Molim vas pomozite mi odabrati dijetu. Moji dosadašnji kontakti s dijetetičarom su me samo iritirali. U njima se nisam osjećao ugodno. Slika moje situacije. Imam 43 godine, visok sam 170 cm i težak oko 95 kg. U srpnju 2022. imao sam 101 kg. Opseg trbuha 3 centimetra ispod pupka je otprilike 115 cm. Osim toga, imam preddijabetes i hipertenziju koje su medicinski regulirane. Doktorica mi je dala 2 mjeseca vremena, rekla je da ako ne smršavim, morat ću krenuti s farmakoterapijom. Ono što želim izbjeći, jer mi je dosta tableta koje me uspavljuju i umaraju (nuspojave smanjenja pritiska). Moji rezultati prošlogodišnjeg mjerenja bioimpedancije, kada sam imao 96 kg, bili su: visina: 170 cm, težina: 96,3 kg, masnoća 26,6%, masna masa: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, mišićna masa: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, metabolička dob: 55, bmi: 33,3, idealna tjelesna težina: 63,6 kg, stupanj poslušnosti: 51,4%. Moj šećer natašte je 101, omjer H1C (glikacija u krvi 6,2, normalna na 6,1), a šećer u drugom satu nakon oralne primjene šećera je 191. Želim polako mršaviti: koliko kalorija mogu pojesti? Htjela bih i ja početi trčati, ali ne znam kako to utječe na moju prehranu. Kako treba promijeniti prehranu s povećanim fizičkim naporima? Mogu li smršavjeti do lipnja? Hoću li do tada uspjeti smršaviti svoje unutarnje organe? Moj trenutni posao je kauč (sjedim za računalom). Put do posla i s posla provodim u autu. Dakle, moja je aktivnost niska.
Krenimo od početka. Uz svoju trenutnu težinu, trebali biste jesti oko 2600-2700 kcal dnevno. Najprije trebate voditi računa o povećanju količine vode tijekom dana. Trebate popiti najmanje 3 litre vode, odnosno dvije boce od 1,5 litre. Samo pijenje vode omogućit će vam smanjenje tjelesne težine, čišćenje organizma, razrjeđivanje krvi i normalizaciju tlaka. Proces čišćenja tijela zahvaljujući vodi učinit će da se osjećate bolje i postat ćete manje pospani.
Što se tiče same prehrane. Molimo vas da se koncentrirate na hranu bogatu hranjivim tvarima, odnosno puno povrća. Jednostavne šećere treba izbjegavati, što znači da ne biste trebali jesti previše voća. Međutim, vrijedi se usredotočiti na uvođenje u prehranu krupice, ribljeg i biljnog ulja. Meso možepržiti na maloj količini pročišćenog maslaca ili kokosovog ulja. U jela možete dodati laneno ili maslinovo ulje. Općenito, trebali biste mijenjati svoje prehrambene navike postupno kako biste isključili loše proizvode iz svoje prehrane.
Što se tiče trčanja. Mislim da je u početku bazen 3 puta tjedno bolja opcija. Kada trčite, opterećujete zglobove, dok plivate opuštate tijelo i sagorijevate puno kalorija. Također prilažem dva videa koji prikazuju vježbe koje se isplati raditi svaki dan dok vodite sjedilački način života: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 i www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). Kalorijska zaliha od 2600-2700 kcal i trening u bazenu 3 puta tjedno, uz svakodnevne vježbe mobilizacije iz filmova, omogućit će vam da izgubite oko 2-4 kg mjesečno u kombinaciji s odgovarajućim izborom prehrambenih proizvoda. U početku čak i više.
Smanjite kalorije vrlo, vrlo polako, bolje je dodati jedinicu za vježbanje. Opskrbu makronutrijentima treba postaviti na razinu: 2,2 g proteina po kg tjelesne težine, oko 30-35% potrebe iz masti, a ostatak iz ugljikohidrata. 1 g proteina=4 kcal, 1 g ugljikohidrata=4 kg, 1 g masti=9 kcal. Povrće možda neće biti uključeno u potražnju, bit će lakše, a drugo, nije toliko kalorično da bi imalo pravi utjecaj na vašu prehranu. Uz glavne obroke jedite oko 300-400 g povrća. Ukupno bi trebalo biti 5 obroka, od kojih su 2 mala međuobroka. Ako imate dodatnih pitanja, slobodno pišite, pokušat ću sve objasniti i odgovoriti na svako pitanje.
Zapamtite da je odgovor našeg stručnjaka informativan i neće zamijeniti posjet liječniku.
Tomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.
Više savjeta ovog stručnjaka
ALT i tjelovježba i dodaci prehrani. Kako se brinuti za jetru? [Stručni savjet]Bol u preponama tijekom i nakon treninga [stručni savjet]Bolovi u leđima. Možeš li voziti bicikl? [Stručni savjet]Dijeta i vježbe za mršavljenje za muškarce starije od 50 godina. [Savjet stručnjaka]Koliko kalorija pojesti kako biste izbjegli yo-yo efekt tijekom mršavljenja? [Stručni savjet]Kako tinejdžer s prekomjernom težinom može vježbati? [Stručni savjet]Kaosmršaviti nakon srčanog udara i operacije kralježnice? [Stručni savjet]Kako smršaviti s grudi i trbuha? [Stručni savjet]Kako ostati motiviran za mršavljenje? [Stručni savjet]Kako vježbati kod kuće za mršavljenje bedara i trbuha? [Stručni savjet]Kako vježbati za mršavljenje? [Stručni savjet]Koje doba dana je najbolje vrijeme za vježbanje? [Stručni savjet]Koje vježbe za tinejdžera za mršavljenje i figuru? [Stručni savjet]Ubadanje i pucanje u koljena tijekom treninga [Savjet stručnjaka]Oblikovanje tijela. Gdje početi trenirati u teretani? [Stručni savjet]Ponavljajuća bol u leđima [stručni savjet]Gubitak težine sjedećim načinom života [Savjet stručnjaka]Prehrana kada pokušavate smanjiti težinu [Savjet stručnjaka]Nesvjestica i krvarenje iz nosa u tjelesno aktivnog tinejdžera [Savjet stručnjaka]Pretilost. Kako smršaviti s preddijabetesom i hipertenzijom? [Stručni savjet]Trening za ravan trbuh nakon trudnoće [Savjet stručnjaka]Udebljanje unatoč fizičkoj aktivnosti. Kako uspostaviti dijetu? [Stručni savjet]Vježbam, ali ne mogu smršavjeti [Stručni savjet]