Trenutno imam oko 115 kg. Prije godinu dana sam aktivno vježbao i smanjio sam kilažu na cca 105 kg, imao sam pauzu, sad se vraćam i treba mi savjet ne toliko koje vježbe koristiti, jer to već znam, ali imam pitanje o prehrani. Trenutno moja prehrana izgleda ovako: doručak: 125 g nemasnog svježeg sira, 30 g rajčice, mladi luk, klice mungo graha, slanutak, grašak; ručak: banana, 200 g svježeg sira; ručak: 100 g smeđe riže, 250 g pržene na repičinom ulju ili kuhana piletina; 100 g miješanog povrća kuhanog u različitim varijantama (meksičko, domaće) ili 100 g krupice, 250 g različito pripremljenog pilećeg/svinjskog mesa; popodnevni čaj: jabuka/banana, 200 g svježeg sira; Večera: 125 g nemasnog svježeg sira, 30 g rajčice, mladi luk vlasca, klice mungo graha, slanutak, grašak. Je li ovo dobar smjer prehrane? Trenutno je moja osnovna konverzija kcal oko 2600 kcal, ovdje imam oko 2400 kcal.
Uglavnom ću se odnositi na kalorije i makronutrijente, možete birati proizvode po želji.
Bazalni metabolizam, ili BMR, ne uzima u obzir tjelesnu aktivnost. Prehrana ispod ove razine rezultira sporijim metabolizmom i zdravstvenim problemima, kao i debljanjem. To znači da ako još uvijek trenirate, kako biste zdravo i učinkovito mršavili trebate povećati kalorijsku zalihu. Najbolje rješenje je smanjiti ugljikohidrate u prehrani u korist bjelančevina i masti.
Po mom mišljenju, optimalna kalorijska vrijednost od koje treba krenuti je oko 3000-3300 kcal ovisno o načinu života i broju treninga tijekom tjedna. Opskrba makro sastojcima trebala bi biti oko 2,0-2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine - u početku bih ciljao na 2,2 g. 35% kalorija iz masti, dok ostatak kalorija iz ugljikohidrata. Proizvodi koji se preporučuju na dijeti su krupa, riža, integralno brašno i tjestenina, te crni kruh, pa čak i krumpir (bez dodatka vrhnja ili maslaca). Vrijedno je dobivati masti iz maslinovog ulja, kokosovog ulja, pročišćenog maslaca, žumanjaka i orašastih plodova. Proteini, pak, iz jaja, mesa, ribe, a za osobe koje nemaju problema s tolerancijom na laktozu u manjim količinama iz mliječnih proizvoda. Umjesto nemasnih mliječnih proizvoda, koristio bih polumasne - to je zdravija alternativa.
Zapamtite da je odgovor našeg stručnjaka informativan i neće zamijeniti posjet liječniku.
Tomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.
Više savjeta ovog stručnjaka
ALT i tjelovježba i dodaci prehrani. Kako se brinuti za jetru? [Stručni savjet]Bol u preponama tijekom i nakon treninga [stručni savjet]Bolovi u leđima. Možeš li voziti bicikl? [Stručni savjet]Dijeta i vježbe za mršavljenje za muškarce starije od 50 godina. [Savjet stručnjaka]Koliko kalorija pojesti kako biste izbjegli yo-yo efekt tijekom mršavljenja? [Stručni savjet]Kako tinejdžer s prekomjernom težinom može vježbati? [Stručni savjet]Kako smršaviti nakon srčanog udara i operacije kralježnice? [Stručni savjet]Kako smršaviti s grudi i trbuha? [Stručni savjet]Kako ostati motiviran za mršavljenje? [Stručni savjet]Kako vježbati kod kuće za mršavljenje bedara i trbuha? [Stručni savjet]Kako vježbati za mršavljenje? [Stručni savjet]Koje doba dana je najbolje vrijeme za vježbanje? [Stručni savjet]Koje vježbe za tinejdžera za mršavljenje i figuru? [Stručni savjet]Ubadanje i pucanje u koljena tijekom treninga [Savjet stručnjaka]Oblikovanje tijela. Gdje početi trenirati u teretani? [Stručni savjet]Ponavljajuća bol u leđima [stručni savjet]Gubitak težine sjedećim načinom života [Savjet stručnjaka]Prehrana kada pokušavate smanjiti težinu [Savjet stručnjaka]Nesvjestica i krvarenje iz nosa u tjelesno aktivnog tinejdžera [Savjet stručnjaka]Pretilost. Kako smršaviti s preddijabetesom i hipertenzijom? [Stručni savjet]Trening za ravan trbuh nakon trudnoće [Savjet stručnjaka]Udebljanje unatoč fizičkoj aktivnosti. Kako uspostaviti dijetu? [Stručni savjet]Vježbam, ali ne mogu smršavjeti [Stručni savjet]