Što su ugljikohidrati? Zašto se ne isplati izbaciti ugljikohidrate iz svakodnevne prehrane? Stručnjaci iz područja zdrave prehrane slažu se – ugljikohidrati su glavni izvor energije, posebno za naš mozak, pa je vrlo važno da naša prehrana, također za mršavljenje, našem tijelu osigura odgovarajuću količinu. Nažalost, na valu popularnosti proteinskih dijeta, došlo je do pogrešnog shvaćanja da ugljikohidrati ugrožavaju uspjeh svakog tretmana mršavljenja.

Ugljikohidratisu spojevi uglavnom biljnog podrijetla koji se sintetiziraju iz ugljičnog dioksida i vode u procesu fotosinteze pod utjecajem svjetlosti. Ugljikohidrate obično nazivamo šećerima, a zbog strukture ih dijelimo na jednostavne i složene šećere. Zbog stupnja probavljivosti dijele se na probavljive i neprobavljive, odnosno na vlakna. I probavljivi i neprobavljivi ugljikohidrati obavljaju specifične funkcije u tijelu i neophodni su za njegovo funkcioniranje.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Jednostavni šećeri se sastoje od samo 1 molekule saharida. Od složenih ugljikohidrata razlikujemo oligosaharide sastavljene od do 6 molekula i polisaharide koji mogu sadržavati i desetke tisuća molekula šećera. U slučaju označavanja proizvoda usvojeno je načelo da se sadržaj monosaharida (npr. glukoza, fruktoza) i disaharida (npr. saharoza) navodi pod naslovom „jednostavni šećeri“, jer imaju drugačiji učinak na organizam od ugljikohidrata s veći broj molekula. Također, prilikom provjere nutritivne vrijednosti proizvoda "ugljikohidrati uključujući šećere" u tablici "ugljikohidrati" nalazi se ukupna količina ugljikohidrata u proizvodu, dok je u tablici "šećeri" količina glukoze, fruktoze i saharoze.

MonosaharidiNajčešća hrana je:

  • glukoza,
  • fruktoza.

Glukoza se nalazi u voću, voćnim sokovima i medu. Sastojak je šećera od repe, laktoze, celuloze, škroba i glikogena. Glukoza je najvažniji šećer jer se većina ugljikohidrata koje ljudi koriste apsorbira u krv dok je jetra pretvara u nju. Tijelo je u stanju proizvesti sve ostale šećere iz glukoze. Fruktoza se također prirodno nalazi u voću, voćnim sokovima i medu.Dvaput je slađi od glukoze.

Disaharidi (disaharidi)najčešći u prirodi su:

  • saharoza (obično poznata kao šećer, prirodno se nalazi u većim količinama u šećernoj repi, šećernoj trsci, ananasu i mrkvi),
  • laktoza (mliječni šećer),
  • m altoza (slani šećer koji se koristi u pivarstvu, destilaciji i pečenju),
  • trehaloza,
  • celobioza.

S nutritivne točke gledišta, najvažnijisloženi ugljikohidrati (polisaharidi)su:

  • škrob,
  • glikogen,
  • celuloza.

Škrob je rezervni materijal biljaka. Sadrže ga žitarice žitarica (cca. 75%), krumpir (cca. 20%) i kukuruz (cca. 80%). Glikogen je osnovni materijal za životinje. Pohranjuje se u jetri, mišićima, bubrezima, srčanom mišiću, mozgu i trombocitima. Njegova količina u tijelu je 350-400 g. U slučaju nedovoljne količine glukoze u krvi tijelo je crpi iz razgradnje glikogena i koristi kao izvor energije. Celuloza je sastavni dio dijetalnih vlakana.

Koja je hrana bogata ugljikohidratima?

Ugljikohidrati se mogu naći uglavnom u proizvodima od žitarica, kao iu suhim sjemenkama mahunarki. Voće i povrće osiguravaju manje količine. Izvor ugljikohidrata su i slatkiši i slastice, ali ih treba izbjegavati jer samo daju energiju bez ikakvih vrijednih nutrijenata. Otuda i izreka "prazne kalorije".

Uloga ugljikohidrata u prehrani

Ugljikohidrate dijelimo na probavljive i neprobavljive - vlakna. Probavljivi ugljikohidrati glavni su energetski supstrat za ljude. U svakodnevnoj hrani trebali bi osigurati 50-70 posto. energije. 1 g ugljikohidrata daje 4 kcal, pa bi za dijetu od 2000 kcal trebali pojesti 250-350 g ugljikohidrata. Glukoza je jedini izvor energije za mozak i crvena krvna zrnca, stoga su određene količine ugljikohidrata neophodne u prehrani. Štoviše, kaže se da se masti spaljuju u vatri ugljikohidrata. Što to znači?

U svakodnevnoj hrani trebali bi osigurati 50-70 posto. energije. 1 g ugljikohidrata daje 4 kcal, tako da bi za dijetu od 2000 kcal trebali pojesti 250 - 350 g ugljikohidrata.

