Triptofan je esencijalna aminokiselina koju tijelo ne može proizvesti samo i treba je unositi hranom. Zaslužan je za pravilan rad živčanog sustava, a njegovi nedostaci uzrokuju pad energije, lošije raspoloženje, pa čak i depresiju. Triptofan također može biti od pomoći u mršavljenju – pomaže u kontroli apetita za ugljikohidratima. Najviše se nalazi u mesu, ribi, mliječnim proizvodima i sjemenkama mahunarki.

Uloga triptofana u tijelu

Triptofan spada u egzogene (esencijalne) aminokiseline, odnosno spojeve koji se ne proizvode u tijelu i moraju mu se unositi hranom. Neophodan je za proizvodnju proteina, enzima i mišićnog tkiva. Triptofan ima mnoge funkcije u tijelu, uključujući:

  • sudjelovanje u proizvodnji serotonina, tzv hormon sreće,
  • sudjelovanje u proizvodnji melatonina, hormona odgovornog za cirkadijalni ritam tijela,
  • sudjelovanje u biosintezi niacina (vitamin PP),
  • smanjenje hiperaktivnosti i napetosti, regulacija raspoloženja,
  • sudjelovanje u procesu reprodukcije,
  • utjecaj na laktaciju,
  • proizvodnja kinureina, tj. kemijskog UV filtera proizvedenog u očnoj jabučici,
  • sudjelovanje u sintezi rodopsina, tj. fotoosjetljive boje koja omogućuje vid u mraku,
  • utječe na živčani sustav, regulira razinu neurotransmitera: noradrenalina, dopamina i β-endorfina,
  • regulacija metabolizma i metabolizma ugljikohidrata,
  • poboljšan imunitet.

Triptofan pomaže u liječenju depresije

Triptofan se u mozgu pretvara u serotonin, neurotransmiter koji se naziva "hormon sreće". Bez prave količine prekursora, tj. triptofana, u organizmu dolazi do manjka serotonina, što se očituje padom raspoloženja, tjeskobom, nesanicom, agresivnošću, povećanom osjetljivošću na bol i na kraju depresivnim poremećajima. Serotonin je također odgovoran za impulzivno ponašanje, seksualne potrebe i regulaciju apetita – inhibira ga nakon konzumiranja ugljikohidrata, a povećava nakon unosa proteina. U liječenju depresije koriste se lijekovi iz skupine za ponovnu pohranu serotonina, koji čine da ista količina ovog neurotransmitera djeluje dulje i intenzivnije. Kako bi se povećala razina serotonina umozga, korisno je uzimati triptofan u obliku dodataka prehrani.

Snažan utjecaj odgovarajuće razine triptofana na depresiju potvrđen je umjetnim izazivanjem nedostatka ove aminokiseline u krvnoj plazmi dviju skupina žena - zdravih i bulimičnih žena. U obje skupine uočeno je pojačanje simptoma depresije. Prilikom pregleda alkoholičara u liječenju utvrđene su niske razine triptofana u krvi uz česte padove raspoloženja. Dodatak triptofanu tijekom 2-4 tjedna pokazao je značajnu učinkovitost u borbi protiv depresije.

Vrijedi znati

Konzumiranje hrane koja sadrži triptofan vjerojatno se ne pretvara izravno u koncentraciju serotonina u tijelu, jer je količina triptofana u odnosu na druge aminokiseline preniska da bi se dobro apsorbirala krvno-moždanom barijerom. Kolokvijalno govoreći, triptofan u hrani gubi konkurenciju za apsorpciju s drugim aminokiselinama. Stoga je suplementacija ta koja ima najveći utjecaj na povećanje razine triptofana i njegovih metabolita u mozgu, istovremeno smanjujući depresiju.

Utjecaj triptofana na tjelesnu težinu

Pretile osobe često koriste proizvode s ugljikohidratima. Pospješuju proizvodnju serotonina, pa se, kada se konzumiraju, popravlja raspoloženje. Konzumiranje puno ugljikohidrata uzrokuje pojačano lučenje inzulina i brže uklanjanje određenih aminokiselina iz krvotoka. To, pak, potiče veći unos triptofana kroz krvno-moždanu barijeru. Tako se ispostavilo da niske razine triptofana u krvi izazivaju želju da jedete ugljikohidrate. To se može iskoristiti i obrnuto za smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane - visoka razina triptofana u plazmi pomaže u smanjenju apetita za ugljikohidratnim proizvodima, bez ograničavanja apetita za proteinskim proizvodima. Vjerojatno je da suplementacija triptofanom poboljšava oslobađanje serotonina u mozgu, što smanjuje žudnju za ugljikohidratima. Primjena 1,2 i 3 mg triptofana jedan sat prije obroka rezultirala je smanjenjem kalorijskog unosa. U studiji ljudi na visokoproteinskoj prehrani, gdje je jedna skupina uzimala 750 mg triptofana dva puta dnevno, a druga skupina uzimala placebo, pokazao se značajan gubitak težine s triptofanom.

Dnevna potreba za triptofanom - norme

  • za dojenčad do 12 mjeseci starosti - 13 mg po kilogramu tjelesne težine,
  • za djecu od 1 do 3 godine - 8 mg / kg tjelesne težine,
  • za djecu od 4 do 13 godina - 6 mg / kg tjelesne težine,
  • za dječake od 14 do 18 godina - 6 mg / kg tjelesne težine,
  • za djevojčice od 14-18 godina -5 mg/kg tjelesne težine,
  • za odrasle - 5 mg/kg tjelesne težine

Učinci nedostatka i viška triptofana

Nedostatak triptofanau prehrani može se manifestirati kao loše raspoloženje, usporavanje rasta, anemija, pad razine proteina u krvi (hipoproteinemija), gubitak kose, otvrdnuće kože, rast perivornealnih krvnih žila, steatoza jetre, degeneracija sjemenih tubula kod muškaraca, degeneracija glatkih mišića i inhibicija laktacije.

Višak triptofanau tijelu može biti posljedica prekomjerne upotrebe suplemenata i očituje se mučninom i povraćanjem, glavoboljama, pospanošću, suhim ustima, poremećenom koordinacijom pokreta i zamagljen vid.

Izvori triptofana u hrani

Hrana bogata proteinima poput nemasnog mesa, ribe, žutog i bijelog sira, mlijeka, proizvoda od soje, mahunarki, sjemenki bundeve i jaja dobri su izvori triptofana.

ProizvodSadržaj triptofana [mg / 100 g]
sjemenke bundeve576 mg
soja575 mg
Mozzarella sir571 mg
teletina415 mg
pileća prsa404 mg
tuna335 mg
zobene mekinje335 mg
jaje167 mg
Kuhani bijeli grah115 mg

dodaci triptofanu

Suplementi koji sadrže triptofan namijenjeni su osobama koje imaju problema sa uspavljivanjem, dugotrajnom nervoznom napetosti, izložene su stresu i uočavaju pad energije i poteškoće u mobilizaciji na akciju, kao i muškarcima za poboljšanje kvalitete spolnog odnosa život . U proizvodima dostupnim u ljekarnama triptofan najčešće nije jedini aktivni sastojak. Prate ga i druge tvari koje pozitivno utječu na rad živčanog sustava, smiruju stanja napetosti (npr. piridoksin i niacin) ili olakšavaju uspavljivanje (npr. ekstrakt hmelja i matičnjaka). Preporučuju se dodaci koji sadrže triptofan za poboljšanje dobrobiti i uklanjanje nesanice. Također mogu biti korisni kod predmenstrualnog sindroma i migrene.

Kategorija:

Što jedete