Masovna dijeta za muškarce osmišljena je kako bi podržala učinke treninga snage i ubrzala izgradnju mišića. Zato su broj obroka, njihov volumen i odnos između njihovog sastava i vremena konzumiranja toliko važni u prehrani za masu. Koja su pravila dijete za mršavljenje? Kako treba sastaviti dijetu za masu za muškarca? Evo 10 savjeta dijetetičara Mikołaja Choroszyńskog.

Masovna dijeta za muškarcabit će učinkovita samo ako je kombinirate s treninzima i pridržavate se njezinih pravila s najvećom dosljednošću. Koja supravila dijete za mršavljenje ? Kako treba sastaviti dijetu za misu za muškarca?

Evo 10 savjeta koji će vam pomoći da brzo primijetite rezultate svojih napora ako ih slijedite. Na kraju članka pronaći ćete 3-dnevni jelovnik za mišićnu masu, koji je dodatak sljedećim pravilima.

1. Jedite!

Ako ne sagradite kuću bez cigle, nećete izgraditi masu bez kalorijskog viška. Nema druge opcije, energiju morate osigurati hranom.

Stoga, da biste izgradili mišićnu masu, upoznajte svoje kalorijske potrebe. Povećajte kalorijski sadržaj zapribližno 10% . Nemojte poludjeti, jer to može dovesti do bržeg skladištenja masnog tkiva u području trbuha. Optimalna razgradnja hranjivih tvari je20% proteina, 30% masti, 50% ugljikohidrata . Ovo je siguran standard za svakog početnika. S vremenom se mogu napraviti male izmjene. Međutim, vrijednosti se ne bi trebale značajno razlikovati od gore navedenih normi.

Provjerite: Kako izračunavate svoje dnevne kalorijske potrebe? Formule za BMR i CPM

Bit će vam korisno

Izvori hranjivih tvari u dijeti za mršavljenje

  • ugljikohidrati - ovo je glavni izvor i najbolje apsorbirani izvor energije za rad mišića. Tijelo za njihovo sagorijevanje koristi malo kisika, što je od velike važnosti tijekom treninga, dok tijekom vježbanja tijelo često obavlja anaerobni rad – brzinu i snagu. Kladite se na tjesteninu, heljdu, kruh od cjelovitih žitarica, rižu, zobene pahuljice.
  • zdrav protein - dijeta za masu ne može bez njih, jer je to sastojak koji gradi mišiće. Premalo proteina u prehrani može dovesti do gubitka mišićne mase. Najbolji izvor proteina je meso – po mogućnosti nemasno (perad, nemasna govedina, frape), riba, mlijeko imliječni proizvodi (jogurt, kefir, sir) i jaja.
  • masnoće - stavite nam najkvalitetnije masti, tj. nerafinirana biljna ulja - maslinovo ulje, laneno ulje, masna riba.
  • povrće i voće - izvor su minerala i vitamina s antioksidativnim svojstvima.

2. Pojedi doručak

Jutarnja doza energije i hranjivih tvari nahranit će tijelo nakon noćnog posta. Učinite doručak šarenim i vrijednim. Potaknite tijelo velikom injekcijom energije. Zahvaljujući tome, snizit ćete jutarnju visoku razinu kortizola, a sastojci poput vitamina i minerala vrlo će se dobro apsorbirati u krvotok.

Pročitajte zbornik znanja o izgradnji mišićne mase (koliko proteina jesti, kako vježbati, kako se regenerirati)

3. Večera

Nakon napornog dana sa zadnjim jelom, nadopunite kalorijsku vrijednost na pretpostavljenu razinu. Također, pobrinite se da imate izvor vrijednih proteina. Pokušajte ne jesti 2 sata prije spavanja. Možda nećete osjetiti razliku, ali vaše tijelo osjeća. Mirno, proteini pojedeni za večeru probavljat će se najmanje 6 sati. Noćno gladovanje dodatno će poboljšati osjetljivost na inzulin prije doručka.

4. Jedite proteine ​​u najmanje 3 obroka dnevno

Kao što sam spomenuo u prethodnoj točki, proteinima je potrebno puno vremena za probavu. Stoga ga nema potrebe jesti velike količine u svakom obroku. To može nepotrebno povećati kalorijski sadržaj iznad utvrđene granice. Vrijedi, međutim, da se vrijedan izvor proteina pojavi u najmanje 3 obroka ravnomjerno raspoređena tijekom dana.Preporučena količina proteina po obroku u dijeti s težinom je 30-50 g . Optimalno rješenje je rasporediti cijeli proteinski bazen za doručak, ručak i večeru.

  • Whey protein - vrste, učinci, doziranje
  • Kreatin - kako djeluje? Učinci korištenja dodatka
  • Domatorov trening - vježbe za dobivanje mišića kod kuće

Je li vaša težina točna? Izračunajte svoj BMI

5. Ne preskačite povrće i voće

To je ključni element svake dijete, uključujući dijete za mršavljenje.Uzmite 5 porcija povrća i 2 porcije voća tijekom dana . Odaberite one s različitim bojama. Boje označavaju biološki aktivne spojeve koje sadrže. Svatko djeluje na malo drugačiji način, ali svi imaju pozitivan učinak na organizam. Ako nemate vremena za igru ​​u kuhinji, slobodno koristite smrznutu hranu. Jedite voće sirovo kao međuobrok. Savršeni su neposredno prije ili odmah nakon treninga, dajući poticaj za energiju i nadopunjujući elektrolite.

