Trbušni kotač je dobar način da diverzificirate svoje treninge i date mišićima puno posla. Iako kotačić za vježbanje na prvi pogled može izgledati neprimjetno, korištenje ovog pribora tijekom treninga zahtijeva strpljenje i upornost, osobito na početku. Pročitajte kako koristiti kotač za vježbanje i učinke vježbi s njim.

kotač za vježbanjetakođer se naziva kotač za vježbanje, kotač za rehabilitaciju ili valjak za vježbanje. Njegovi engleski izrazi "ab wheel" i "ab roller" također su popularni.

Vježbe s krugommogu biti zanimljiva diverzija u treningu trbuha, posebno za ljude koji lako izvode redovite trbušnjake. Početnicima se obično ne savjetuje da počnu trenirati s ovom spravom jer se može pokazati preteškim. Na primjer, Jay DeMayo, trener za jačanje sa studentima na Sveučilištu Richmond, kaže da biste trebali početi s fitness loptom, zatim s TRX trakama, zatim koristiti uteg, a zatim prijeći u rehabilitacijski klub.

Međutim, čak i za one koji više nemaju problema s izvođenjem velikog broja trbušnjaka, prvi treninzi s kotačićem za vježbanje mogu se pokazati teškim. S druge strane, prilikom kotrljanja sprave po podu uključeno je mnogo više mišića od samo trbušnih mišića, pa je ipak vrijedno naučiti tehniku ​​ove vježbe.

Čemu služi kotač za treniranje i kako funkcionira?

kotačić za vježbanje( ab kotačić ) je mali predmet s jednostavnom strukturom: sastoji se od jednog ili dva kotača povezana pomoću čelična šipka koja strši s obje strane i služi kao ručka (ručka je prekrivena materijalom koji omogućuje udobno držanje). Trenažni kotač s dva kotača je lakši za rukovanje jer pruža veću stabilnost i obično je tek nešto skuplji od proizvoda s jednim kotačem. Kotač za vježbanje trbušnih mišića s dva kotača preporuča se svima, uključujući samo jedan - za napredne osobe, jer zahtijeva dodatnu ravnotežu.

Vježbe s krugom jačaju duboke (posturalne) mišiće, čime se sprječavaju bol u leđima.

Vježbe s trbušnim kotačem vrlo su učinkovit oblik treninga trbušnih mišića - sve zato što ne utječu samo na dijelove mišića koji se nalaze oko struka, već i na mišiće jezgre, koji uključuju leđne, ramena i trbušne mišiće pritiska (tj. trbušni mišići i lumbosakralna leđa). Posturalni ili duboki mišići koriste se za održavanje ispravnog držanja i zaštitu kralježnice od preopterećenja.

Bit će vam korisno

Vrste kotača za vježbanje

  • jedan krug- sastoji se od jednog kotača i ručki;
  • dvostruki krug- sastavljen od dva kotača i ručki;
  • kotač s platformama za noge- umjesto rukohvata ima platforme za stopala i dodatne ručke od pjene za njihovu stabilizaciju;
  • kotač s otporom- ima plastične elemente sa strane, spajajući se sprijeda - dodatni gumirani dio je montiran na mjestu spajanja; kotač s osloncem zahtijeva korištenje veće sile pri okretanju, pa je to dodatna poteškoća u treningu;
  • široki kotač- ima jedan kotač koji izgleda kao mala guma - bit će najbolji za početnike koji se čak boje i dvostrukog kotača.

Cijena kotača za vježbanje

Kotači za vježbanje trbušnih mišića vrlo su jeftina oprema - možete ih kupiti od desetak zlota, oni najskuplji koštaju preko 100 PLN.

Kako vježbati s kotačem?

Kotačić za vježbanjemože se koristiti za nekoliko vrsta aktivnosti. Međutim, uvijek morate imati na umu da leđa držite ravno kada upravljate upravljačem od sebe, a zatim prema sebi.

Koliko ponavljanja određene vježbe trebate izvesti? Koliko god možemo. Dobro je započeti čak s jednom vježbom s kotačićem tijekom treninga, a ciljni broj ponavljanja je 10 puta u 3 serije.

Ispod su najpopularnije vježbe u krug.

1. Trbušnjaci s kotačićem za vježbanje

Trbušnjaci s krugom najčešće su izvođena vježba s ovim priborom - preporučuje se i početnicima i naprednim osobama.

