Povrće ima mnoga svojstva i mnoge nutritivne prednosti - može pomoći u prevenciji mnogih bolesti kao što su srčani udari, moždani udari, pa čak i rak. Zato se isplati uvesti povrće u svoje obroke, bez brige o njegovoj kalorijskoj vrijednosti – povrće daje malo kalorija. Provjerite koje su vrste povrća i kako ih pripremiti.

Povrćetemelj je piramide zdrave prehrane koju je objavio Institut za hranu i ishranu, što znači da treba biti uključeno u prehranu svakog čovjeka. Povrće ima mnogozdravstvenih svojstava i pruža mnogenutritivne prednosti . Kada ih jedemo, ne moramo se previše ograničavati, jer je njihovakalorijska vrijednostniska. Preporuča se dodavati ih gotovo svakom obroku kako biste konzumirali barem ½ kg povrća dnevno. Zajedno s voćem trebale bi zadovoljiti više od polovice dnevnih potreba za hranom tijekom dana, pri čemu bi povrće trebalo biti ¾ u omjeru, a voće ¼ u toj potražnji. Boje povrća posebno su važne jer odražavaju sadržaj prirodnih pigmenata, poput klorofila, karotenoida ili antocijanozida, koji mogu pomoći u borbi protiv raznih bolesti. Povrće je podijeljeno u grupe boja:

  • crvena - oni su riznica uglavnom likopena, antocijana i kalija,
  • zeleno - bogato klorofilom i vitaminom C
  • ljubičica - izvor su antocijanozida

Nutritivne vrijednosti povrća

Vitamini - to je najveća prednost povrća. Sadrže beta karoten, vitamine B, C, E, K i PP koji reguliraju sve procese u tijelu. Vitamini su, između ostalog, odgovorni za probavu, razinu kolesterola, otpornost na infekcije, zacjeljivanje rana, vid, metabolizam, krvni tlak, pravilan rad kardiovaskularnog i živčanog sustava.

Minerali - oni su građevni blokovi kostiju i zuba, ali i regulator acidobazne i hormonalne ravnoteže tijela. Sudjeluju u transformaciji bjelančevina, ugljikohidrata i masti. U povrću nalazimo minerale kao što su natrij, kalij, kalcij, mangan, željezo, cink, fosfor, fluor, jod.

Vlakna - stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Oslobađa tijelo od teških metala i toksina. Pomaže kod zatvora i bolova povezanih s hemoroidima.Sprječava razvoj raka i pomaže u borbi protiv viška kilograma. Povrće koje je posebno bogato vlaknima su npr. sušena rajčica bez kiseljenja (oko 12 g na 100 g proizvoda), grašak (oko 8 g), leća (oko 7 g), grah (oko 6 g) i zeleni grašak (cca. 4 g).

Voda - je glavna komponenta organizma (cca. 70%). Njegova redovita opskrba temelj je svake prehrane. Voda je odgovorna za održavanje pravilne tjelesne temperature. Dobra hidratacija olakšava koncentraciju, uklanja toksine, štiti od raka i poboljšava metabolizam. Povrće s visokim udjelom vode uključuje krastavac (96%), rajčica (95%), rotkvica (95%), tikvice (95%), papar (92%) i brokula (91%).

zeleno povrće

Zeleno povrće bogato je luteinom, koji je dobar za vaš vid. Sadrže vitamine C i K, kalij i folnu kiselinu. Potonje je bitno za pravilan rad živčanog sustava. Pomaže nositi se sa stresom i smiruje živce. Zbog obilja klorofila, odnosno zelene boje u ovom povrću, ljudsko tijelo se oslobađa toksina, zbog čega se dijeta čišćenja često naziva zelena dijeta. Zeleno povrće je niskokalorično i preporučuje se za mršavljenje. Osim toga, mogu pomoći ljudima koji se bore s lošim zadahom. Zeleno povrće smiruje upalu, sprječava anemiju i podržava rad jetre. Najvrednije su: romaine salata, savojski kupus, poriluk, brokula, prokulica, zeleni grašak, šparoge, mahune, krastavac, kelj i špinat.

