodnih studija.
Dijetalna vlakna također mogu smanjiti rizik od raka dojke. Znanstvenici su usporedili rezultate 10 znanstvenih studija u kojima je sudjelovalo preko 700.000 ljudi. žene, od kojih je 16.848 imalo dijagnosticiran rak dojke.
Autori su otkrili da je među ženama koje su konzumirale veće količine dijetalnih vlakana stopa incidencije bila niža za 11%. a povećanje potrošnje vlakana za 10 g dnevno smanjuje incidenciju za 7%.
Učinak vlakana protiv raka može proizaći iznjezino: blagotvorno djeluje na rad debelog crijeva poticanjem proizvodnje novih stanica, sprječavanjem epitelne atrofije (atrofije), poboljšavanjem prolaska hrane kroz crijeva, kao i sposobnosti fermentacije, što rezultira stvaranjem značajnih količina kratkolančane masne kiseline.
Kod raka dojke, učinak vlakana protiv raka pripisuje se njihovoj sposobnosti uklanjanja viška estrogena u fecesu.
Vlakna i dijabetes
Povećanje sadržaja dijetalnih vlakana u obrocima pridonosi manjim fluktuacijama razine glukoze u krvi, omogućuje vam kontrolu razine šećera u krvi, a time i - sprječavanju dijabetesa tipa 2.
Američko udruženje za dijabetes preporučuje unos od najmanje 14 g / 1000 kcal / dan, ili 25 do 30 g / dan.
Također može pomoći ljudima koji se već bore s dijabetesom, što su pokazali znanstvenici s Medicinskog sveučilišta Južne Karoline, SAD .²
Cilj njihovog istraživanja bio je odgovoriti na pitanje može li konzumacija dijetalnih vlakana utjecati na razinu glikoziliranog hemoglobina HbA1c i glukoze natašte u bolesnika s dijabetesom tipa 2. Glikozilirani hemoglobin je proveden na skupini od 324 bolesnika.
Rezultati studije pokazali su da je kod pacijenata kojima je preporučeno konzumiranje više dijetalnih vlakana u dnevnoj prehrani u prosjeku od 18 g/dan, došlo do značajno većeg smanjenja glukoze natašte za 0,85 mmol/L, tj. 15,32 mg/dan dl u usporedbi s pacijentima koji su uzimali placebo.
Slično, u ovoj skupini pacijenata, znanstvenici su primijetili 0,26 posto. veći pad razine glikiranog hemoglobina HbA1c nego u placebo skupini.
Autori naglašavaju da iako smanjenje glikiranog hemoglobina nije impresivno, dugotrajna upotreba dijetalnih vlakana može biti od veće važnosti i činiti element koji nadopunjuje farmakoterapiju dijabetesa tipa 2.
Koliko vlakana dnevno? Nuspojave, kontraindikacije
2010. godine EFSA je objavila vrijednost dijetalnog unosa (AI) dijetalnih vlakana za odrasle od 25 g / dan, a za djecu od 10 do 21 g / dan, ovisno o dobi.
S druge strane, stručnjaci iz IŻiŻa u izmjeni standarda za poljsku populaciju iz 2013. već daju preporučeni standard potrošnje dijetalnih vlakana u količini od 30-35 g/dan za odrasle.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), dnevni unos vlakana kod odraslih trebao bi biti 20-40 g. Nemojte prekoračiti ove doze. Previše vlakana u prehrani možedovesti do:
- kvantitativnih i kvalitativnih nedostataka drugih nutrijenata, a time i smanjenje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane. Posebno je opasno za osobe s normalnom i niskom tjelesnom težinom, jer može dovesti do simptoma pothranjenosti
- nedostatak kalcija, željeza i cinka. To je zbog sposobnosti vlakana da vežu ove minerale u crijevima i izlučuju ih fecesom, što onemogućuje njihovu apsorpciju u krvotok. Isto vrijedi i za vitamine topive u mastima
- nadutost i zatvor mogu se pojaviti uz neadekvatan unos tekućine
Bolesti kod kojih je prevelika konzumacija vlakana neprikladna, kao što su gastritis ili želučani ulkus, pankreatitis, upala žučnih kanala, crijeva ili anemija.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i boljeg blagostanja. Koristite JeszCoLubisz, inovativni online sustav prehrane Zdravstvenog vodiča. Birajte između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcionalnostima već danas!
Saznaj viševlakna protiv zatvora
Vlakna u prisutnosti vode povećavaju svoj volumen, a time i volumen stolice, olakšavajući njezin prolazak kroz crijeva i izlučivanje izvan tijela.
Osim toga, vlakna stimuliraju crijevnu perist altiku, što dovodi do češćih i redovitijih pražnjenja crijeva, a posljedično i do izostanka zatvora. Međutim, učinkovitost vlakana u tom pogledu ovisi o vrsti vlakana.