Napomena:u vrijeme pisanjaovog članka, dodatak koji zamjenjuje tvari sadržane u voću još nije izmišljen. Apsorpcija vitamina i minerala iz suplemenata ponekad je nula!

6. Jedite zdrave masti

Masti su neophodne za tijelo. Također poznat kao vitamin T. U prehrani za mišićnu masu, važan su element jer izravno sudjeluju u sintezi anaboličkih hormona.

Skupina spojeva zvanih masti je opsežna. Sastoji se od mnogo različitih tvari. Stoga vodite računa o raznim izvorima masti u prehrani. Najbolji su ekstra djevičansko maslinovo ulje, nerafinirano ulje repice, orašasti plodovi, koštice i sjemenke, masna morska riba, žumanjci i maslac. Međutim, izbjegavajte rafinirane i rafinirane masti poput ulja (univerzalno, suncokretovo ili repičino). Pobrinite se da svaki dan na svom jelovniku imate barem šaku orašastih plodova ili sjemenki.

7. Osigurajte energiju iz ugljikohidrata

Postoje metode s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, ali kao što sam spomenuo na početku - velika većina ljudi neće postići optimalne rezultate od njih. Stoga bi glavna energija za rad mišića trebali biti ugljikohidrati. Koristite njihove nisko obrađene izvore kao što su krupa, riža, krumpir, slatki krumpir, cjelovite žitarice, mahunarke i voće. Daju ne samo energiju, već i vitamine, minerale i biološki aktivne spojeve. Osim toga, bogate su vlaknima koja su ključna za učinkovito funkcioniranje crijevne mikroflore, a zdravo crijevo utječe na hormonalnu ravnotežu organizma. To se prevodi u manje stresa, manje upale, što je idealno okruženje za rast.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Zapamtite da učinkovit trening počinje u kuhinji. Iskoristite JeszCoLubisz, inovativni sustav prehrane iz Poradnika Zdrowie. Odaberite plan za aktivne ljude i jedite u skladu sa sportom kojim se bavite. Povećajte učinkovitost, podržite proces regeneracije tijela i uvijek budite pod stalnom brigom iskusnih nutricionista.

Saznaj više

8. Pijte vodu

Mišići su otprilike 75% vode!Zato započnite dan s čašom ili dvije vode. Osigurajte mu najmanje 2 litre dnevno. U dane treninga dodajte još 1 litru vode u svoju ravnotežu. Tijekom vježbanja redovito ga nadopunjujte jer je prvi učinak dehidracije smanjena fizička učinkovitost, glavobolja i problemi s koncentracijom. Uz neuravnoteženu prehranu, visoko mineralizirana voda nadopunjuje potrebe za kalcijem i magnezijem.

9. Održavajte svoju prehranu čistom

Mnogi ljudi povezuju razdoblje izgradnje mase s godišnjim odmoromdijeta koja uključuje prejedanje slatkišima i nezdravom hranom. Ovo uvjerenje potvrđuju i popularne poznate osobe na društvenim mrežama. Nažalost, treba zapamtiti jednu stvar: ono ste što jedete. Pretpostavljam da nitko ne želi biti krafna, zar ne?

Međutim, vratimo se na temu:pridržavanje prehrane u 90%može se smatrati velikim uspjehom i u ovom slučaju, ako 10% dolazi iz izvora slabije kvalitete, ne bi trebao odražavati negativno zdravlje ili oblik tijela. Međutim, važno je strogo se pridržavati ovih proporcija. Ne isplati se utjecati na upise poznatih poznatih osoba - oni su često godinama dolazili u predstavljenu formu, a na svoje web stranice postavljaju fotografije ovih 10% svoje prehrane kada si dopuste neobičan obrok. S druge strane zaslona, ​​međutim, možete steći pogrešan dojam da su svoj oblik napravili na nezdravim proizvodima.

10. Odmor

Zlatno pravilo -trenirajte, jedite, odmorite se . Svaki od ovih elemenata ključan je za razvoj mišićne mase. Nemojte zanemariti svoj san. Pokušajte ograničiti količinu stresa. Također znajte da je trening snažan stresni poticaj za tijelo. Stoga ne možete pretjerivati ​​s količinom i intenzitetom treninga. Dajte svojim mišićima pravi poticaj ineka rastu u miru . Opustite se, vizualizirajte efekte koje ćete vidjeti za nekoliko mjeseci. Požurite polako. Dovoljno spavajte svaki dan. Sve će se to pretočiti u razvoj mišićne mase i pravilnih proporcija tijela.

Pogledajte 3-dnevni jelovnik mišićne mase:

O autoruMikołaj Choroszyński, nutricionist i gastro trenerMagistar ljudske prehrane i dijetetike, psiho-dijetetičar, Youtuber. Autor prve knjige na poljskom tržištu o prehrani u borbi protiv neurodegenerativnih bolesti "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionalno se ispunjava, vodeći svoju kliniku za dijetu Bdieta, jer je prehrana oduvijek njegova strast. Svojim pacijentima pomaže govoreći im što jesti kako bi ostali zdravi i dobro izgledali.

Kategorija:

Dijeta