Vrste valjaka se razlikuju koliko i njihova namjena. Masažni valjak je sve popularniji uređaj zahvaljujući kojem možete izvesti samomasažu te uštedjeti vrijeme i novac na posjetima fizioterapeutu. Ponekad se možete izgubiti u vrstama valjaka koji su sada dostupni za kupnju: dolaze u svim oblicima, veličinama, površinama i … nije sva oprema za automatsku masažu u obliku valjka.

Sadržaj:

  1. Vrste valjaka - čemu služe?
  2. Vrste valjaka - valjci neobičnih veličina
  3. Vrste valjaka - loptice za masažu
  4. Vrste valjaka - kako valjati?
  5. Vrste valjaka - koji valjak odabrati? [TABLICA]

Rollerspostaju sve popularniji. Nije ni čudo što proizvođači sportske i rehabilitacijske opreme svake godine izdaju nove vrste valjaka, valjaka i loptica za masažu. Zašto? Rolanje je aktivnost koja će ublažiti bol, smanjiti nepovoljnu napetost mišića, ubrzati regeneraciju, pojačati cirkulaciju, učvrstiti, poboljšati pokretljivost, ukloniti toksine iz tkiva… i još mnogo toga! Prednosti prevrtanja ne mogu se precijeniti. Upoznajte najučinkovitije i najpopularnije vrste valjaka!

Vrste valjaka - čemu služe?

1. Prva podjela valjaka tiče se njihove tvrdoće. Osovine se mogu podijeliti na:

  • Meko

Mekani valjci služe za opuštanje napetih mišića, ubrzavanje regeneracije nakon treninga i poboljšanje cirkulacije. Namijenjeni su za vrlo nježno valjanje. Mekani valjci također dobro funkcioniraju kao zagrijavanje protiv težeg kotrljanja s tvrđim valjcima ili loptom.

  • Srednje

Imaju istu funkciju kao mekani valjci, ali su malo jači. Zahvaljujući srednjoj tvrdoći, dopiru do dublja mjesta u našem tijelu i učinkovitije poboljšavaju opskrbu krvlju. Ovo je najčešće odabrana vrsta valjka. Pogodan je i za početnike i za napredne.

  • Twarde

Tvrdi valjci, kao i njihovi prethodnici, zamjenjuju ruku fizioterapeuta i savršeno djeluju na mišiće i fascije. Tvrdi valjci vrlo su intenzivne u svom djelovanju i namijenjeni su ljudima koji su već vješti u rolanju. Tvrdi valjci čak dosta dosežuduboko smještene strukture i učinkovito potiču njihovo djelovanje, zahvaljujući čemu ubrzavaju vrijeme regeneracije zadane meke strukture.

Kotrljanje na tvrdim valjcima može biti prilično bolno, a tijekom kotrljanja moramo paziti da opustimo zamotane mišiće i duboko dišemo. Ako se umjesto toga još više napnemo i bol je veća od željenih 7 na skali 1:10, ova vrsta valjka nije namjenjena.

2. Druga podjela valjaka je podjela na glatke i one s izbočinama/zarezima:

  • Glatki valjci

Ovi valjci su namijenjeni za valjanje nakon treninga. Njihova je zadaća opustiti napete mišiće, ubrzati regeneraciju i smanjiti učinak DOMS-a. Glatki valjci smiruju napete mišiće i fasciju te smanjuju bol i ukočenost. To izravno doprinosi povećanju pokretljivosti zglobova i postizanju većeg raspona pokreta.

Štoviše, redovito valjanje na glatkim valjcima povećava hidrataciju i fleksibilnost mišića i okolnih fascijalnih tkiva. Mekani valjci se mogu koristiti kad god osjetimo potrebu za opuštanjem mišića, ublažavanjem bolova i opuštanjem. Savršeno za sport, svakodnevne tegobe i kao dodatak rehabilitaciji.

  • Valjci s izbočinama / urezani

Ova vrsta valjaka je dizajnirana za valjanje prije treninga. Stimulira mišiće na rad, ubrzava cirkulaciju, zagrijava mekane strukture i oblik je zagrijavanja prije vježbanja – aktivira miofascijalne strukture na rad.

Štoviše, žljebovi valjak daje efekt vibracije, zahvaljujući čemu se učinkovito bori s celulitom. Valjak s izbočinama također poboljšava protok limfe i povećava uklanjanje toksina iz tijela.

Roller se također može koristiti u bilo kojem trenutku kada osjetimo da nam je potrebna masaža, napeti smo i imamo bolove koji nastaju zbog nedostatka pokreta.

Vrste valjaka - valjci neobičnih veličina

Standardni valjci, namijenjeni za masažu cijelog tijela, obično su dimenzija 30x15 cm. Na tržištu se, između ostalih, nalaze i slim role dimenzija 30x10 cm te veće rolice veličine 45x15 cm.