Prvo kleknite na pod, po mogućnosti na prostirku ili kut prostirke ili smotanu deku kako biste zaštitili koljena od ogrebotina. Zatim uhvatite ručke kotača – zapešća vam trebaju biti ravna. Zategnite trbušne mišiće, ispravite leđa i kotrljajte kotač naprijed koliko god možete. Ne brinite ako udaljenost u početku nije impresivna. Uvijek prestanite kada osjetite maksimalnu napetost u trbušnim mišićima. Zatim se polako vratite u položaj napinjući tijelopokretanje.

2. Trčanje u stojećem položaju s kotačićem za vježbanje

Verzija je namijenjena pravim majstorima upravljanja kotačićem za vježbanje. Stanite ravno, u širini ramena. Nagnite se, postavite kotač na pod i držite leđa i noge uvijek ispravljene, usmjerite kotač što je više moguće naprijed, a zatim se vratite u početni položaj bez osloncanja koljena na pod.

Kako bi korištenje kotača za treniranje trbušnih mišića donijelo očekivane rezultate, ovu aktivnost treba uključiti u vaš trening barem 3 puta tjedno.

3. Vježba s kotačićem koji kleči

To je također izazov za ljude s iskustvom u ovoj vrsti aktivnosti. Kleknite na strunjaču, leđa ravna. Učinite isto kao i za gornje vježbe: postavite kotač na pod i "vozite" ga što je više moguće naprijed, a zatim se vratite u početni položaj.

4. Vježba plank s kotačićem za vježbanje

Ova verzija vježbe je još kompliciranija. Da biste ga dovršili, trebat će vam poseban kotač za vježbanje s platformama za stopala i dodatnim ručkama od pjene koje stabiliziraju stopalo na kotaču.

Zauzmite položaj daske na strunjači - s ispruženim rukama u laktovima. Zatim stavite kotač između nogu i stavite stopala na ručke (stopalo bi trebalo počivati ​​na ručki između središta i pete). Tijekom vježbe držite ruke i leđa cijelo vrijeme ispravljene, a s nogama (također ispravljenim) koristite kotač tako da ih kotrljate naprijed-natrag.

5. Nagnuti trbušnjaci s kotačićem za vježbanje

Legnite na prostirku, savijte noge u koljenima i stavite ih u krug s platformama i dodatnim hvatovima na stopalu. Radite koso trbušnjake: preklopite ruke iznad glave i podignite torzo. Pokušajte dodirnuti desnu nogu lijevim laktom i obrnuto. U ovoj vježbi ne morate pomicati kotačić za vježbanje – on bi vam trebao biti smetnja, a s druge strane pomoći vam da čvršće zategnete trbušne mišiće.

Vrijedi znati

Koji kotač za vježbanje trebam odabrati?

  • Kada prvi put kupujete ab kotač, odaberite svestraniji dvostruki kotač. Ako želite sebi otežati trening, kupite pojedinačne.
  • Odaberite kotač s čeličnom osovinom za teške uvjete rada.
  • Obratite pažnju na ručke - trebaju biti udobne i imati neklizajuću (npr. gumenu) površinu.
  • Zapamtite da će vam kotač za vježbanje, koji ima plastične bočne stijenke, pružiti veću stabilnost od proizvoda bez takvog punjenja.
  • Sam kotač treba biti izrađen od materijala koji osigurava njegovu dobru kvalitetuprianjanje na podlogu, npr. guma s gazećim slojem ili ojačana plastika, neklizajuća.

Učinci vježbi s krugom

Glavni učinak vježbi s krugom je jačanje ne samo trbušnih mišića, već i mišića leđa i deltoidnih mišića. Postoji mnogo varijanti vježbi s ovom spravom, zahvaljujući kojima možete ojačati i listove, bedra, stražnjicu i noge. Zahvaljujući ovoj vrsti aktivnosti naučit ćete održavati pravilno držanje kako tijekom treninga tako i u svakodnevnom životu. Redovita vježba s kotačem također će ojačati vašu izdržljivost i poboljšati ravnotežu. Oni su također dobar način za rješavanje boli u lumbalnoj kralježnici.

Vrijedi dodati da iako vježbe s krugom jačaju trbušne mišiće, one nisu trening za smanjenje masnoće. Oni su dodatak aktivnostima koje imaju za cilj takav učinak, npr. kardio vježbe ili intervali. U početku vježbanje s krugom može uzrokovati bolove u leđima zbog nedovoljne snage mišića leđa i nepravilnog držanja (sa zaobljenim leđima) za izvođenje ove vrste aktivnosti. Nakon prvih treninga može se pojaviti i jaka bol, posebno oko trbuha i podlaktica.

Kategorija:

ABC vježbi