Vježbe ležanja možete raditi kada vam je dan loš ili vam nedostaje energije za trening. Zahvaljujući njima učinkovito ćete ojačati mišiće cijelog tijela, uključujući trbuh, bedra i stražnjicu. Od danas, lijenost više nije izgovor!

Vježbe ležanjadobro razvijaju snagu mišića i poboljšavaju osjećaj ravnoteže.

1. Vježbe ležanja: "superman"

Lezite na trbuh, licem prema dolje, ispružite ruke ispred sebe. Podignite istovremeno ruke i noge nekoliko centimetara od tla, zadržite 5 sekundi, a zatim polako spustite. Ponavljajte vježbu jednu minutu. Vježba savršeno jača mišiće leđa i stražnjice.

2. Vježbe ležanja: podizanje nogu i tijela dok ležite na boku

Lezite na desnu stranu. Desnom rukom uhvatite lijevi kuk, a drugu ruku stavite na pod ispred ramena. Savijte desnu nogu i podignite lijevu nogu do razine kukova – prsti bi trebali biti stegnuti. Oslanjajući se na lijevu ruku, podignite torzo dok vam lakat ne bude ravan, a lijevu nogu podižite što je više moguće. Zatim se vratite u ležeći položaj i ponovite pokret od početka. Zahvaljujući ovoj vježbi modelirati ćete svoja bedra, stražnjicu i ruke.

3. Vježbe ležanja: podizanje nogu dok ležite na trbuhu

Lezite na trbuh s licem okrenutim prema tlu, ruku sklopljenih iznad glave. Oslonite čelo na podlaktice. Savijte koljena pod pravim kutom, tabani trebaju biti paralelni s tlom. Dok stežete mišiće stražnjice, podignite savijene noge u pokretu poput opruge. Napravite 12 repova. Ova će vježba vidno tonirati vašu stražnjicu i bedra.

4. Vježba ležeći: vježba s loptom između nogu

Lezite na trbuh s podignutim torzom, oslonjenim na podlaktice. Ispravite se i spojite noge. Podignite lijevi kuk od tla. Ispružite desnu nogu lagano ispred sebe i savijte je u koljenu. Stavite malu gimnastičku loptu između bedra i potkoljenice lijeve noge ili, ako nemate loptu, debelu smotanu deku. Zatim ritmično podignite nogu prema gore. Tijekom vježbanja trebali biste moći jasno osjetiti mišiće stražnjice. Ponovite sa svake strane 10-15 puta u tri serije.

5. Vježbe ležanja: plank s podizanjem nogu

Počnite s položajem daske - pobrinite se da su vam stopala spojena zajedno i da su vam ruke točno ispod ramena. Držeći ruke ispravljeneizvrnite torzo i oslonite se na desni bok. Blago savijte desno koljeno i stavite ga ispred sebe. Zatim, dinamički ispravite desnu nogu i vratite se u plank položaj s desnom nogom podignutom od poda malo iznad linije trupa. Ponovno izvrnite torzo i oslonite se na bok. Izvedite 15 do 30 glatkih, dinamičnih ponavljanja.

6. Vježbe ležanja: nepotpune trbušnjake s zaokretom torza

Ova mala modifikacija popularnih trbušnjaka omogućit će vam jačanje kosih trbušnih mišića. Sjednite na pod s lagano savijenim nogama, petama na tlu, savijene ruke držite blizu prsa. Nagnite torzo unatrag za 45 stupnjeva. Vratite se u početni položaj, a zatim se ponovno nagnite unatrag dok oko četiri puta okrećete torzo jednom udesno i jednom ulijevo. Ne zaboravite se ne naginjati u potpunosti (svaki put samo do 45 stupnjeva). Ponavljajte vježbu 45 sekundi.

7. Vježbe ležanja: podizanje noge i ruke s utegom

Za ovu vježbu potrebna vam je mala težina od 0,5-1 kg ili boca vode. Lezite na desnu stranu. Podignite torzo uz desnu podlakticu. Savijte desnu nogu u koljenu. Uzmite mali uteg u lijevu ruku i podignite ga okomito prema gore. Zatim podignite lijevu nogu ravno pod kutom od 45 stupnjeva, pazeći da su vam nožni prsti stisnuti prema dolje. Istodobno spustite ruku s utegom prema nozi tako da tvori kut od 45 stupnjeva s tlom. Vratite se u početni položaj. Napravite 12 podizanja na lijevu i desnu stranu tijela.

8. Vježbe ležanja: podizanje kukova i ruku s utezima

Lezite na leđa, lagano savijte noge u koljenima. Uzmite u ruke male utege od 0,5-1 kg. Savijte laktove tako da vam podlaktice budu okomite na pod. Istovremeno podignite kukove što je više moguće, a utege u ravnoj liniji iznad glave. Ne zaboravite zategnuti mišiće stražnjice. Napravite 15 ponavljanja.

9. Vježbe ležanja: škare s dizanjem utega

Lezite na leđa. Ispružite noge i podignite ih tako da tvore pravi kut s podom. Držeći utege u obje ruke, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva tako da su vam podlaktice okomite na pod. Lijevu nogu počnite polako spuštati prema dolje (cijelo vrijeme treba biti ispravljena), a utege glatkim pokretom pomičite preko glave i iza sebe, tako da bučice budu u visini uha. Istodobno radite podizanje noge i ruku, kao i spuštanje. Vratite se u prethodni položaj i ponovite isti pokret desnom nogom. Vježbajte 1 minutu naizmjenično podižući i spuštajući noge. Ova vježba je izvrsna za jačanje trbušnjaka i mišića ruku.

10. Vježbe ležanja: držanje loptice za teretanu rukom inoga

Legnite na leđa, podignite ruke i noge okomito na tlo. Postavite lopticu za teretanu između nogu i ruku (lopta bi trebala biti u kontaktu s vašim nogama malo iznad koljena). Zatim spustite lijevu ruku i desnu nogu istovremeno nekoliko centimetara iznad tla. Vratite se u prethodni položaj i ovaj put spustite desnu ruku i lijevu nogu. Ponovite 25-30 puta. Vježba je vrlo jednostavna, ali učinkovita. Držeći loptu rukom i nogom u isto vrijeme, kosi trbušni mišići rade intenzivno.

Vježbe ležanja s Ola Żelazo

Pogledajte video u kojem fitness trener prikazuje slične i dodatne varijante vježbi ležanja. Trening s Ola Żelazo možete koristiti kao dopunu gore opisanim vježbama.

Kategorija:

ABC vježbi