Oblik i veličina osovina su važni! Ovisi koja će mišićna skupina i pojedinačne strukture našeg tijela biti nahranjene i opuštene.

Pogledajmo najpopularnije vrste valjaka:

  • Mikro rolice

Ovi valjci su dizajnirani za masažu lica i ramena. Obično se koriste za masažu mišića lica kako bi se opustili i opustili -osobito oko sljepoočnica u slučaju migrenskih glavobolja i bolova u mandibulama. S manjim valjcima također možemo uspješno poboljšati čvrstoću kože lica i smanjiti štetne posljedice stresa.

Mikro valjak je također proizvod koji se može koristiti za precizno opuštanje mišića šaka, prstiju i podlaktica. Takav valjak je veličine 6x3 cm pa može stati i u žensku toaletnu torbicu! Možete ga ponijeti sa sobom gdje god idete.

  • Mini rolice

Nešto su veći od mikro valjaka, jer su obično 15x5,5 cm. Namijenjeni su za rad na miofascijalnim strukturama malih mišićnih skupina, posebno stopala, listova, ruku, podlaktica i laktova. Dobro se nosi s upalom ahilove tetive, plantarnom fascijom, teniskim/golfovim laktom i, na primjer, sindromom karpalnog tunela.

Zahvaljujući nazubljenim mini valjcima, ubrzava se proces zacjeljivanja tkiva i ubrzava metabolizam tkiva u onim dijelovima do kojih nije moguće dosegnuti s takvom preciznošću valjkom namijenjenom za masažu cijelog tijela.

Vrste valjaka - loptice za masažu

Navikli smo razmišljati o kotrljanju kao o kotrljanju tijela. Naravno, to je istina, ali valjanje se ne radi samo na valjku! Naše tijelo se sastoji od mnogo različitih struktura koje trebaju specifične oblike valjaka da bi se uklopile u njih:

  • Kuglice za masažu

Kuglice za masažu obično su promjera 8-12 cm i namijenjene su za točno i duboko opuštanje ili stimulaciju mišića. Savršeno za razbijanje okidačkih točaka mišića i fascije i mobilizaciju međumišićnih pukotina.

Kuglice za masažu namijenjene su onim dijelovima na kojima standardni valjak ne radi tako učinkovito, npr. glutealnim mišićima, posebno mišićima u obliku kruške, prsima, listovima i rukama.

Pogodan je i za duboku masažu bicepsa, kvadricepsa, trapeznih mišića i iliotibijalnog pojasa. Što je lopta manja, to je akcija preciznija.

  • Duoball

Ovo su dvostruke lopte dizajnirane za precizno opuštanje i mobilizaciju mišića i fascije smještenih duž kralježnice. Duoball lopta će dobro raditi u radu na mišićima ekstenzorima i lumbalnoj regiji.

Smanjuje bol, ukočenost i napetost kralježnice i savršen je za liječenje mnogih bolesti mišićno-koštanog sustava, npr. diskopatije. Dvostruka lopta se također preporučuje osobama koje imaju jake bolove u leđima i vratu, umor i preopterećenje.

Također se preporučujeza osobe s migrenskim glavoboljama, pogrbljenim i izloženim dugotrajnom stresu. Duoball će također raditi za osobe s produbljenom i podignutom lumbalnom lordozom.

Vrste valjaka - kako valjati?

Dakle, kako se ovo kotrlja? Bolje prije ili poslije treninga? Brzo ili sporo? Svaki dan ili samo kada smo napeti? I točno, valjak opušta mišiće ili im omogućuje učinkovitiji rad? Mnogi od nas postavljaju sebi ova i slična pitanja… i znamo odgovor!

  • Rolling prije treninga- treba biti dinamičan i ne smije trajati predugo. Pretpostavlja se da valjanje prije vježbe ne bi trebalo trajati više od minute za određeni dio mišića. Temelji se na relativno brzim i energičnim pokretima od pričvršćenja do pričvršćenja mišića. Koliko takvih duljina treba biti? Obično se preporučuje osam duljina za određenu mišićnu skupinu. Prije treninga najbolje će funkcionirati nazubljeni valjci i kuglice za masažu za teže pristupačne strukture.
  • Rolling nakon treninga- može potrajati puno dulje. Ovdje se sve mijenja: brzina, točnost i vrijeme prevrtanja. Kako biste se opustili, smanjili bol i poboljšali pokretljivost, preporuča se polagano rolanje – pomicanje valjka centimetar po centimetar svake sekunde. Osim toga, određeni dio mišića trebao bi biti što opušteniji. Ako npr. kotrljamo iliotibijalnu traku, trebali bismo čak i prešutjeti nogom po podu – ne smije biti nategnuta kao struna i biti iznad tla (što je česta greška!). Tijekom kotrljanja treba duboko disati, a to vrijedi i za kotrljanje prije treninga. Za svaki mišić vrijedi izdvojiti oko 3 minute, ali nemojte pretjerivati! Ako smatramo da nam je neko mjesto posebno bolno, ostanimo tamo dulje vrijeme i nekoliko puta duboko udahnimo. Naravno, ne možete ni u čemu pretjerati, jer ako ne poznajemo umjerenost, na tim mjestima mogu se pojaviti bolne modrice.