Dijetalna vlakna sadržana u malim mekinjama, kao iu više prerađenim proizvodima, nemaju tako učinkovit učinak na crijevni prolaz kao vlakna, čiji se izvor uzimaju iz nisko obrađene hrane i hrane od cjelovitih žitarica.
Nemojte pretjerivati s dnevnom količinom vlakana. Ne zaboravite ga piti s dovoljno vode - inače možete dobiti zatvor.
Učinkovitost vlakana u smislu probavnog sustava također ovisi o količini vode koju pijete. Talijanski znanstvenici proveli su istraživanje o djelotvornosti dijetalnih vlakana na crijevnu perist altiku, što je potkrijepljeno konzumacijom dodatnih količina vode.
Ispitna grupa je podijeljena u dvije kontrolne skupine koje su primale standardnu prehranu koja je sadržavala 25 g vlakana, pri čemu je prva pila 1 litru vode dnevno, a druga 2 litre vode dnevno tijekom dva mjeseca.
Količina dijetalnih vlakana koja se konzumira u ispitivanoj skupini udvostručila se.Na temelju istraživanja utvrđeno je da se učestalost defekacije tjedno povećava, ali uz dodatnu dohranu vode, zabilježeni su puno bolji rezultati.
Dijetalna vlakna su učinkovit lijek za zatvor, ali ne zaboravite pažljivo odabrati proizvode koji sadrže vlakna najbolje kvalitete i imati odgovarajuću zalihu tekućine.
vlakna i mršavljenje
Vlakna upijaju vodu, zahvaljujući čemu konzumirana hrana povećava svoj volumen u želucu, dajući osjećaj sitosti.
Još jedna funkcija vlakana koja vam pomažu da se osjećate siti je usporavanje pražnjenja želuca i apsorpciju hranjivih tvari. Zahvaljujući tome, osjećaj sitosti traje dugo i zaustavlja želju za jelom.
Osim toga, hrana bogata dijetalnim vlaknima u većini slučajeva također zahtijeva pojačano žvakanje, jer je teže.
Zahvaljujući ovoj aktivnosti brže se osjeća i osjećaj sitosti, jer se obrok jede polagano, a zalogaji se duže žvaču. Na taj način vlakna podržavaju gubitak težine.
U čemu su vlakna? Proizvodi bogati vlaknima
Izvor vlakana su uglavnom proizvodi od žitarica od žitarica niskog mljevenja, kao što su: brašna visokog tipa (npr. graham tip 1850), kruh od njih i višezrnate pahuljice, npr. prirodne ražene pahuljice (11,6 g / 100 g), raženi kruh od cjelovitog zrna (6,1 g / 100 g).
Još jedan vrlo dobar izvor vlakana su voće i povrće - voće bogato vlaknima posebno su ribiz (7,9 g / 100 g) i maline (6,5 g / 100 g). Treba ih konzumirati u količini od 5 obroka dnevno.
Preporuča se između obroka konzumirati sjemenke i sjemenke biljaka umjesto slatkiša, npr. sjemenke suncokreta (8,6 g vlakana / 100 g), sjemenke bundeve (6 g vlakana / 100 g) i sušeno voće kao što su smokve ( 9,8 g vlakana / 100 g) ili marelice (10,3 g vlakana / 100 g) i šljive (10 g / 100 g).
Vrijedi obratiti pažnju na laneno sjeme, koje je vrlo dobar izvor vlakana na razini od 27,3 g / 100 g proizvoda.
| Izvor topivih vlakana | Izvor netopivih vlakana |
|
|
Hrana bogata vlaknima
Pogledajte galeriju 5fotografijeVažno
- Ako ste dosad izbjegavali hranu bogatu vlaknima, postupno je dodajte u svoju prehranu. Trebalo bi proći nekoliko tjedana da se postigne preporučena doza. Nagli porast vlakana može uzrokovati plinove, plinove i rijetku stolicu
- nemojte prekoračiti preporučenu granicu vlakana, kako ne biste narušili apsorpciju vitamina i minerala
- uvijek pijte vlakna s puno vode
- 2 sata nakon uzimanja preparata, bolje je ne uzimati druge lijekove, jer vlakna mogu odgoditi njihovu apsorpciju
O autoru
Monika MajewskaNovinar specijaliziran za zdravstvenu problematiku, posebno u području medicine, zdravstvene zaštite i zdrave prehrane. Autor vijesti, vodiča, intervjua sa stručnjacima i izvještaja. Sudionica najveće poljske nacionalne medicinske konferencije "Poljakinja u Europi" u organizaciji Udruge "Novinari za zdravlje", kao i specijalističkih radionica i seminara za novinare u organizaciji Udruge.