Vježbe za pregibe pazuha i leđa moraju se temeljiti na aerobnom i anaerobnom treningu. Da biste se riješili tvrdoglavog masnog tkiva u pazuhu i leđima, trebali biste raditi vježbe snage i kardio vježbe. Intervali će također pomoći u uklanjanju viška masnoće. Provjerite koje će vam vježbe pomoći da se riješite nabora na leđima i pazuhu te naučite učinkovite načine uklanjanja problematičnih valjaka s gornjeg dijela torza.

Vježbe za pregibe pazuha i leđamoraju se temeljiti na aerobnom treningu, tj. aerobnom treningu, i anaerobnom treningu - anaerobnom treningu. U aerobnim uvjetima naše tijelo željno sagorijeva masnoće tijekom fizičkog napora (kardio trening), a tijekom anaerobnih vježbi dolazi do oblikovanja mišića i istovremenog smanjenja masnoća, dok pojačan metabolizam uzrokuje ubrzano sagorijevanje kalorija, također nakon završetak fizičke aktivnosti (trening snage i intervalni trening).

Role u pazuhu i na leđima rezultat su pretjerane debljine oko prsa i leđa, slabih i mlohavih mišića te neadekvatne prehrane. Za uklanjanje masnoća s ovih područja nije dovoljna uravnotežena prehrana bez viška masnoće i jednostavnih ugljikohidrata. Trebali biste podržati smanjenje masnoće odgovarajućim vježbama.

Naučite najbolje vježbe da biste se riješili problematičnih valjaka iz područja pazuha i leđa

Vježbe za pregibe ispod pazuha

Kako biste uklonili masnoću iz područja pazuha i ojačali opuštene mišiće, trebali biste izvoditi vježbe koje uglavnom aktiviraju mišiće prsa i ruku - ramena i tricepse.

1. Rasipači

Lezite na klupu za vježbanje s utegom na prsima. Držite ruke lagano savijene kako se bučice ne bi dodirivale. Povucite obje ruke u strane dok se prsa potpuno ne istegnu. Zatim se vratite u početni položaj. U ovoj vježbi ne morate imati veliku težinu da biste se riješili masnog tkiva pazuha. Možete letjeti s malom težinom, ali velikim rasponom ponavljanja.

2. Sklekovi

Možete ih raditi usko - tada će tricepsi biti više aktivirani, ili široki - mišići prsa će raditi jače. Svaka verzija sklekova bit će vježbaizvrsno za pazuhe role.

Vaša stopala su u širini kukova, ruke trebaju biti točno ispod ramena. Pomaknite se do maksimalnog raspona. Što više rastežete prsa, to će vam mišići više raditi. Tijekom ove vježbe jako se aktiviraju prsa i dobro se sagorijeva masnoća, jer pri izvođenju sklekova u rad je uključeno cijelo tijelo. Ako ne možete raditi "muške" sklekove, možete osloniti koljena na strunjaču ("ženski" sklekovi) ili raditi sklekove uza zid.

Pogledajte također: 22 vrste sklekova za različite mišićne grupe

3. Pritiskom na uteg ili bučicu

Legnite na klupu za vježbanje s utegom iznad donjeg dijela prsa. Krećite se prema dolje s ravnomjerno raspoređenim laktovima s jedne strane na drugu. Pokret završava kada uteg dotakne prsa. Vratite se u početni položaj dok laktovi nisu potpuno ispruženi.

Možete uspješno potisak na klupi s bučicama. Vožnja u ravnoj liniji bit će teža, ali vježba u ovoj verziji može biti jednako učinkovita. U ovoj vježbi ne aktivira se samo prsni mišić, već i mišići ramena i tricepsa, koji pomažu u smanjenju nabora u pazuhu i odgovorni su za čvrstu, elastičnu kožu na tim područjima.

4. Vojnik pritiska

Ova vježba je tehnički prilično komplicirana, ali je svakako vrijedna truda da se riješite masnoće u pazuhu.

Zauzmite uspravno držanje tijela, uhvatite uteg malo šire od širine ramena. Ruke trebaju biti iznad lakata. Uteg bi trebao biti u liniji s ramenima i nježno prislonjen na prsa. Povedite pokret prema gore. Kada podižete uteg, lagano zabacite glavu unatrag bez promjene kuta kretanja. Kada vam šipka "prođe" glavu, možete je vratiti u liniju s tijelom. Zapamtite da glava treba proći uteg, a pokret se izvodi na najjednostavnijoj mogućoj stazi.

Tijekom ove vježbe u rad su uključeni mišići prsa i uglavnom prednji i srednji čin ramena.

VježbaSerijaPonavljanja
namazi310
Pumpe312
Pritiskom48
Vojnik pritiska310

Pročitajte također: 7 vježbi za sagorijevanje masnoće s bokova

Vježbe za naborenatrag

1. Veslanje

Stanite na širinu kukova, savijte noge malo u koljenima, gurnite bokove malo unatrag i lagano nagnite torzo, držeći leđa ravnima i lopatice zategnute. Napravite pokret utegom približavajući je prsima i spustite je dolje, držeći ruke lagano savijene u zglobu laktova. Možete veslati guranjem ili guranjem.

Veslanje učinkovito djeluje ne samo na leđne mišiće i rješavanje nabora, već i na valjke koji se nalaze ispod pazuha, jer snažno aktivira mišiće ramena i prsa na rad.