Što je učinkovitije nakon treninga ili prije? Odgovor je: svaki je učinkovit! Obje ove strategije imaju puno svrhe i svaka ima svoju primjenu i specifičan cilj koji trebate prilagoditi svojim potrebama.

NAPOMENA! Nemojte gaziti izravno na zglobove i koštane strukture dok se kotrljate! Valjci su namijenjeni samo za rad s mekim tkivom.

Ako puno sjedimo i želimo nakon posla odraditi trening, vrijedi prvo stimulirati živčani sustav na rad i zagrijati mišiće na nazubljenom valjku. Ako smo strastveni sportaši, sigurno su nam mišići lokalno stegnuti ibolno. Tada se vrijedi opustiti na glatkom valjku odmah nakon završetka fizičkog napora

Koliko puta tjedno valjati? Najvažnije je zapamtiti da se ne možete prevrtati svaki dan, jer je svakodnevna tjelesna aktivnost nepoželjna. Valjate motati svaki drugi ili treći dan. Najjednostavnije pravilo je - rolati kada bol/bol nestane nakon prethodnog motanja.

Koliko puta dnevno valjati? Možete motati do tri puta dnevno, ali morate zapamtiti da se isplati konzultirati s fizioterapeutom ili trenerom. Takav sustav neće biti dobar za sve i sigurno nije univerzalni sustav. Rotanje oko treninga, tj. prije i poslije treninga, bit će puno učinkovitije.

Vrste valjaka - koji valjak odabrati? [TABLICA]

Želite kupiti valjak za masažu, ali niste sigurni koja je vrsta prava za vas? Naš stol pomoći će vam da odaberete valjak koji odgovara vašim potrebama!

Vrsta valjkaZa koga?Prije ili poslije treninga?Za što?Kako valjati?
Glatko, mekanoZa tkiva osjetljiva na bol s puno boli i početnike u valjanjuNakon treningaZa opuštanje mišića, ubrzavanje regeneracijePolako, pomičući se još jedan centimetar svake sekunde
glatka, srednje tvrdaZa tkiva umjereno osjetljiva na bol s umjerenom upalomNakon treningaZa opuštanje mišića, ubrzavanje regeneracijePolako, pomičući se još jedan centimetar svake sekunde
glatko, tvrdoZa valjak otporan na bol i napredni valjakNakon treningaZa opuštanje mišića, ubrzavanje regeneracijePolako, pomičući se još jedan centimetar svake sekunde
točkasta / rebrasta, srednje tvrdaZa one koji trebaju stimulirati svoje mišiće na rad; imaju sjedeći posao / ne kreću se punoPrije treningaZa stimulaciju mišića na rad i poboljšanje cirkulacijePrilično dinamično, nekoliko (maksimalno 10) duljina po mišiću
s čepovima / urezana, tvrdaZa one koji trebaju stimulirati svoje mišiće na rad; imaju sjedeći posao / ne kreću se punoPrije treningaZa stimulaciju mišića na rad i poboljšanje cirkulacijePrilično dinamično, nekoliko duljina po mišiću
Mala rolada, glatkaZa one koji žele opustiti mišićestopaNakon treningaZa opuštanje mišića stopala, laktova, podlaktica, listovaPolako, pomičući se još jedan centimetar svake sekunde
Mala rola, narezanaZa one koji žele potaknuti mišiće stopala na rad i poboljšati njegovu cirkulacijuPrije treningaZa stimulaciju mišića stopala, laktova, podlaktica, listovaPrilično dinamično, nekoliko duljina sa svake strane
Lopta, malaZa one koji žele dosegnuti dublje fascia-mišićne strukture, preciznije razbijte trigger točke i masirajte manje dijelove mišićaprije/poslije treningaTočnije kotrljanjePrije treninga - dinamički; Nakon treninga - polako
Lopta, srednjaZa one koji žele dosegnuti dublje fascia-mišićne strukture i masirati manje dijelove mišićaprije/poslije treningaTočnije kotrljanjePrije treninga - dinamički; Nakon treninga - polako
Duoball loptaZa one koji imaju napetu, nepokretnu i bolnu kralježnicuprije/poslije treningaZa paraspinalne mišićePrije treninga - dosta dinamično, ali ne prebrzo zbog kralježnice; Nakon treninga - polako
O autoruMałgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi