- 3 razloga zašto bi djevojke trebale vježbati snagu
- 1. Mrtvo dizanje za okrugle stražnjice
- 2. Pumpe za čvrste grudi
- 3. Veslanje s utegom na vitkim leđima
- 4. Nadstrešnice za veće grudi
- Pogledajte video kako pravilno napraviti klupu za letenje
- 5. Viseće noge na šipku do ravnog trbuha
- Savjeti za početnike
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Na sreću, sve je rjeđi stereotip da trening snage nije namijenjen ženama. Zapravo ne postoji podjela na muške i ženske vježbe, no dame se i dalje boje treninga s utezima i vježbi koje snažno zahvaćaju mišiće. Trening snage je, suprotno izgledu, čak i stvoren za žene, jer djeluje poput skalpela – oblikuje i oblikuje žensku figuru. Provjerite zašto bi žene trebale raditi trening snage bez straha i naučite o vježbama za zgodnu, ženstvenu figuru, koje pogrešno izvode samo muškarci.
Od početka bodybuildinga u 20. stoljeću, prihvaćen je kao sport samo za muškarce. Teretane su tada izgledale potpuno drugačije, a prebacivanje teške opreme bilo je povezano samo s bodybuilderima.
Kada su 1970-ih žene postupno počele pohađati teretanu, stvari su se malo promijenile, ali ne toliko da danas potpuno napuštamo stereotipno razmišljanje o vježbama snage koje izvode žene. Još uvijek mislite da teretana pretvara ženu u muškarca.
Zapravo … istina je suprotno!
3 razloga zašto bi djevojke trebale vježbati snagu
Vaša silueta će poprimiti proporcije
Trening snage je poput skalpela za naše tijelo. Zahvaljujući mogućnosti treninga snage, odnosno rasta mišića i sagorijevanja masti, možemo oblikovati tijelo iz snova. Trening snage jedini je koji može promijeniti genetske proporcije naše figure. Zahvaljujući vježbama snage, možete učinkovito dodati centimetre tamo gdje nedostaju i oduzeti ih u dijelovima gdje ih ima previše.
Izrezbarit ćete krivulje
Nećete izgubiti svoje ženske snage od vježbi snage! Da bi se to dogodilo, morao bi se uložiti gotovo nadljudski napor, prvenstveno uz pomoć iscrpljujućih steroida. Žene imaju puno manji postotak mišićnog tkiva pa im je puno teže razviti mišiće. Osim toga, ženski mišići su puno manji od mišića muškaraca. Međutim, zahvaljujući odgovarajućim vježbama i dobro odabranoj težini, žene mogu oblikovati velike glutealne mišiće - danas simbol ženstvenosti i smršaviti, na primjer, gornje dijelove figure.
- Potisak kukom - najučinkovitija vježba za stražnjicu. Kako napraviti kukpotisak?
- Vježbe na stepenicama za modeliranje stražnjice
Spalit ćete masnoće
Osim toga, drago nam je da što je više mišića u našem tijelu, to je manje masnog tkiva, jer mišići troše mnogo više energije od masti. Još jedan čimbenik koji potiče trening snage je njegova korisna karakteristika za figuru - kao vrsta anaerobnog treninga, trening snage sagorijeva masnoće učinkovitije od aerobne vježbe.
Saznajte više: Aerobni ili anaerobni trening - koji odabrati?
Saznajte o 5 vježbi koje izvode muškarci i koje mogu učiniti čuda na pojedinim dijelovima ženske figure.
- Činjenice i mitovi o treningu snage za djevojčice
- Teretana: plan treninga za žene početnice
1. Mrtvo dizanje za okrugle stražnjice
Mrtvo dizanje je vježba s više zglobova. Zahvaljujući tome, uključuje gotovo cijelo tijelo u rad. Tijekom ekstenzije s utegom najviše rade glutealni mišići, bicepsi bedra, trbušni i leđni mišići.
Mrtvo dizanje je vježba savršena za izgradnju ženske figure! Zahvaljujući ovoj vježbi, jako se trenira veliki gluteusni mišić koji je zaslužan za lijep oblik naše stražnjice – podiže je, učvršćuje i definitivno povećava donji dio čineći ga okruglim. Osim toga, tijekom ekstenzije s utegom rade i ekstenzor kralježnice i gornji dio mišića - to lijepo oblikuje naše lopatice i utanjuje linije leđa.
- Vježbe za povećanje stražnjice
- Vježbe za leđa - 10 vježbi za jačanje mišića leđa
Ova vježba nije samo estetska. Mnogi fizioterapeuti kažu da je mrtvo dizanje zaštitna vježba za kralježnicu. Osim toga, kada ga izvodimo, sagorijevamo puno kalorija, jer ravnanje s utegom uključuje mnoge mišićne skupine za rad.
Tijekom mrtvog dizanja, čvrsto zategnite glutealne mišiće kako biste uključili uglavnom ovaj dio mrtvog dizanja. Odaberite mrtvo dizanje na savijenim nogama jer najbolje aktivira stražnjicu.
2. Pumpe za čvrste grudi
Ovo su osnovne vježbe u muškom treningu, koje se često izvode tijekom zagrijavanja prije pritiskanja šipke na klupi. Međutim, žene su definitivno dovoljne pumpe za postizanje pozitivnih rezultata. Koje su prednosti ove vježbe?