U slučaju nedostatka probavljivih ugljikohidrata u hrani, masne kiseline se ne sagorevaju u potpunosti i stvaraju se ketonska tijela koja zakiseljavaju organizam. Nakon što se u tijelu pretvore u glikolipide ili glikoproteine, ugljikohidrati čine dio staničnih struktura. Određene molekule šećera, poput ribozei deoksiriboza su komponente nukleinskih kiselina (DNK), tj. elementi su strukture lanca koji čini genetski materijal čovjeka. U slučaju nedovoljne opskrbe ugljikohidratima iz hrane, tijelo proizvodi glukozu iz proteina, a također i iz masti. Proteini se ne smiju koristiti kao energetski supstrat, stoga je važno osigurati odgovarajuću količinu ugljikohidrata.

Potreba za ugljikohidratima

Potrebe za ugljikohidratima ovise o dobi, spolu, težini, vrsti posla i fiziološkom stanju. Oni bi trebali osigurati najmanje 55% dnevnih potreba za energijom. Energija iz mono- i disaharida trebala bi činiti 10-20% njegove opskrbe, a iz dodanih šećera - ne više od 10%. To znači da treba izbjegavati slastice i čisti šećer. Minimalna potreba tijela za ugljikohidratima utvrđuje se na temelju količine glukoze potrebne za pravilno funkcioniranje mozga. Djeca, adolescenti i odrasli trebaju osigurati najmanje 130 g ugljikohidrata dnevno, trudnice - 175 g, a dojilje - 210 g.

Ugljikohidrati u prehrani - važno vlakno

Vlakna igraju veliku ulogu u pravilnom funkcioniranju probavnog trakta, kao i u uklanjanju toksina i kontroli lipidnog profila, iako se ne probavljaju u lumenu ljudskog probavnog trakta. Potreba za dijetalnim vlaknima je 25-40 g dnevno. Prosječna potrošnja ovog sastojka kod Poljaka je 15 g.

Učinak vlakana je različit, ovisno o tome je li topljiva ili netopiva frakcija.

Netopljiva vlakna , koja se nalaze uglavnom u proizvodima od žitarica, utječu na pravilan rad probavnog trakta, stimuliraju cirkulaciju krvi u crijevima i njegovu perist altiku nadražujući crijevne stijenke. Štiti od zatvora, hemoroida i raka, posebno debelog crijeva.

Sve je to zahvaljujući sposobnosti vezanja vode, a time i povećanju količine sadržaja hrane. Netopljiva vlakna vežu višak klorovodične kiseline u želucu, poboljšavaju lučenje probavnih sokova i gastrointestinalnih hormona. Ljudi na dijeti za mršavljenje cijene ga zbog održavanja osjećaja sitosti nakon obroka.

Topiva vlaknamogu se naći u povrću, voću i suhim sjemenkama mahunarki. To je plodno tlo za korisne bakterije koje žive u crijevima. Nabubri u tankom crijevu, stvara gelove visoke viskoznosti, zahvaljujući kojima zgušnjava sadržaj hrane. Ovo svojstvo koristi se za liječenje proljeva. Topiva vlakna podržavaju detoksikaciju tijela zbog svoje sposobnosti da vežu toksine i inhibiraju ihapsorpcija kroz crijeva. Također poboljšava lipidni profil, jer snižava kolesterol, veže žučne kiseline, odgađa apsorpciju triglicerida i povećava izlučivanje masti. Topljive frakcije vlakana usporavaju apsorpciju glukoze, smanjujući tako glikemijski indeks proizvoda.

Pogledajte galeriju od 5 fotografijaVrijedi pokušati

Autor: Time S.A

Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da smršavite, održite težinu ili spriječite bolesti povezane s prehranom, a ujedno jedete zdravo i ukusno. Koristite JeszCoLisz, inovativni online sustav prehrane Zdravstvenog vodiča i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznaj višeVrijedi znati

Probava ugljikohidrata

Glavna energetska komponenta ljudske prehrane je visokomolekularni škrob. Ostali uobičajeni saharidi u hrani su: disaharidi, saharoza i laktoza, te monosaharidi iz voća: glukoza i fruktoza. Monosaharidi se mogu izravno apsorbirati u krv. Ostale molekule ugljikohidrata moraju se probaviti. Razgradnja ugljikohidrata počinje u ustima. Otuda i zamjetan slatkasti okus kruha. Hrana se mehanički razbija na manje fragmente, što enzimima olakšava pristup pojedinačnim vezama između šećera. U usnoj šupljini, enzim pitialin (a-amilaza slinovnice) djeluje na rezanje razgranatog škroba na mnogo manjih komada. Međutim, ovaj proces je kratkotrajan i inhibiran u kiseloj sredini želuca. Opet, ugljikohidrati se razgrađuju u crijevima pomoću amilaze gušterače, koja probavlja veće molekule šećera, i disaharidaza, koje razbijaju samo disaharidnu vezu. Konačno, svi ugljikohidrati moraju se razgraditi na jednostavne šećere (glukozu, fruktozu i galaktozu), jer se samo u tom obliku mogu apsorbirati s površine crijeva u krv i transportirati do tjelesnih stanica kao izvor energije. Ugljikohidrati koji se ne probavljaju u monosaharide izlučuju se iz tijela.