  • Romaine salata- Za razliku od popularnije salate iceberg, koja nije baš hranjiva, romaine zelena salata je zeleno povrće bogato vitaminima. Već dvije čaše zadovoljavaju dnevne potrebe odraslog čovjeka za vitaminom K, pola za vitaminom A i 1/3 za folnom kiselinom. Također je izvor magnezija.
  • Savojski kupus- podržava imunitet organizma i ubrzava metabolizam. Ima istu količinu vitamina C kao i limun, cca 30-36 mg u 100 g proizvoda. Osim toga, to je primjer povrća koje sadrži velike količine kalcija i vitamina B6.
  • Por- sadrži jedan od flavonoida, kaempferol, koji je sastojak s posebnim svojstvima za sprječavanje ateroskleroze. Inhibira razvoj upale praćene stvaranjem aterosklerotskih plakova. Konzumiranje prave količine poriluka također smanjuje rizik od moždanog udara. Oblog u obliku bijelog nagrizanog dijela poriluka dobro djeluje kod reumatskih bolesti.
  • Brokula- jedna čaša je oko 1/5 dnevne potrebe za vlaknima.Brokula je bogata vitaminom K, C, E i A. Ovo povrće poznato je prvenstveno po svojim antikancerogenim svojstvima zbog sulforafana kojeg ima u izobilju. Može štititi, između ostalog protiv raka dojke, prostate, pluća i debelog crijeva.
  • prokulice- odlikuje se visokim sadržajem folne kiseline, stoga se preporučuje prvenstveno trudnicama. Sadrži i vitamine K i C. Kada se daje najmlađima, ojačat će njihov imunološki sustav.
  • Zeleni grašak- preporučuje se dijabetičarima zbog niskog glikemijskog indeksa (35). Nikotinska kiselina koju sadrži smanjuje nakupljanje kolesterola u venama. Dodatno, grašak je povrće bogato proteinima (oko 3-4 g na 100 g proizvoda). Ljudima koji se redovito bave sportom potreban je jer utječe na proces obnove i jačanja mišića.
  • Šparoge- prirodni diuretik koji također ubrzava metabolizam. Pomaže kod sindroma iritabilnog crijeva, a također je bogat magnezijem, željezom, kalijem i fosforom.
  • Mahune- izvor je proteina, što ga čini dobrom alternativom mesu u ljetnim mjesecima. U kombinaciji s hranom s višim glikemijskim indeksom, usporava apsorpciju šećera u krvotok. Bogata je vitaminima C, E, B i provitaminom A.
  • Krastavci- ubrzavaju proces uklanjanja toksina iz tijela zajedno s izlučenim urinom. Sastojci sadržani u njima smanjuju rizik od srčanih bolesti. U usporedbi s drugim povrćem, krastavac je rekorder po sadržaju vode, jer se sastoji od čak 96 posto.
  • Špinat- listovi ovog povrća bogati su kalijem koji snižava krvni tlak, pa ovo povrće može biti dodatni lijek za sve osobe s hipertenzijom. Kalij, djelujući zajedno s magnezijem, regulira rad srca. Što je špinat svježiji i neobrađen, to sadrži više antioksidansa, pa ga je najbolje jesti neprerađenog.
  • Kelj- čireve želuca i dvanaesnika, koje mogu uzrokovati bakterijeHelicobacter pylori , uništava sulforafan sadržan u kelju. Štoviše, ima i puno beta-karotena, iz kojeg tijelo proizvodi vitamin A koji pozitivno utječe na oči i želudac.
Pogledajte galeriju od 6 fotografijaVrijedi znati

Nemojte guliti povrćePovrće će zadržati najveću nutritivnu vrijednost ako nije kuhano. Vitamini se obično nalaze ispod kože, stoga, ako je moguće, nemojte guliti povrće prije jela ili to činite tako da mu skinete kožicu vrlo tanko.

Pomaže li povrće u prevenciji?rak?