Prije svega, senzacionalno oblikuje poprsje! Podiže ga, povećava mišiće zahvaljujući čemu grudi mogu postati konveksnije i dobro ga učvršćuje. Ne morate odmah posegnuti za utegom da biste radilipreko prsnih mišića kod žena. Sklekovi su dovoljno izazovna vježba, a štoviše, vrlo su učinkoviti. Zahvaljujući početnoj poziciji - daskama u osloncu za dlanove, cijelo tijelo radi.
Osim prsa, trbuh i leđa, uglavnom naši osnovni mišići, jako su uključeni u napor. Zahvaljujući njima, naša figura je izravnana, što čini da izgleda vitkije.
Prilikom izvođenja sklekova nije nam potrebna nikakva oprema, jer naše tijelo dovoljno opterećuje mišiće. Ako patite od bolova u zapešćima dok radite sklekove, možete ih raditi uza zid. Ova verzija je puno jednostavnija, ali će biti vrlo dobar početak treninga za prsa.
3. Veslanje s utegom na vitkim leđima
Veslanje sa utegom se izvodi u padu trupa. Ovaj položaj znači da se mišići jezgre i nogu aktiviraju i prije pokretanja veslanja za rad. Kada u spustu šipku približimo prsima, razrađujemo cijeli set mišića leđa. Ova vježba uklanja sve nabore na leđima, savršeno učvršćuje kožu i oblikuje mišiće. Ruke su također jako uključene u rad, uglavnom triceps mišić - triceps, te deltoidni mišići smješteni na ramenima.
Ova vježba će biti jednako učinkovita ako se izvodi s bučicama. Važno je čvrsto zategnuti mišiće leđa prilikom podizanja utega prema prsima i pažljivo i polako voditi pokret.
4. Nadstrešnice za veće grudi
Vjerojatno nema bolje vježbe podizanja poprsja. Namazi su vrlo dobra vježba za prsa, nakon koje se učinci mogu primijetiti gotovo odmah. Zahvaljujući pomicanju ruku u stranu, mišići prsa se vrlo snažno rastežu - tada se krv pumpa u mišiće, a oni se skupljaju, podižući naše poprsje.
Namaz se može izvoditi i ležeći na strunjači ili u stojećem položaju. Međutim, ova rješenja su nešto manje učinkovita. Kada ležimo na podu automatski imamo manji raspon pokreta kada pomaknemo ruke u stranu, a to znači da vježbu ne možemo odraditi do kraja. S druge strane, tijekom istezanja u stojećem položaju možemo podići manje težine, a naša se mišićna vlakna tada manje aktiviraju, jer na njih bolje utječe težina koja se drži iznad prsa u okomitoj ravnini.
Umjesto da koristite teške utege da ograničite svoj puni raspon pokreta, usredotočite se na ispravnu tehniku vježbanja. Prsa se najviše aktiviraju kada su potpuno istegnuta, stoga pazite da su vam ruke zaista širom otvorene. Laktovidržite lagano savijene i završite pokret u početnoj poziciji - s bučicama iznad središta prsa.
Pogledajte video kako pravilno napraviti klupu za letenje
5. Viseće noge na šipku do ravnog trbuha
Držati vješanje na štapu je prilično zahtjevno, stoga ovu vježbu mogu izvoditi uglavnom muškarci. No, zahvaljujući pravilnom treningu, i žene bi se trebale suočiti s tim, jer je izuzetno učinkovit.
Ako ne možete ostati na šanku, možete pokušati podići noge dok visite na ljestvama. Podržavaju tijelo i pomažu u preusmjeravanju pokreta.
Kada visimo na šipki, moramo je čvrsto držati kako ne bi pao, čime se aktiviraju mišići gornjih dijelova tijela. Ako možemo zadržati ovaj položaj, možemo vježbati trbušne mišiće dok visimo na šipki. Najbolja verzija treninga je podizanje ispravljenih nogu otprilike do visine zdjelice. Ovaj pokret poznajemo iz vježbi za trbuh koje se izvode na strunjači, ali verzija u visenju na šipki maksimalno aktivira mišiće i puno je teže izvediva. Zahvaljujući tome možemo brže modelirati i ojačati trbušne mišiće. Ovo je odlična alternativa za ljude koji imaju malo vremena za treniranje.
Ova vježba, čak i ako se izvodi zasebno, bit će učinkovitija od stotina trbušnjaka na strunjači. Osim toga, na radu se aktiviraju i mišići nogu i kukova.
Savjeti za početnike
- Odaberite pravu opremuAko ne možete vježbati iza utege, zamijenite je bučicama ili čak bocama za vodu ako više volite manju težinu. Ova će vježba tada biti jednako učinkovita u početku, ali zapamtite da za rast mišića morate postupno povećavati težinu.
- Nemojte pretjerivati na početkuNeće biti šteta ako, kao početnik, počnete s vježbama čak i s opterećenjem od jednog kilograma. Važno je prvenstveno se usredotočiti na tehniku, a preveliko opterećenje onemogućuje ispravnu izvedbu vježbe.
- Vježbajte ispred ogledala.Promatranjem sebe u ogledalu tijekom treninga, možete stalno ispravljati tehničke greške i ispravljati držanje tijela.
- Provjerite jeste li dobro poznavali tehniku vježbanja prije nego počnete trenirati.Možete trenirati bez težine ili samo s šipkama.
- Ne zaboravite se istegnuti.U početku nakon treninga snage možete imati jaku bol, ali će se ona postupno smanjivati kako nastavite s treningom. Međutim, možete pomoći svojim mišićima da se odmah oporaveistezanje. Zapamtite da ovo treba biti statičko istezanje, stoga zadržite svaki položaj najmanje 20 sekundi.