Kada jesti ugljikohidrate?

Ugljikohidrate tijekom dana najbolje je jesti uz doručak i/ili drugi doručak i ručak. U obliku voća mogu se pojaviti i kao međuobrok nakon večere. Večera, s druge strane, više ne bi trebala sadržavati šećer. Ugljikohidrati su primarni izvor energije, pa su neophodni čim se probudite. Tijelu je ujutro potreban energetski poticaj kako bi započelo s radom i ubrzalo metabolizam nakon spavanja. Stoga su kruh ili žitarice savršeno rješenje za doručak, kao i za vaš sljedeći obrok, ako ujutro ne jedete previše.

Jedenje je greškaobilni ručkovi s ugljikohidratima nakon povratka s posla, npr 18.

Ručak koji se jede usred dana, kada ste najaktivniji, također bi trebao uključivati ​​kašu, rižu, tjesteninu ili krumpir kako biste bili puni energije dok radite. Međutim, pogrešno je jesti obilan ručak s ugljikohidratima nakon povratka s posla, npr. u 18 sati, jer tijelo više ne može koristiti energiju iz ugljikohidrata i vjerojatno će višak ugljikohidrata pretvoriti u masno tkivo. Iz istog razloga, u večeri ne bi trebalo biti šećera. Ugljikohidrate također treba jesti oko 3 sata prije intenzivne vježbe. Oni su tada bitan izvor energije tijekom treninga i sigurno će se koristiti. Nakon treninga, kada je vaš metabolizam ubrzan, možete bez straha koristiti škrobnu hranu ili voće.

Ugljikohidrati i mršavljenje

U dijetama za mršavljenje preporuča se ograničiti opskrbu energijom iz ugljikohidrata ispod 55%. ukupni kalorijski sadržaj jelovnika. Smanjenjem udjela ugljikohidrata, a istovremeno povećanjem količine proteina u prehrani, ubrzava se metabolizam i brže dolazi do stanja kada tijelo poseže za rezervama masti kako bi iz njih proizvelo energiju, odnosno sagorijevalo ih. Pretpostavka ovih dijeta temelji se na smanjenju lučenja inzulina (njegova velika količina u krvi potiče pretvorbu glukoze u masno tkivo) i povećanju lučenja glukagona koji je odgovoran za proces razgradnje masti. Nizak unos ugljikohidrata uzrokuje ketozu – situaciju u kojoj postoji mnogo ketonskih tijela (proizvoda sagorijevanja masti) u krvotoku. Njihova visoka koncentracija zaslužna je za osjećaj sitosti. Nedostatak jake gladi vrlo je cijenjen kod ljudi koji na ovaj način gube na težini.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - prijetnje

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava opskrbu energijom iz saharida do ekstrema čak i do 10%. Oni su vrlo različiti i pretpostavljaju različit kalorijski unos od proteina, masti i ugljikohidrata, ali se mogu podijeliti na:

  • ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata - manje od 50 g ugljikohidrata dnevno (manje od 10% energije u prehrani);
  • dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - 50-130 g ugljikohidrata dnevno (10-26% energije u prehrani);
  • Srednje ugljikohidratna dijeta - 130-225 g ugljikohidrata dnevno (26-45%).

Još uvijek se raspravlja o opasnostima dugotrajne upotrebe dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Zbog isključenja škrobnih proizvoda i temelja prehrane na životinjskim proizvodima može se povećati rizik od povećanja kolesterola i kardiovaskularnih bolesti.vaskularne. Vrlo veliko smanjenje opskrbe glukozom iz hrane može uzrokovati probleme s koncentracijom i otežanim procesima razmišljanja, jer je glukoza jedino gorivo za mozak. Ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata također se često bore s zatvorom jer ne unose pravu količinu vlakana. Međutim, moderne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuju da uz svaki obrok konzumirate povrće s niskim GI, što bi trebalo zadovoljiti potrebe vašeg tijela za vlaknima.

Video: ugljikohidrati u prehrani

Mnogi ljudi isključuju ili ograničavaju ugljikohidrate iz svoje prehrane. U međuvremenu, oni su glavni izvor energije za tijelo i mjesto za njih treba naći u zdravoj, uravnoteženoj prehrani. Samo koji su proizvodi s ugljikohidratima korisni, a koje je bolje izbjegavati prilikom kupovine u trgovini? Koji se proizvodi samo pretvaraju da su zdravi? Na ova druga pitanja odgovara dijetetičar Jacek Bilczyński.

Kategorija:

Što jedete