Jacobsonov trening (progresivno opuštanje mišića) bit će koristan ako živite u žurbi, stalno ste pod stresom, osjećate se stalno umorno i imate dojam da vam je tijelo napeto. Provjerite što je Jacobsonov trening i kako točno vježbati!

Sadržaj:

  1. Jacobsonov trening: o čemu se radi?
  2. Jacobsonov trening: kako vježbati?
  3. Jacobsonov trening: učinci

Jacobsonov treningrazvio je psihijatar Edmund Jacobson na prijelazu iz 1920-ih u 1930-e. Nakon brojnih istraživanja uočio je ovisnost koja je pokazala da smanjenje mišićne napetosti povoljno djeluje na živčani sustav, zahvaljujući čemu se smanjuje razina anksioznosti, tijelo se lakše smiruje i smiruje.

Jacobson je napisao poznatu frazu: "U opuštenom tijelu ne može postojati poremećen um", pa je bio uvjeren da će se, kada se smanji napetost u mišićima, to automatski pretvoriti u mentalno opuštanje. I iako je Jacobsonova metoda stara nekoliko desetaka godina, još uvijek je vrlo popularna - preporučuju je psiholozi i psihoterapeuti kao jednu od najučinkovitijih metoda u borbi protiv pretjeranog stresa koji može dovesti do emocionalne napetosti.

Jacobsonov trening: o čemu se radi?

Jacobsonov trening opuštanja je vrlo jednostavan, jer uključuje zatezanje i opuštanje određenih mišićnih skupina. Kada udahnete, napnete mišić, držite ga napetim oko 5 sekundi, a zatim ga opustite kada izdahnete.

Uzimate kratku pauzu kako biste mirno promatrali reakciju svog tijela nekoliko sekundi - usredotočite se na to da u potpunosti osjetite razliku između napetog i opuštenog mišića.

Jacobsonov trening najbolje je izvoditi ležeći, što vam pomaže da se opustite, možete se također nasloniti ili sjediti - važno je da ne osjećate nelagodu npr. iz kralježnice.

Najbolje je vježbati u trenutku dana kada vam ništa neće odvratiti pažnju nekoliko minuta. Odaberite mirno, tiho mjesto, isključite mobilni telefon.

Nije važno koje mišićne grupe prvo počinjete napinjati, možete započeti npr. rukama, glavom, leđima,trbuha, nogu ili stopala, a zatim klizite po tijelu. Svaku grupu mišića možete savijati 2 ili 3 puta, ali ne zaboravite napraviti kratke pauze.

Autogeni Schultz trening, tj. opuštanje i opuštanje

Odrijemanje: zašto biste ga trebali uzeti tijekom dana?

Opuštanje u 10 minuta: Kako se brzo opustiti?

Jacobsonov trening: kako vježbati?

Što je primjer primjene Jacobsonove metode?

Koncentrirajte se na desno ili lijevo stopalo, stisnite prste prema koljenu, napnite se, pričekajte 5 sekundi, opustite se. Sada preusmjerite pozornost na drugu nogu, učinite isto. Povucite nožne prste prema tabanu, koncentrirajte se da osjetite razliku prije i nakon izvođenja ove vježbe.

Zatim zategnite i opustite svoje listove, bedra, cijele noge, stražnjicu, trbuh (pritisnite ga na kralježnicu). Zategnite i mišiće prsa, pa duboko udahnite, zadržite ga neko vrijeme, a zatim polako izdahnite.

Sada je vrijeme da opustite ruke - stisnite šake, zadržite napetost, opustite se.

Zatim idite na podlaktice (možete pritisnuti lakat na pod), ruke, ramena, gornji dio leđa (povucite lopatice zajedno, napnite se, pričekajte trenutak, opustite se), vrat (zabacite glavu zatim naprijed).

Konačno, ostat će vam napetost i opuštanje mišića lica. Možete čvrsto stisnuti kapke, naborati čelo, napučiti se iz usta, pritisnuti jezik na vrh usta, najvažnije je osjetiti razliku kada prvo zategnete pa opustite mišiće.

Na kraju treninga polako udahnite i izdahnite, počnite lagano pomicati noge i ruke i polako ustanite.

Ako mislite da se ne možete sjetiti koje mišiće savijate jedan po jedan, možete koristiti Jacobsonove videozapise o treningu opuštanja koji su dostupni na internetu.

Slušajte Jacobsonov trening opuštanja!

Izvor: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobsonov trening: učinci

Najbolji rezultati se postižu sustavnim izvođenjem progresivnog opuštanja mišića. Ako osjećate veliku živčanu napetost, osjećate da vam je tijelo napeto, živite u žurbi i vidite da se ponekad ne možete nositi sa svojim emocijama, onda bi bilo dobro raditi Jacobsonov trening svaki dan.

Vidljivi rezultati se osjećaju gotovo odmah, a nakon otprilike dva tjedna tijelo se navikne na trening i puno brže ide u stanje opuštenosti. Važno je ne ocjenjivati ​​svoj napredak ili nedostatak istog tijekom izvođenja ovih vježbi, jer opuštanje se jednostavno mora naučiti i za to treba vremena.

br.također se trebamo mobilizirati za bolje ili intenzivnije izvođenje vježbi, važno je da se odvijaju što prirodnije. Zatežemo i opuštamo mišiće, a pritom mirno promatramo svoje tijelo.

Pozitivni rezultati sustavne primjene progresivne relaksacije mišića nisu samo smanjenje emocionalne napetosti, tjeskobe i tjeskobe, manje nervoze, opuštenosti, već i dobrobiti na fizičkoj razini. Jacobsonov redoviti trening snižava krvni tlak, ima pozitivan učinak na krvožilni sustav i poboljšava kvalitetu sna.

Kategorija:

Psihologija