2. Veslanje na kraju utege

Stanite šire od širine kukova između utege postavljene između vaših stopala. Uhvatite kraj šipke, držite leđa ravno i zategnite trbuh, nježno ispravite noge u koljenima. Položaj je da nalikuje klasičnom veslanju. Zatim prinesite ruke prsima dok se potpuno ne napete i vratite se u krajnji položaj, tj. ispravite ruke (ali ne do maksimalnog ispružanja lakatnog zgloba)

Veslanje s utegom izvrsno aktivira mišić latissimus dorsi (koji se nalazi na bočnim stranama trupa), kao i okrugle velike i zaobljenije mišiće na lopaticama, pa se može smatrati supresorom nabora koji se stvara u ovaj dio leđa.

3. Zgibovi

Zgibovi se mogu izvoditi preko ruke ili ispod. Hvatom se određuje aktivacija pomoćnih mišića kao što su biceps (grip) ili triceps (hvat). Svaki izbor prikladan je za jačanje leđnih mišića i uklanjanje neugodnih nabora na stražnjoj strani torza.

4. Prijenos težine iza glave

Lezite na klupu za vježbanje tako da je težina postavljena iznad vaše glave. Zatim povedite pokret iza glave, držeći ruke nježno savijene u zglobu laktova. Završna faza pokreta ne mora prijeći liniju torza.

Ovu vježbu možete izvesti s utegom ili bučicom. Dopuštena je i verzija nošenja utega iza glave u stojećem položaju, ali tada je u rad više uključen mišić tricepsa. Da biste se riješili nabora na leđima, ovu vježbu je bolje raditi ležeći na klupi.

VježbaSerijaPonavljanja
Veslanje410
veslanje s utegom310
zgibovi38
Premještanje težine iza glave312
Bit će vam korisno

Ova pravilapazite da se riješite nabora ispod pazuha i na leđima

  1. Jedite uravnoteženu prehranu- jedite puno povrća, zdravih nezasićenih masti i cjelovitih žitarica. Izbjegavajte velike količine jednostavnih ugljikohidrata. Iz prehrane isključite brzu hranu, visoko prerađene proizvode, slatkiše, slane grickalice. Nažalost, loša prehrana je najčešći uzrok viška masnoće u tijelu.
  2. Izvedite naizmjenično masažu toplom i hladnom vodom- savršeno će učvrstiti kožu stimulirajući cirkulaciju i poboljšavajući cirkulaciju. Također će pomoći u borbi protiv celulita.
  3. Pijte puno vode- često je višak masnoće u pazuhu na leđima uzrokovan vodenim celulitom, što je nakupljanje dodatne potkožne vode. Tijelo pokreće ovaj proces kada je dehidrirano. Zato pijte dovoljno vode, pogotovo kada je gubite puno. Pretpostavlja se da bi u prosjeku trebalo biti 3 litre tekućine dnevno.
  4. Napravite masaže za učvršćivanje- možete ih raditi s konveksnom stranom spužve tijekom kupanja. Masirajte kožu gdje se nakuplja najviše masnog tkiva. To će učiniti kožu čvršćom i poboljšati cirkulaciju krvi, što će značajno smanjiti valjčiće oko pazuha i leđa.

Intervalni trening i kardio trening - ubojiti se nabora oko pazuha i leđa

Vježbe za uklanjanje nabora u pazuhu i na leđima nisu samo vježbe snage. Trening snage učvršćuje kožu, oblikuje i jača mišiće, ali nije dovoljno trenirati samo s opterećenjem da biste se riješili viška tjelesne masti u obliku neuglednih valjaka.

Kardio trening će biti od velike pomoći u borbi protiv nabora. Tijekom njegovog trajanja, masno tkivo se ravnomjerno sagorijeva iz cijelog tijela, a kardio treningom nakon treninga snage ubrzat ćemo taj proces jer će tijelo odmah posegnuti za masnim rezervama kao prvim utroškom energije.

Intervalni trening pospješuje metabolizam i sagorijevanje masti do tri dana nakon treninga! Temelji se na promjenjivom tempu treninga koji uključuje dvije vrste procesa iz kojih tijelo crpi energiju – aerobni i anaerobni. Zahvaljujući tome, možemo značajno utjecati na brzinu sagorijevanja masti u 10-15 minuta intervalnog treninga. Intervalni trening može se sastojati od vježbi snage, što će dodatno utjecati na brzinu uklanjanja nabora u pazuhu i na leđima.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Ne dopustite da vaš trening propadne. Odaberite prehranu za aktivne ljude iz JeszCoLubisza, inovativnog sustava prehrane Zdravstvenog vodiča. Uživajte u jelovniku koji odgovara vašemindividualne potrebe i sport kojim se bavite. Učinite svoju figuru vitkijom i zadržite učinak dulje.

Saznaj višeVrijedi znati

Plivanje - savršen trening za borbu protiv nabora u pazuhu i na leđima

Plivanje je aerobna vježba koja dodatno jača i oblikuje mišiće. Ova vrsta treninga je odlična za rad na uklanjanju nabora u pazuhu i leđima, jer snažno aktivira mišiće na leđima, prsima i rukama.

Dok plivamo, sagorijevamo puno kalorija, rješavamo se viška masnoće, učvršćujemo kožu i gradimo mišiće. Osim toga, ne opterećujemo zglobove, pa ako imate problema s kralježnicom i ne možete izvoditi vježbe snage za leđne mišiće, možete uspješno plivati ​​jer je to vježba koja odgovara svima.

Kategorija:

Mršavljenje