Vježbe za lumbalnu kralježnicu jačaju mišiće i sprječavaju bolove u leđima. Vježbe za kralježnicu dijele se na vježbe opuštanja, istezanja, mobilizacije i vježbe jačanja. Koje će vježbe pomoći ako boli lumbalna kralježnica?

Vježbe za lumbalni dio kralježnice ne zahtijevaju nikakvu posebnu fizičku spremnost od vas . Odvojite vrijeme za jačanjevježbe za kralježniculumbalni dio kako biste izbjegli bolove u leđima.Vježba za kralježnicu lumbalna će pomoći kada se s vremena na vrijeme pojavi bol u leđima i povezana je s preopterećenjem.

Međutim, ako vas lumbalna kralježnica boli dulje vrijeme, bol je tupa, tipično zglobna, trebate liječničku konzultaciju i obaviti potrebne pretrage. U ovom slučaju, nepravilnevježbe za kralježnicumogu pogoršati degeneraciju, pa je bolje zatražiti terapeuta.

Vježbe za lumbalni dio kralježnice - mobilizirajuće vježbe

Vježbe mobilizacije za lumbalnu kralježnicu osmišljene su kako bi donji dio leđa u početku bio elastičan i pripremio ga za vježbe jačanja mišića.

  • Početni položaj: Lezite na leđa. Savijte koljena i približite stopala stražnjici. Stopala i koljena zajedno. Sklopljene ruke lagano odmaknute od trupa Pokret: Vježbate u ritmu disanja. Kada udahnete, podižete (koliko možete) sakralnu kralježnicu; pri izdisaju – spuštate (istovremeno podižete trtičnu kost). Ponovite 10 puta.
  • Početni položaj: Lezite na leđa. Postavite ruke uz tijelo. Ispravite noge (ali nemojte stezati). Pokret: Povucite desni kuk prema desnom ramenu – koliko god možete. Zatim, pomaknite kuk i nogu u suprotnom smjeru dok povlačite lijevi kuk zajedno. Noge su uvijek ravne i paralelne. Vježbajte u ritmu svog disanja. Ponovite 10 puta sa svakim kukom.

Kako pravilno izvoditi svaku od vježbi možete provjeriti u galeriji na kraju članka.

Vježbe za lumbalni dio kralježnice - vježbe jačanja

Sljedeće vježbe jačaju paraspinalne mišiće kako bi bili jači i kako bi se bolje nosili sa svakodnevnim naprezanjima.

  • Početni položaj: Lezite na leđa. Savijte noge u koljenima. Prekrižite ruke na prsima.Pokret: Donji dio leđa i pete pritisnite na pod. Istodobno se podigniteramena i glave, pokušajte bradom dotaknuti dojku. Ponovite 5-10 puta.
  • Početni položaj: Lezite na leđa. Prekrižite podlaktice ispod glave. Ispravi noge. Pokret: Podignite trtičnu kost i cijelu zdjelicu. Pritisnite slabine o pod. Zategnite stražnjicu i podignite rameni pojas i ruke. Ponovite 5 puta.
  • Početni položaj: klupa. Pokret: Podignite i ispravite desnu ruku i lijevu nogu. Pokušajte držati glavu, leđa i podignute udove u jednoj liniji. Brojite do 5 i promijenite stranu. Ponovite 6 puta za svaku.

U galeriji fotografija vidjet ćete kako pravilno izvesti ovu vježbu!

Važno

Ojačajte duboke mišiće - ovo je skela vaše kralježnice!

Kako bi se spriječili bolovi u lumbalnoj kralježnici u budućnosti, prevencija je vrlo važna. Za postizanje trajnih rezultata nije dovoljno raditi nekoliko vježbi odjednom. Trebali biste redovito jačati duboke mišiće - to su mišići smješteni duboko u tijelu koji obavijaju zdjelicu i kralježnicu.

Oni su svojevrsna skela za figuru - kada su slabi, skloni smo preopterećenju koje je posljedica naprezanja mišića donjeg dijela leđa (npr. pri savijanju ili podizanju); može se reći da je naše tijelo tada mlohavo i podložno ozljedama. Jaki duboki mišići jamče adekvatnu središnju stabilizaciju, drže nas uspravno, trbuh uvlačimo automatski, a kralježnica je rasterećena - jer dio njenog "rada" preuzimaju snažni mišići.

Kako bi bol u lumbalnoj kralježnici jednom zauvijek nestao, radite sljedeće setove vježbi 2-3 puta tjedno:

  • Vježbe za duboke trbušne mišiće
  • Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu
  • Vježbe za poprečne trbušne mišiće

Vježbe za lumbalni dio kralježnice - vježbe istezanja

Ne zaboravite na vježbe istezanja - osmišljene su za opuštanje donjeg dijela leđa i sprječavanje kontraktura.

Poseban naglasak stavljen je na istezanje mišića tetive koljena, koje većina ljudi smatra pretjerano skraćenim zbog dugotrajnog sjedenja.

  • Početni položaj: Lezite na leđa. Ravne noge, ruke uz torzo Kretanje: Podignite noge, stavite ih ispod koljena i povucite ih prema sebi tako čvrsto da vam se stražnjica odiže od poda. Brojite do 10, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
  • Početni položaj: Lezite na leđa. Jedna noga je ravna na podu, druga je savijena, stisnuta ispod koljena i privučena prsima.Pokret: Ispravite nogu kada je podignuta. Povucite nožne prste prema sebi. Zadržite 5 sekundi i vratite se u položajizlaz. Ponovite 5 puta za svaku nogu.

Provjerite kako pravilno izvoditi vježbe za lumbalnu kralježnicu

Pogledajte galeriju od 7 fotografija

Kategorija:

Anatomija