Intervalni trening na biciklu prijedlog je za žene koje se žele riješiti suvišnih kilograma i poraditi na savršenoj figuri, posebice na zgodnim i vitkim nogama. Mogu ga isprobati i dame koje žele poboljšati svoju tjelesnu kondiciju i tjelesnu učinkovitost. Saznajte kako pravilno izvoditi intervalni trening biciklom kako biste postigli ove ciljeve.
Intervalni trening biciklizma za ženesastoji se od izmjeničnih serija brzih vožnje bicikla s visokim otporom tijekom kojih se broj otkucaja srca održava na 75-90%. maksimalni broj otkucaja srca, a vožnja sporija, uz manji otpor, pri čemu se broj otkucaja srca održava na umjerenoj razini, tj. ne prelazi 60-70%. otkucaji srca.
Sav intervalni trening bicikla, koji uključuje zagrijavanje (vožnja biciklom pri 70-90 o/min), pravilan intervalni trening, istezanje nakon treninga i hlađenje tijela trebaju trajati najviše 40 minuta, s intervalom vježbe trebaju biti maksimalno 10-25 minuta. Ovu vrstu treninga treba izvoditi najviše 2-3 puta tjedno, u redovitim intervalima (nikad dan za danom).
Za izvođenje treninga potreban vam je bicikl koji prikazuje podatke o broju okretaja u minuti - RPM (ova opcija je dostupna u opremi dostupnoj u fitnes klubovima).
Intervalni trening na biciklu za žene - primjer plana treninga
Za početnike
I dio
Prvi dio se sastoji od 5 ponavljanja jednog intervala: 30-sekundno jahanje s utezima s jednominutnom aktivnom pauzom.
| tempo vožnje | put | RPM | broj ponavljanja |
| brza vožnja | 30 sekundi | 50-60 | 5 |
| besplatna vožnja | 1 minuta | 30-40 | 5 |
II dio
U drugom dijelu, na minutu trebate voziti što brže možete. Nakon svake minute odmorite (nastavite s pedaliranjem) još jednu minutu.
| tempo vožnje | put | RPM | broj ponavljanja |
| brza vožnja | 1 minuta | 80-100 | 5 |
| besplatna vožnja | 1 minuta | 50-60 | 5 |
Pročitajte također: Ludilo - za koga je obuka ludila?
Za napredne korisnike
| tempo vožnje | brza vožnja (80 - 100 o/min) | spora vožnja (70 - 80 o/min) | brza vožnja (80 - 100 o/min) | spora vožnja (70 - 80 o/min) | brza vožnja (80 - 100 o/min) | spora vožnja (70 - 80 o/min) |
| vrijeme vožnje | 2 minute | 5 minuta | 2 minute | 5 minuta | 2 minute | 5 minuta |
Za napredne korisnike
| tempo vožnje | brza vožnja (80 - 100 o/min) | spora vožnja (70 - 80 o/min) | brza vožnja (80 - 100 o/min) | spora vožnja (70 - 80 o/min) |
| vrijeme vožnje | 3 minute | 6 minuta | 3 minute | 6 minuta |
Formula za izračun otkucaja srca
Kako provjeriti je li vaš otkucaj srca na 60-70% i 75-90 posto. maksimalni broj otkucaja srca? Prvo izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca prema dobi:
maksimalni broj otkucaja srca (HRmax)=220 - dob vježbača
Zatim pomnožite svoj rezultat sa 70% da biste saznali koliki je vaš otkucaj srca na umjerenoj razini ili za 90% da biste saznali koliki je vaš otkucaj srca u anaerobnoj zoni.
Na primjer, za osobu od 35 godina, maksimalni broj otkucaja srca je 185 otkucaja u minuti. 70 posto185=približno 130 otkucaja u minuti - umjereni tempo za osobu od 35 godina.
Zauzvrat, vrijednost otkucaja srca u anaerobnoj zoni za osobu od 35 godina je 90%185=približno 166 otkucaja u minuti.
Imajte na umu da je rezultat izračunat na temelju gornje formule prosječna vrijednost za određenu dob i može se razlikovati od osobe do osobe. Na njega utječu različiti čimbenici, uključujući zdravstveno stanje, opće stanje, tjelesna težina ili spol.