Izvor: x-news / Dzień Dobry TVN

Crveno povrće

Ova grupa boja povrća bogata je karotenoidima - crvenim pigmentima odgovornim za boju npr. rajčice, paprike ili mrkve. Šest ovih boja ima značajan učinak na ljudski organizam: alfa i beta karoten, beta kriptoksantin, lutein, zeaksantin i likopen. Karotenoidi pomažu u održavanju mladog izgleda kože jer je štite od štetnih sunčevih zraka. Oni su također odgovorni za rekonstrukciju epiderme, a ako se konzumiraju u pravoj dozi, daju koži zdravu boju.

Likopen u crvenom povrću posebno je dobar za srce. Ovaj prirodni antioksidans smanjuje rizik od srčanog udara i raka, a istovremeno poboljšava rad krvnog sustava. Osim toga, snižava razinu kolesterola u krvi. Prednost crvenog povrća je i sadržaj kalija u njemu, koji regulira krvni tlak i uklanja višak vode iz tijela.

  • Rajčica- izvor likopena sa snažnim pomlađujućim učinkom i sprječavanjem srčanih udara. Rajčice ne gube ovaj antioksidans, čak ni nakon toplinske obrade. Štoviše, u prerađenom obliku je čak 2-3 puta više. Ne preporučuje se vađenje sjemenki iz ovog povrća, jer su bogate vlaknima koja poboljšavaju rad probavnog sustava. Sok od rajčice vrijedi piti kada imate grčeve.
  • Papar- izvor beta-karotena i vitamina: K, A, E, B6. Također sadrži četiri puta više vitamina C od limuna. Pod utjecajem toplinske obrade vitamin C iz paprike se ne uništava, kao u drugom povrću. Ovo povrće ima pozitivan učinak na kožu zbog visokog sadržaja antioksidansa koji štite organizam od štetnog djelovanja slobodnih radikala.
  • Rotkvica- prirodni lijek koji smiruje bolesti jetre i dodatno podržava probavu. Izuzetno pikantan okus daje ulje gorušice koje sadrži sumpor koji pozitivno djeluje na nokte i kosu.
Vrijedi znati

Povrće prokuhajte kratkoTijekom termičke obrade povrće može izgubiti dio ili čak sva svoja nutritivna svojstva, što bi nam trebalo biti najvažnije (gore spomenuto rajčica je iznimka). Preporuča se kuhati povrće s poklopcem kako bi se ograničio ulazak kisika. Osim toga, morate kontrolirati vrijeme pripreme hrane. Kuhajte što manje. Povrće treba biti malo mekano, nikako prepečeno. Ne smiju dugo ostati u vodi. Upamtite da ako svoje povrće narežete na vrlo male komadiće, više njegovih vitamina će prodrijeti u vodu.

Preporučujemo

Autor:Vrijeme S.A

Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i boljeg blagostanja. Koristite JeszCoLubisz, inovativni online sustav prehrane Zdravstvenog vodiča. Birajte između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcionalnostima već danas!

Saznaj više

ljubičasto povrće

Antocijanini su zajednički nazivnik ovog povrća. Mogu uzeti niz nijansi od svijetlo crvene do tamnoljubičaste. Oni hvataju slobodne radikale, smiruju mrežnicu oka. Pomažu u prevenciji hipertenzije i bolesti mokraćnog sustava. Oni štite od virusa i uzrokuju samouništenje stanica raka. Ove labilne boje vrlo su osjetljive na dugo vrijeme obrade na visokoj temperaturi. Njihova se količina također značajno smanjuje pod utjecajem kisika, stoga bi njegov pristup trebao biti ograničen tijekom skladištenja. Što je povrće tamnije, ima više antioksidansa. Primjeri ljubičastog povrća uključuju patlidžan, ciklu ili crveni luk. Neko zeleno povrće također ima ljubičaste sorte, kao što su kelj, zelena salata, ljubičasta brokula i cvjetača. Vrijednosti okusa ostaju iste, ali zdravstvena svojstva su drugačija, zahvaljujući povećanom sadržaju antocijana.

