Hlađenje, tj. smirivanje i opuštanje mišića nakon treninga, izuzetno je važan element treninga, koji nažalost često zanemaruju ljudi koji vježbaju bez trenera. A tijelu su potrebne vježbe opuštanja i istezanja na kraju vježbe kako bi se usporio rad srca. Pogledajte primjer skupa vježbi za hlađenje.

Rashlađivanje , odnosno smirivanje tijela, ima jedan glavni cilj: polagani prijelaz tijela iz intenzivne vježbe u stanje mirovanja. Godinama je uvriježeno mišljenje da je najvažniji učinak vježbi opuštanja i istezanja na kraju treninga smanjenje pojave tzv. dan nakon vježbanja. Sada je poznato da ova teorija nije potkrijepljena istraživanjima, ali to ne znači da je hlađenje nepotrebno. Naprotiv!

Zašto se isplati ohladiti?

Opuštanje tijela nakon treninga svodi se na 5 minuta vježbe niskog intenziteta, vježbi disanja i istezanja (vrsta vježbe ovisi o treningu koji smo odradili, a detaljan opis vježbi prilagođenih svakom treningu može naći u nastavku).

Ne samo da iznenadni završetak treninga nije dobar za srce, već može rezultirati i slabošću ili nesvjesticom.

Glavni zadatak hlađenja je postupno usporavanje otkucaja srca do razine koju dosegne u mirovanju. Tijekom treninga srce je prisiljeno raditi brže i intenzivnije kako bi se tijelo opskrbilo kisikom. Nakon što završite s vježbanjem, neophodan je polagani oporavak, jer nagli prekid vježbanja može uzrokovati začepljenje u proširenim perifernim venama.

Reguliranje otkucaja srca nije jedina prednost hlađenja. Osim toga, istezanje nakon treninga pomaže vašim mišićima da se opuste nakon napornog rada. Prema trenerima, za postizanje ovog cilja najbolje funkcionira statičko istezanje, a neki stručnjaci vjeruju da se hlađenje pretvara u povećanu učinkovitost sljedećeg treninga.

Važno je i često podcijenjeno da je hlađenje svojevrsno zatvaranje treninga u cjelini - pozitivno utječe na dobrobit. Shema: zagrijavanje - osnovne vježbe - hlađenje, omogućuje vam da se osjećate potpuno zadovoljni obavljenim poslom, jer se ne prekida naglo, već iz stanja visoke aktivnostinježno ulazite u stanje blaženog uvjerenja o dobro obavljenom poslu.

Važno

Kako biste pravilno oksigenirali tijelo nakon vježbanja, ne zaboravite završiti trening s nekoliko dubokih udisaja.

Ohladi: primjeri vježbi

Način na koji završavate trening uvelike ovisi o njegovoj vrsti. U slučaju organizirane nastave, npr. fitnessa, instruktor je taj koji nameće vježbe utišavanja. Nakon treninga u teretani ili kod kuće moramo se pobrinuti da pojačana aktivnost bude pravilno „zatvorena“. To možemo učiniti tako da provedemo oko 5 minuta radeći nekoliko vježbi mirno i polako. Evo nekoliko primjera njih:

  • Stanite malo razdvojeni i ispružite ruke čvrsto prema gore, istežući mišiće leđa.
  • Napravite spore (!) krugove rukom: prvo jednom rukom, zatim drugom (nekoliko puta naprijed i nekoliko puta unatrag).
  • Stojeći blago razdvojeno, podignite jednu ruku okomito prema gore, savijajući je u laktu do maksimuma. Drugom rukom uzmite lakat i povucite ga za glavu. Istegnite i drugu ruku na ovaj način.
  • I dalje stojite blago razdvojeno, ispružite jednu ravnu ruku ispred sebe, podižući je paralelno s podom. Drugom rukom uhvatite lakat ispružene ruke i iz tog položaja povucite ispruženu ruku prema sebi. Pazite da vam ruka cijelo vrijeme ostane paralelna s tlom; ponovite povlačenje nekoliko puta i promijenite ruku.
  • Sjednite na pod, ispravite noge, spojite nožne prste. Savijte torzo što dublje, pokušavajući rukama dodirnuti nožne prste. Ne zaboravite da ne savijate koljena.
  • Stanite na ravne noge i napravite nekoliko dubinskih savijanja naprijed.
  • Završite hlađenje dubokim udisima nosom i izdisajima ustima, dok podižete ruke (udahnite ruke gore, izdahnite dolje).
Prema mišljenju stručnjakaRadosław Nosal, kondicijski trener, diplomac Akademije za tjelesni odgoj

Što treba paziti kada izvodite hlađenje?

Vježbe istezanja igraju važnu ulogu u hlađenju. Dok sam radio kao instruktor fitnessa, primijetio sam da, dok sportaši početnici amateri nemaju problema s vježbama disanja i smirivanja, u slučaju istezanja poteškoće su značajne. Gotovo svaki put postoje tehnički problemi povezani s ograničenim rasponom pokreta. U takvim situacijama, kada nije moguće postići potrebnu amplitudu u zglobu, preporučam izvođenje vježbe manjim rasponom pokreta, sporije, kako ne bi pretpostavljala bilo kakvu interpretaciju vježbača. Zapamtite da vježba nije tehnički izvedenamožda neće donijeti traženi učinak, pa čak i uzrokovati ozljedu.

Trčanje, vožnja bicikla: trebate li se ohladiti?

Potrebno je ohladiti se nakon bilo koje vrste tjelesne aktivnosti. Također nakon vožnje biciklom, trčanja, plivanja ili nordijskog hodanja. Svaka intenzivna tjelesna aktivnost ne smije se naglo prekidati. Za sportove na duge staze nemojte stati, samo usporite kada stignete do cilja. Jeste li trčali 5 kilometara? Dodajte im 500 metara trčanja ili hodanja.

Najvažnije je ne prekinuti naglo trud, pogotovo ako smo dali sve od sebe tijekom treninga. Kada se smirite nakon trčanja ili vožnje bicikla, vrijedi piti vodu ili izotonični napitak u malim gutljajima kako biste barem djelomično nadoknadili razinu izgubljene tekućine i minerala.

Istezanje je također bitan dio smirivanja nakon trčanja. Iako nije jako popularan među amaterima, donosi mnoge pozitivne učinke, pa kad vam se broj otkucaja srca nakon vježbanja vrati u normalu, isplati se barem 5-10 minuta istezati. Malo ljudi koji trče ili voze bicikl zna da će pravilno istezanje vrućih mišića ubrzati njihovu regeneraciju, ojačati ih i smanjiti rizik od ozljeda. Trebate samo napraviti nekoliko jednostavnih vježbi.

  • Stanite na jednu nogu, drugu nogu savijte u koljenu - dovedite petu do stražnjice. Držite tijelo ravno. Promijeni nogu.
  • Stanite uzjaši i duboko se sagnite na izdisaj. Dok se oslanjate, izvodite savijanje desne i lijeve noge uzastopce.
  • Oslonite ispravljenu nogu na zid ili ogradu. Lagano se sagnite prema dolje, istežući bicepse. Promijeni nogu.
  • Stanite ispred zida i stavite ruke na njega u razini prsa. Postavite srednji dio stopala desnog stopala uza zid tako da vam peta dodiruje pod, a zatim se lagano nagnite prema zidu dok ne osjetite da vam se list rasteže (noga vam treba cijelo vrijeme biti ispravljena). Promijeni nogu.

Zapamtite: dok se istežete, nikada ne prelazite granicu boli! Zadržite svaki položaj 20-30 sekundi.

Kategorija:

ABC vježbi