  • Patlidžan- sadržaj vitamina ne razlikuje se puno od ostalog povrća, ali ima specifične fenole i antocijane koji štite od oštećenja masnoća u staničnim membranama i iz tog razloga naziva se divnom hranom za mozak.
  • Crveni kupus- inače poznat kao plavi kupus. Koristi se, primjerice, za liječenje u obliku obloga tijekom bronhitisa, curenja iz nosa, opeklina ili kontuzija. Sadrži samo 31 kilokaloriju u 100 grama. U usporedbi s bijelim kupusom, ima više kalija, vitamina B i vitamina C i A.
  • Crveni grah- vrijedan izvor proteina nakon soje i graška (22%). Čak ga ima i više od mesa. Bogat je tiaminom koji djeluje antidepresivno te dodatno poboljšava pamćenje i logičko razmišljanje. Crveni grah sadrži puno isoflowa, koji je prirodni biljni ekvivalent ženskih hormona. Stoga se preporuča prvenstveno ženama u menopauzi, jer izolacija smanjuje njene simptome.
  • Cikla- osim velike doze vrijednih vitamina, ovo povrće pomaže trudnicama visokim sadržajem željeza - čime štiti od anemije u ovom za njih važnom razdoblju. No, kalcij koji sadrži dodatno jača kosti i zube. Tijekom menopauze, cikla bi trebala biti čestajesti jer smanjuju rizik od osteoporoze.
  • Crveni luk- njegov sadržaj sumpora štiti od krvnih ugrušaka. Molekule sumpora također se bore protiv upale i povećavaju otpornost tijela. Stoga je dobar kao dodatak sendvičima u jesensko-zimskom periodu. U usporedbi s običnim lukom, crvena sorta ovog povrća puno je blaža. Svoju prepoznatljivu boju duguje antocijanima. Vrijedi znati da mnogo manje iritira oči tijekom rezanja i kuhanja.
Prema mišljenju stručnjakaIza Czajka, nutricionistica

Kako kuhati povrće tako da zadrži što više vitamina?

Pozdrav! Zadržava li povrće kuhano pojedinačno više vitamina i nutritivne vrijednosti od povrća kuhanog u jednom loncu zajedno? Kako kuhati povrće da zadržite što više vitamina i kalorija?

mgr Iza Czajka, nutricionistica: Pozdrav! Kuhanje na pari i kuhanje pod pritiskom najbolje je kada su u pitanju minerali i vitamini osim vitamina C. Pozitivan učinak ima i neljuštenje povrća s kore (mrkve ili krumpira). Poznato je da povrće ne smijete rezati, već ga kuhati cijelo.Unatoč ovim savjetima, vrijedi zapamtiti da će vam raznovrsni obroci, uključujući salate i voće, osigurati vitamine i minerale. Za nutritivnu vrijednost nije važno da li se povrće kuha zajedno ili odvojeno.

Vrijedi znati

Povrće - kontraindikacijeOsobe s želučanim i crijevnim problemima trebaju izbjegavati prekomjerne količine povrća. Čak i uz lako probavljivu prehranu, tijekom dana ne biste trebali pretjerivati. Neoguljeno povrće se posebno ne preporučuje osobama:

  • starijih
  • ljudi koji pate od upale želučane i crijevne sluznice
  • s pretjeranom razdražljivošću debelog crijeva
  • imaju infekcije s groznicom

Sirovo ili kuhano - koje povrće odabrati?

Izvor: x-news.pl/ TVN Agency

Vrijedi znati

Koje povrće treba kombinirati, a koje kombinacije izbjegavati?Krastavac je povrće koje se ne smije kombinirati s npr. paprikom, peršinom ili rajčicom. Enzim koji sadrži, nazvan askorbinaza, oksidira vitamin C iz drugog povrća i tako uništava ovu vrijednu hranjivu tvar. Ne zaboravite da su krastavci niskokalorični međuobrok, ali ih je najbolje jesti bez drugog povrća, a rajčica i brokula se dobro slažu. Prvi neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala kroz sadržaj likopena, dok drugi pomažu u uklanjanju ovih komponenti iz tijela. Dat ćete još veću nutritivnu vrijednost ako zagrijete rajčice, aProkulicu ćete kuhati što kraće i poklopljeno.

Kategorija:

Što jedete